Beta-alanina: qué es, para qué sirve y cómo tomar este suplemento
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se popularizó como suplemento deportivo, debido a su capacidad para retrasar la fatiga muscular e incrementar la resistencia física en ejercicios de alta intensidad.
En combinación con la histidina —otro aminoácido—, aumenta la producción de carnosina, un compuesto almacenado en los músculos que ayuda a neutralizar la acumulación de ácido láctico. Ello permite a los atletas mantener la fuerza y la resistencia por más tiempo.
La suplementación proporciona una dosis más alta de beta-alanina, en comparación con la que se produce de manera natural en el cuerpo. Y aunque también se puede obtener la sustancia a través del consumo de alimentos ricos en proteínas, los suplementos se asocian a varias ventajas.
Beneficios de la beta-alanina
Atletas, deportistas amateurs y personas que practican actividades físicas de alta intensidad, pueden consumir el aminoácido. La mayoría reporta beneficios, al cabo de algunas semanas, como los mencionados a continuación.
Aumento de la resistencia física
La suplementación con beta-alanina contribuye a mejorar el rendimiento físico en entrenamientos de alta intensidad y corta duración. Por ejemplo, en las series de levantamientos de pesas o los sprints repetidos.
Al ser un precursor de la carnosina, potencia su efecto a la hora de neutralizar el ácido láctico. Esto permite mantener un pH muscular más estable, lo que retrasa la aparición de la fatiga y posibilita esfuerzos más prolongados. Sin embargo, sus efectos sobre los ejercicios de larga duración son menos claros y no han sido suficientemente investigados.
Reducción del tiempo de recuperación
El consumo del aminoácido promueve una recuperación más eficiente del pH intramuscular después de una actividad intensa. De este modo, los atletas consiguen acelerar su preparación para el siguiente ejercicio, con la posibilidad de completar más repeticiones o series en una misma sesión.
Aumento de la masa muscular
La beta-alanina no actúa de manera directa en la ganancia de masa muscular, pero contribuye de manera indirecta. Al ayudar a que los deportistas entrenen con mayor volumen e intensidad, habrá más estímulo para la hipertrofia del músculo. Además, dada su capacidad para amortiguar el ácido láctico, favorece la calidad de las repeticiones en los entrenamientos exigentes.
Efectos antioxidantes y antienvejecimiento
Por su capacidad para incrementar los niveles de carnosina, la suplementación con beta-alanina se asocia a otros beneficios, más allá del rendimiento deportivo. De acuerdo con estudios realizados en animales y en probetas, tiene potencial antioxidante, lo que contribuye a la neutralización de los radicales libres.
Por lo tanto, se asocia tanto a la prevención del envejecimiento prematuro como a una disminución del riesgo de enfermedades crónicas. Asimismo, la evidencia preliminar sugiere que puede contribuir a la reducción de la fatiga neuromuscular en adultos mayores, combatiendo problemas de movilidad y equilibrio.
¿La beta-alanina ayuda a la pérdida de peso?
Es importante tener en cuenta que los suplementos de beta-alanina no están diseñados para la pérdida de peso. Su consumo no tiene acción directa sobre el metabolismo basal, la quema de grasas o el control del apetito.
Aun así, puede generar un efecto indirecto. Al contribuir a mejorar la resistencia física y la capacidad para realizar entrenamientos más intensos, aumentará el gasto calórico total. No obstante, su impacto en el peso depende de nuestra rutina de ejercicios y de la dieta que llevemos.
Cómo se consume: cantidad y presentaciones
El suplemento está disponible en forma de cápsulas, polvo, tabletas o incluido en productos preentreno. Se recomiendan dosis de entre 2 y 6 gramos al día, divididas en tomas pequeñas de 0,8 a 1,6 gramos cada 3 o 4 horas, con el fin de reducir el riesgo de efectos secundarios.
Por lo general, se toma entre 30 y 60 minutos antes de los entrenamientos, para maximizar sus efectos en el rendimiento físico. Sin embargo, se puede consumir en cualquier otro momento del día.
Se estima que sus efectos se perciben tras 4 semanas continuas de consumo. Aunque dependerá de la reacción individual al producto, la edad, el peso corporal y el tipo de entrenamiento.
Combinación con otros suplementos
A menudo, la beta-alanina se toma de manera conjunta con suplementos de bicarbonato de sodio y creatina, pues se reporta un mayor efecto ergogénico (que ayuda al rendimiento) en la combinación.
- La alcalinidad del bicarbonato de sodio colabora con la disminución del ácido láctico en los músculos.
- Entre tanto, la creatina aumenta la disponibilidad de adenosín trifosfato (ATP), que es la principal fuente de energía para ejercicios de corta duración y alta intensidad. Junto a la beta-alanina, mejora la capacidad de fuerza y la resistencia física en actividades exigentes.
Riesgos y efectos secundarios
Para la mayoría de las personas sanas, la beta-alanina es segura cuando se consume en las dosis adecuadas. Uno de sus efectos secundarios más reportados es la parestesia, una sensación de hormigueo, picazón o corriente en la piel, que puede afectar las manos, los brazos, las piernas o los pies.
Es más común que las reacciones no deseadas aparezcan al sobrepasar la cantidad diaria recomendada. O bien, tras ingerir la dosis correspondiente a una jornada en una sola toma, sin fraccionarla en varias veces.
No suele ser un efecto grave y tiende a desaparecer rápido.
Contraindicaciones
No se recomienda esta suplementación en los siguientes casos:
- Embarazo y lactancia.
- Personas con problemas hepáticos.
- Pacientes con enfermedades renales.
Es conveniente consultar al médico o al nutricionista antes de tomar este tipo de complementos. Sobre todo, si hay alguna condición médica diagnosticada o medicamentos prescritos para una enfermedad de base.
El uso de beta-alanina es complementario
La beta-alanina es un suplemento que puede brindarte importantes beneficios si realizas entrenamientos de alta intensidad. Retrasa la fatiga muscular y te ayuda a sacar todo tu potencial durante la rutina.
Aun así, debes tener claro que su uso es solo complementario. No sustituye otros factores esenciales para un rendimiento deportivo óptimo, como la dieta equilibrada y personalizada, la correcta hidratación, el plan de entrenamiento adecuado y el descanso. Es la combinación de todo ello, junto al uso responsable del aminoácido, lo que te acercará a tus objetivos deportivos.
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