Cómo entrenar pierna y glúteo con una banda elástica: 6 ejercicios para hacer en casa

Muchos tienen la idea de que, para entrenar piernas y glúteos, necesitan aparatos de gimnasio sí o sí. Lo cierto es que puedes hacerlo de forma sencilla en casa, con tan solo un implemento: una banda elástica.

Ellas añaden resistencia y ayudan a mantener la tensión constante durante todo el recorrido del movimiento. Además suman un componente de dificultad que obliga a los músculos estabilizadores de la cadera a activarse de forma inmediata. Puedes sumarla a una rutina de ejercicios sencilla, haciendo tres series, de ocho a diez repeticiones por ejercicio.

1. Sentadilla con banda

Un clásico en lo que a ejercicios de pierna y glúteo se refiere. Al sumarle la banda, harás una mayor activación del glúteo medio, responsable de la estabilidad de la pelvis. Para llevarla a cabo, vas a colocar la banda elástica en tus muslos, ubicar tus pies a lo ancho de los hombros y descender, sin que las rodillas sobrepasen la punta de tus pies.

2. Pasos laterales

También los conocen como monster walk y son perfectos para trabajar el lateral del glúteo y los abductores. Comienza colocando la banda elástica a la altura de tus tobillos o gemelos, mantén el torso recto y flexiona un poco las rodillas. Da cinco pasos hacia el lado izquierdo y cinco hacia el lado derecho. La idea es que no juntes los pies por completo en cada paso, ya que esto le quitaría tensión a la banda.

3. Puente de glúteos

El puente de glúteos es un excelente ejercicio para trabajar el glúteo mayor y la cadena posterior, claves para mantener una postura erguida y una buena marcha. Esta variante con banda elástica impide que las rodillas colapsen y hace que el esfuerzo, en efecto, recaiga sobre el glúteo.

Para hacerlo, coloca la banda en tus muslos y túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y ligeramente separadas. Eleva la pelvis formando una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Después, desciende de manera controlada.

4. Clamshell

Al usar la banda elástica en este ejercicio, generas mayor resistencia y activas el glúteo medio y el piramidal. Además de favorecer la articulación de la cadera. Tan solo debes tumbarte de lado, con las rodillas semiflexionadas, una sobre la otra, y la banda por encima de ellas. Luego, eleva la pierna superior, como si fuera una almeja.

5. Patada de glúteos

La patada de glúteos tradicional sirve para activar el glúteo mayor y fortalecerlo, así como también al core. Al sumar la banda, le añades resistencia constante al músculo. Puedes hacerla en cuadrupedia, colocando la banda a la altura de tus muslos y extendiendo una de tus piernas hacia atrás, formando un ángulo de 90° con respecto a tu otra pierna.

6. Sentadilla lateral

Las bandas elásticas también pueden ayudarte a hacer una variante dinámica de la sentadilla, combinando la fuerza de empuje con la abducción. Ubica la banda sobre tus rodillas y colócate en posición de sentadilla. Luego, vas a moverte hacia el lateral, haciendo cinco desplazamientos hacia un lado y cinco hacia el otro.

No olvides que siempre que haya control, tensión constante y regularidad podrás notar en tus piernas el trabajo con banda elástica. No es necesario que hagas movimientos complicados ni que utilices aparatos costosos. Y es que la simpleza también puede darte buenos resultados.