7 beneficios de tomar jugo de naranja
Los beneficios del jugo de naranja se han documentado desde hace varias décadas. Su abundante contenido de vitamina C, además de su aporte de folato y potasio lo destacan como una bebida nutritiva que puede contribuir a la salud. Aun así, si lo consumes de forma habitual, debes hacer algunas consideraciones.
Se trata de una bebida abundante en azúcares y calorías que puede no ser la mejor opción si tienes algún problema metabólico o si estás tratando de bajar de peso. Además, es importante ingerirlo de forma moderada y en el marco de una dieta saludable para aprovechar realmente sus propiedades.
A continuación, te contamos en detalle cuáles son los nutrientes que obtienes con su consumo, con qué beneficios para la salud se asocia y qué debes considerar al momento de incluirlo en tu dieta. ¡Sigue con la lectura!
Propiedades nutricionales del jugo de naranja
Es importante tener en cuenta que el valor nutricional del jugo de naranja varía en función de su procedencia. No son iguales las propiedades del jugo recién exprimido que las de las presentaciones comerciales.
Tomando como referencia la información del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, un vaso de jugo de naranja fresco o recién exprimido de 8 onzas (236 mililitros) proporciona los siguientes nutrientes:
- Calorías: 112
- Grasa: 0,5 gramos
- Sodio: 2,5 gramos
- Carbohidratos: 25,8 gramos
- Fibra: 0,5 gramos
- Azúcares: 20,8 gramos
- Proteína: 1,7 gramos
- Vitamina C: 137 % del valor diario recomendado (VDR)
- Folato: 19 % del VDR
- Potasio: 11 % del VDR
Ahora bien, algunas marcas comerciales están fortificadas con calcio y vitamina D. No obstante, suelen tener menos vitamina C, folato y potasio en comparación con el recién exprimido. Asimismo, suelen ser más altos en calorías y azúcares.
Beneficios asociados al consumo de jugo de naranja
En el contexto de una alimentación sana y balanceada, los nutrientes contenidos en el jugo de naranja pueden contribuir al cuidado de la salud. En particular, se le atribuyen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardioprotectoras e inmunomoduladoras. Veamos en detalle sus principales beneficios.
1. Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario
Uno de los beneficios más destacados del jugo de naranja es que contribuye a fortalecer las funciones del sistema inmunitario. Un vaso de la bebida contiene toda la vitamina C que el cuerpo necesita. Además, también aporta una dosis significativa de folato y polifenoles bioactivos.
Según una investigación compartida en Frontiers in Immunology, estos nutrientes desempeñan un papel relevante para la función del mantenimiento de la integridad de las barreras inmunológicas. Además, apoyan las funciones de muchos tipos de células inmunitarias.
De este modo, la ingesta de este jugo se vincula a un menor riesgo de contraer infecciones virales y bacterianas. Asimismo, disminuye el riesgo de afecciones asociadas a la inflamación y al estrés oxidativo.
2. Disminuye el riesgo de cálculos renales
Debido a su capacidad para incrementar los niveles de citrato en la orina, y a su efecto alcalinizante, el jugo de naranja puede ayudar a la prevención de cálculos renales.
Un estudio divulgado en la revista Nutrients informó que ingerir esta bebida aumentó de forma significativa los niveles de oxalato en la orina. Incluso, fue superior al jugo de limón o de pomelo.
En cualquier caso, es primordial que el jugo sea 100 % natural. Los jugos comerciales contienen azúcar agregada que incrementa el riesgo de enfermedad por cálculos renales.
3. Beneficia la salud cognitiva
Ingerir jugo de naranja puede contribuir al cuidado de la salud cognitiva; en particular, debido a su contenido de flavonoides, se cree que aumenta la claridad mental, la capacidad de resolución de problemas y la memoria.
Estos antioxidantes no solo ayudan a proteger las células cerebrales, sino que disminuyen la inflamación y el estrés oxidativo, factores asociados al deterioro cognitivo.
4. Tiene potencial antiinflamatorio
Los antioxidantes contenidos en esta bebida han sido estudiados por su potencial antiinflamatorio. De hecho, estas propiedades son las que asocian la ingesta de jugo de naranja a la prevención de algunas enfermedades crónicas.
Así lo respalda una investigación divulgada en Plant Foods for Human Nutrition, que detalla que los flavonoides del jugo de naranja —particularmente la hesperidina y la naringenina— desempeñan un papel clave en la modulación de marcadores inflamatorios.
El estudio concluye que «el jugo de naranja podría ser un elemento dietético para la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas». No obstante, hacen falta más estudios para corroborarlo.
5. Favorece la salud cardíaca
Hay varios mecanismos por los que el jugo de naranja puede contribuir a la salud cardíaca. Su significativo aporte de flavonoides —en especial de hesperidina— y su concentración de vitamina C se relacionan con una disminución de la presión arterial alta y del colesterol malo.
A través de PLoS One, los investigadores asociaron la ingesta de jugo de naranja con una disminución de los niveles de presión arterial diastólica en adultos. Por su parte, un pequeño estudio en Lipids in Health and Disease determinó que el consumo a largo plazo de esta bebida puede ayudar a disminuir los niveles altos de colesterol total y de colesterol malo (LDL).
Por ahora, la evidencia sigue siendo limitada. Sin embargo, su consumo en adultos sanos puede complementar la dieta para cuidar el corazón.
6. Ayuda a combatir los radicales libres
Los radicales libres son moléculas inestables que se acumulan en las células y generan daños en el ADN, los lípidos y las proteínas. Hoy en día se consideran uno de los principales factores involucrados en la aparición de enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
El jugo de naranja, al ser abundante en antioxidantes como los flavonoides, los carotenoides y el ácido ascórbico (vitamina C), ayuda a inhibir los efectos negativos de estas moléculas. Un estudio compartido por Food & Nutrition Research respalda estas propiedades.
En la investigación, los participantes que tomaron 750 mililitros de jugo de naranja durante 8 semanas experimentaron un aumento de la capacidad antioxidante.
Un estudio de la revista Nutrients consideró que el jugo de naranja es una de las principales fuentes de antioxidantes en la dieta estadounidense junto al té, las bayas, el vino, los suplementos y las verduras.
7. Contribuye con la hidratación
El jugo de naranja recién exprimido es una buena opción para hidratarse y calmar la sed. No solo tiene un abundante contenido de agua, sino que su contenido de potasio y folato ayudan a reponer electrolitos. Eso sí, debe tomarse con moderación debido a su contenido abundante de azúcar.
¿Cuáles son los riesgos del consumo de jugo de naranja?
Para la mayoría de personas sanas, el consumo moderado de jugo de naranja es seguro y se asocia con beneficios para la salud. Es una fuente interesante de vitaminas, minerales y antioxidantes que mejoran la calidad de la dieta. Sin embargo, no hay que ignorar que es abundante en calorías y azúcares.
Esta es la razón por la que los efectos de su consumo es tema de controversia. Ahora mismo, muchas personas prefieren evitarlo porque consideran que sus beneficios se ven opacados debido a la concentración de azúcar. No es una buena opción entre quienes buscan bajar de peso o llevar una dieta baja en azúcares.
Se estima que una taza de jugo de naranja contiene más de 100 calorías y más de 20 gramos de azúcar; a diferencia de la fruta entera, tiene poca o ninguna fibra. Por eso, sus azúcares se absorben con más rapidez y tiende a causar picos altos de glucosa en la sangre.
De ahí que deba ser evitada por personas con diabetes (incluyendo prediabetes y diabetes gestacional), sobrepeso, obesidad y otros trastornos metabólicos.
Por otro lado, aunque es poco común, algunas personas pueden experimentar sensibilidad o alergia a los cítricos. De ser así, hay que suspender su consumo y consultar al médico.
¿Cuál es le mejor forma de tomar jugo de naranja?
La principal recomendación para disfrutar de los beneficios del jugo de naranja es beberlo de forma moderada. Un vaso al día está bien; aunque puede limitarse a solo 2 o 3 veces a la semana. También es recomendable ingerirlo recién exprimido, hecho en casa sin azúcares agregados.
Si bien algunas marcas comerciales están enriquecidas con calcio y vitamina D, suelen ser más abundantes en azúcares añadidos. En caso de adquirir estas presentaciones, lo mejor es revisar la etiqueta. Opta por los que son 100 % jugo de naranja o con alto contenido de pulpa.
¿Qué debes recordar?
Abundante en vitamina C, folatos, potasio y compuestos antioxidantes, el jugo de naranja es una bebida que tiene cabida en el contexto de una dieta balanceada. Sin embargo, hay que tener presente que también es alto en calorías y azúcares; por eso, lo mejor es tomarlo de forma moderada y ocasional.
En caso de diabetes, sobrepeso u otras enfermedades metabólicas, es mejor evitar su consumo. Si estás tomando medicamentos o si tienes alguna enfermedad diagnosticada, consulta al médico antes de ingerir esta bebida de forma habitual.
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