15 beneficios de caminar 30 minutos diarios
Revisado y aprobado por la médica Mariel Mendoza
Los beneficios de caminar se han documentado en diversos estudios. Este ejercicio de bajo impacto se asocia con una mejor salud cardiovascular, el fortalecimiento de los huesos y la pérdida de peso corporal. Además, su práctica mejora el estado de ánimo y favorece la prevención de enfermedades.
De acuerdo con la Clínica Mayo, cuanto más rápido, más lejos y con más frecuencia camines, más beneficios obtienes. Aun así, no hay que hacerlo de manera extenuante para experimentar el bienestar que aporta. Con apenas 30 minutos al día en esta actividad puedes notar cambios positivos en todo tu cuerpo.
Razones por las que deberías caminar 30 minutos al día
Caminar es uno de los ejercicios cardiovasculares con más beneficios para el organismo. Se puede practicar a cualquier edad, sin importar la condición física. Además, no requiere de herramientas adicionales. Basta con utilizar un calzado adecuado para iniciar su práctica en cualquier momento.
El Dr. James Levine, experto en obesidad de la Clínica Mayo, destaca los beneficios de caminar en su artículo ‘Exercise: A Walk in the Park?’. De acuerdo con el profesional, «solo hay que apagar la televisión, levantarse del sofá y salir a caminar». ¿Qué obtienes exactamente con su práctica? Lo detallamos.
1. Peso saludable
Uno de los principales beneficios de caminar es que te ayuda a mantener un peso corporal saludable. Según la dietista de la Clínica Mayo, Katherine Zeratsky, una caminata de 30 minutos puede ayudar a quemar hasta 150 calorías. Eso sí, conviene hacerlo a buen ritmo para conseguir este efecto.
Un estudio compartido a través de Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation también respalda estos efectos. Según los hallazgos, caminar con regularidad puede ayudar a mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina y, de paso, reducir la acumulación de grasa abdominal.
2. Fortalecimiento de la salud cardiovascular
En general, cualquier forma de actividad física puede mejorar la salud cardiovascular. Según la Fundación Española del Corazón, caminar al menos 30 minutos al día a paso rápido y durante cinco días a la semana puede reducir en un 11 % el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Esto se debe a que su práctica aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la circulación sanguínea, disminuye el colesterol alto y ayuda a estabilizar la presión arterial. A su vez, estos efectos disminuyen el riesgo de eventos cardiovasculares crónicos, como la enfermedad coronaria, el ataque cardíaco, el accidente cerebrovascular.
3. Mejor calidad de sueño
Hay varios motivos por los que caminar se vincula con una mejor calidad de sueño. En primer lugar, porque estimula la liberación de las hormonas del bienestar, que están involucradas en este proceso. Además, potencia los efectos de la melatonina, también llamada hormona del sueño.
Por otro lado, sus efectos en el control del dolor y la ansiedad inciden en una mejor calidad del sueño. En un estudio compartido por Sport Sciences for Health, los investigadores determinaron que una caminata diaria puede ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño.
4. Alivio del dolor articular
Los pacientes con dolor articular pueden experimentar una mayor sensación de alivio con una caminata diaria. Estar en movimiento ayuda a incrementar el flujo sanguíneo y a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones. De este modo, reduce la sensación de tensión, rigidez y dolor.
Con relación a esto, una investigación compartida en American Journal of Preventive Medicine determinó que los adultos mayores con dolor articular que caminaban durante al menos una hora cada semana tenían más probabilidades de evitar discapacidades hasta cuatro años después.
Por su parte, en el Informe Semanal de Morbilidad y Mortalidad se determinó que caminar era una forma de actividad física segura, económica y conveniente para las personas con artritis.
5. Prevención de venas várices
La prevención y disminución de las venas várices es uno de los beneficios de caminar más destacados. Durante esta actividad, la gravedad ayuda a evitar que la sangre retroceda y ejerza presión excesiva sobre las válvulas que regulan el paso de la sangre.
Además, estimula un buen flujo sanguíneo, lo que resulta determinante para evitar la formación de estas venas. Según información compartida por Vascular & Interventional Associates, otras razones por las que caminar ayuda a combatir las várices son las siguientes:
- Ayuda a reducir el colesterol, por lo que previene los problemas vasculares.
- Fortalece los músculos de las pantorrillas, que son claves para una buena circulación de las piernas.
6. Aumento de las defensas
Una caminata diaria también contribuye al fortalecimiento del sistema inmunitario. Así lo destaca una publicación de Harvard Health, en el que se cita un estudio que asocia el ejercicio de caminar con una disminución del 43 % en el riesgo de contraer enfermedades.
Esta actividad estimula el aumento de células inmunitarias que ayudan a combatir los agentes patógenos que enferman el cuerpo. Además, se asocia con una disminución de la inflamación.
7. Protección de la salud ósea
Los huesos también obtienen beneficios de caminar. Esta actividad pone en marcha los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna, lo que ayuda a su fortalecimiento.
En un estudio compartido por la revista Plos One, los investigadores informaron que caminar rápido puede mejorar la densidad ósea a largo plazo en mujeres posmenopáusicas. Para ser más precisos, conviene caminar por lo menos 30 minutos, 3 o más veces al día.
8. Estimulación del sistema digestivo
Hay quienes acostumbran a realizar una caminata después de las comidas para estimular la digestión. ¡Enhorabuena! Es un hábito que sí aporta beneficios. Una investigación en la revista Plos One informó que caminar estimula el movimiento de los intestinos y el proceso digestivo.
Se recomienda la práctica de una caminata de al menos 30 minutos para mejorar el patrón de defecación. Esto, de paso, ayuda a reducir la inflamación, sobre todo en pacientes con síndrome del intestino irritable.
9. Mejor estado de ánimo
Una caminata diaria puede ser todo lo que necesitas para disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión. Durante esta actividad se incrementa la liberación natural de endorfinas, hormonas asociadas a la relajación y el estado de bienestar.
Un estudio divulgado en Health Promotion Perspectives informó que 10 minutos de una caminata rápida y de meditación ayudó a mejorar el estado de ánimo en comparación con un grupo de control inactivo.
Estos efectos también los respalda una investigación compartida por International Journal of Environmental Research and Public Health, que sugiere que una caminata regular tiene un impacto positivo en la salud emocional.
10. Preservación de la masa muscular
Puede que caminar no sea el mejor ejercicio para incrementar la masa muscular. Sin embargo, sí puede contribuir a su preservación. Su práctica habitual ayuda a mantener un tono muscular más magro, sobre todo en los grupos musculares inferiores.
A través de Live Science, se destaca que caminar es uno de los mejores ejercicios para las piernas. Estimula tanto los cuádriceps, como los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, los aductores de cadera y la columna. Además, ayuda a la estabilización del tronco.
Si lo que quieres es potenciar sus beneficios para los músculos, intenta hacer caminatas inclinadas en la cinta de correr. Además, puedes alternar la caminata con ejercicios con el propio peso corporal, como las estocadas, las flexiones y las sentadillas.
11. Prevención de la diabetes
Una caminata a paso rápido e intensidad moderada es una forma de reducir el riesgo de diabetes mellitus. Así lo apunta una publicación de American Diabetes Association, que detalla que esta actividad, practicada durante al menos 30 minutos, ayuda a regular los niveles de glucosa alta, a la vez que aumenta la sensibilidad a la insulina.
12. Mejor salud cognitiva
Tu cerebro también recibe beneficios cuando decides caminar. Las investigaciones sugieren que las caminatas regular ayudan a fortalecer las conexiones dentro y entre las redes cerebrales. De este modo, disminuye el riesgo de deterioro cognitivo leve y enfermedad de Alzheimer.
13. Aumento de la creatividad
¿Necesitas despertar tu creatividad para un proyecto importante? ¡Realiza una caminata! Un estudio de la Universidad de Stanford determinó que la producción creativa de una persona puede incrementar hasta en un 60 % después de caminar.
Durante esta actividad, la tensión y el estrés disminuye. A su vez, esto favorece la claridad mental, la concentración y las ideas.
14. Fortalecimiento de la coordinación y el equilibrio
Fortalecer los músculos del tren inferior es determinante para tener más equilibrio y coordinación. De ahí que caminar sea una de las actividades más recomendadas para los adultos mayores.
15. Aumento de la expectativa de vida
Sumado a todos los beneficios mencionados, caminar de manera habitual, al menos 30 minutos diarios, reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas. Un estudio divulgado en BMJ Open concluye que alentar a las personas a caminar puede prolongar la esperanza de vida y disminuir los gastos médicos de por vida.
Entre tanto, una investigación publicada en JAMA Network Open determinó que caminar por lo menos 7000 pasos al día puede disminuir el riesgo de muerte prematura en personas de mediana edad.
Recomendaciones para caminar 30 minutos diarios
No hace falta realizar caminatas extenuantes para obtener sus beneficios. Puedes adaptar las rutas que quieres realizar de acuerdo a tu condición física y estado de salud. Sin embargo, procura que sean al menos 30 minutos diarios, a pasos moderados.
Ten en cuenta que la cantidad de calorías que quemas con esta actividad depende del tiempo que le dediques y de la vigorosidad con que lo hagas.
Se estima que una persona de 90 kilogramos puede quemar hasta 60 calorías por cada kilómetro caminado. Entre tanto, las personas de 60 kilogramos pueden quemar alrededor de 45 calorías por esta misma distancia.
Aunque no necesitas herramientas específicas para llevar a cabo esta actividad, procura utilizar calzado adecuado. Su suela ha de ser flexible y la talla debe ajustarse perfecto a tu pie. En las tiendas de deporte encuentras opciones que son justamente para este tipo de actividades.
Mientras estés caminando, mantén la cabeza arriba y los brazos en movimiento (adelante y hacia atrás). Una buena postura te ayuda a respirar de forma correcta, a mantener la línea corporal y a prevenir posibles lesiones.
Entre otras cosas, asegúrate de hidratarte bien, durante y posterior a este ejercicio. Usa protector solar y viste prendas cómodas que no limiten tu movimiento. ¿Te animas a empezar a caminar desde ahora?
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