Entérate cómo y cuándo tomar creatina para maximizar el entrenamiento
¿Quieres comenzar a incorporar creatina porque escuchaste sobre ella en el gimnasio, pero no entiendes bien cómo funciona? En principio, debes saber que este ácido orgánico se produce en el organismo de forma natural y se ingiere mediante ciertos alimentos.
No obstante, hay suplementos de creatina seguros que pueden mejorar el rendimiento físico. Muchos atletas los consumen con regularidad y se encuentran autorizados por el Comité Olímpico Internacional (COI).
¿Qué es la creatina?
Se trata de un compuesto que produce el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina. Luego, se almacena en las fibras musculares y en otros órganos, que lo necesitan para su funcionamiento normal.
La creatina mejora la producción de la molécula ATP (adenosín trifosfato) dentro de las células. Dicha molécula es indispensable para que los tejidos tengan energía y cumplan sus tareas.
En los músculos, la creatina es esencial para la contracción. De allí su rol en el ejercicio físico, cuando se requieren esfuerzos cortos e intensos, como sucede en los sprints o en el levantamiento de pesas.
La creatina proveniente de los alimentos representa la mitad, aproximadamente, del total necesario. Se halla, sobre todo, en las siguientes fuentes:
La otra mitad, que se produce en el cuerpo, se deriva casi en su totalidad a los músculos. Un pequeño porcentaje se distribuye a otros órganos, como el cerebro.
¿Qué son los suplementos de creatina y qué tipos existen?
Si bien la creatina se sintetiza de manera natural, existe también como un compuesto comercial que se vende en forma de suplemento para el ejercicio. Su uso es relativamente seguro y, según diferentes investigaciones, constituye una ayuda ergogénica eficaz para mejorar el rendimiento intenso, intermitente y de corta duración.
Se pueden adquirir los suplementos en polvo, en líquido o como cápsulas.
Hay varios tipos de creatina comerciales:
- HCL: la sustancia se mezcla con ácido clorhídrico para acelerar los resultados.
- Monohidrato: la forma más común y más comprada. Se encuentra en polvo y en potes de diferentes tamaños.
- Alcalina: se cambia su pH para soportar mejor el paso por el estómago. Se la considera de alta pureza y suelen ser necesarias dosis más pequeñas para obtener los mismos resultados.
- Fosfocreatina: la molécula se une al fósforo.
- Gluconato: la molécula de creatina viene unida a la de glucosa.
- Citrato: esta fórmula es más soluble en agua y por ello tiene una absorción con menos efectos adversos en el estómago.
- Malato: se añade ácido málico y tiene una indicación casi puntual para pacientes con síndrome de fatiga crónica o fibromialgia.
¿Quiénes se benefician de los suplementos?
La suplementación resulta útil en practicantes de ciclismo, esquí, triatlón, remo y en personas que desean ganar masa muscular y volumen. Siempre que se consuma mientras se entrena, la creatina presenta los siguientes beneficios:
- Incrementa la fuerza
- Mejora la resistencia
- Potencia el desarrollo muscular
- Aporta a las funciones cognitivas
- Favorece el proceso de recuperación
Así debes tomar la creatina durante tu entrenamiento
Como dosis promedio, los especialistas recomiendan una ingesta diaria de 3 a 5 gramos de creatina. Sin embargo, es importante corroborar los valores con un médico antes de comenzar el consumo.
Tomaremos como ejemplo a la creatina monohidrato, que es la más comercializada. La cantidad indicada suele ser de 0,08 gramos del compuesto por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, una persona de 70 kilos necesitaría un consumo diario de 5,6 gramos.
Sin embargo, el cálculo no es exacto porque depende del volumen muscular. Las personas con más masa muscular necesitan más creatina que aquellas con un porcentaje de grasa elevado.
El parámetro de 3 a 5 gramos por jornada es seguro y representa un cálculo fácil.
Plan de consumo
Muchas personas optan por una dosis de carga inicial, para luego pasar a los 3-5 gramos diarios. Si bien no es obligatorio consumirla así, resulta una de las modalidades más empleadas.
Las etapas serían las siguientes:
- Carga: los primeros 5 días de entrenamiento se toman 20 gramos por día, distribuidos en 4 ingestas de 5 gramos. No deben excederse las 5 jornadas con esta dosificación.
- Mantenimiento: tras el quinto día, se pasan a 3-5 gramos diarios, en un lapso que puede durar de 3 a 5 meses.
- Descanso: transcurrido el periodo de mantenimiento, se recomienda dejar de ingerirla por 2 a 3 meses para evitar la dependencia y los efectos secundarios.
Forma de consumo
Si compramos creatina en polvo, que es lo más habitual, hay que diluir los gramos recomendados por día en agua, en zumos o en batidos. También es posible incorporarlos en bebidas calientes, como el té.
Es fundamental que la creatina se ingiera en el marco de una dieta equilibrada, ya que no debe reemplazar a ningún alimento. Por otro lado, se recomienda evitar el consumo de alcohol, bebidas energéticas y cafeína durante el periodo de carga y mantenimiento.
Aunque un día no se asista a entrenar, debe tomarse igual.
¿Antes o después del entreno?
Una de las dudas más frecuentes que surgen alrededor de la creatina es esta. Cabe aclarar que los efectos se obtienen en cualquiera de los dos casos.
No obstante, según los Archivos de Medicina del Deporte, los mayores beneficios aparecen cuando se ingiere en los momentos inmediatos posteriores al entrenamiento. El consumo después de ejercitar puede aumentar la formación de glucógeno en el músculo y mejorar la sensibilidad a la insulina.
También puedes optar por tomar la mitad de la dosis antes y la otra mitad después de entrenar. En definitiva, se trata de una decisión basada en las preferencias personales, ya que no será significativa la diferencia.
¿Cuándo aparecen los resultados?
La notoriedad de los efectos de la suplementación dependerá de cada persona. En general, es posible percibir un aumento de la fuerza y la resistencia después de una semana.
Si se integra a una dieta saludable y a un entreno frecuente, los efectos en la musculatura podrán notarse a partir de las 6 semanas. Algunas cuestiones serán más subjetivas, pero otras serán evidentes, como la reducción en los tiempos de los sprints o la capacidad de levantar más peso en el gimnasio.
¿Es beneficioso tomar creatina sin entrenar?
Si bien la ingesta recomendada es para personas que realizan ejercicio, existe alguna evidencia que determina efectos positivos en algunas poblaciones: adultos mayores con sarcopenia, pacientes con enfermedades neurodegenerativas y mujeres con fibromialgia.
Además, hay investigaciones en curso sobre los beneficios de la creatina para la salud cerebral y el procesamiento cognitivo. Sin embargo, se trata de un campo todavía en desarrollo.
Del mismo modo, no hay claridad sobre las dosis ideales ni el tiempo de uso seguro fuera del contexto del entrenamiento. Por lo tanto, su prescripción en esos escenarios depende en exclusiva del criterio médico.
Efectos secundarios, precauciones y contraindicaciones de la creatina
Numerosos estudios avalan la seguridad de la suplementación a corto y largo plazo en personas sanas. Aun así, vale aclarar que se trata de un margen seguro cuando se respetan las dosis ya mencionadas.
El tiempo máximo durante el cual se ha certificado la seguridad son 5 años.
Sin embargo, hay efectos secundarios que pueden aparecer, como los siguientes:
- Mareos
- Diarrea
- Náuseas
- Calambres
- Deshidratación
- Sudoración excesiva
Para reducir estos síntomas, una alternativa es dividir la dosis diaria en cantidades pequeñas que se toman a lo largo de la jornada.
Respecto a su posible efecto negativo en la función renal, no hay respaldo científico suficiente. En personas sanas, la creatina es segura para los riñones.
Y sobre la cuestión del aumento de peso, hay evidencia contradictoria. En teoría, en las personas con tendencia a la retención de líquidos, podría registrarse un incremento de los kilogramos. También en aquellos que se excedan con las dosis.
¿Quiénes deben evitar los suplementos de creatina?
La suplementación no está recomendada en los siguientes grupos:
- Embarazadas
- Niños y adolescentes
- Mujeres en su período de menopausia
- Pacientes con enfermedades renales diagnosticadas
Establece tu objetivo si quieres tomar creatina
Antes de decidirte por la utilización del suplemento, respóndete algunas preguntas básicas: ¿cuál es tu meta, qué quieres lograr con el entrenamiento, por qué crees que necesitas un estímulo mayor?
Si te decidiste por el compuesto para maximizar tu entrenamiento y tienes en claro que te beneficiaría, es fundamental que antes consultes con un especialista. Aunque existan medidas generales y dosis habituales, lo mejor es aprender cómo y cuándo tomar creatina de la mano de un experto.
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