Si tienes más de 60 años y no haces ejercicio, así puedes empezar

La idea de encerrarte en una sala llena de máquinas o levantar pesas puede generar más pereza que ganas cuando llevas años sin entrenar. A esto se suma el temor lógico a que las rodillas o la espalda pasen factura al día siguiente.

La marcha nórdica es una alternativa amable y accesible que aprovecha el gesto natural de caminar, pero suma dos bastones para repartir el esfuerzo entre brazos y piernas. Entonces, convierte el paseo de siempre en un ejercicio completo gracias a que activa todo el cuerpo.

Qué es la marcha nórdica y por qué activa todo el cuerpo

La marcha o caminata nórdica va más allá de apoyarse en un bastón de paseo. Esta actividad utiliza dos bastones diseñados para impulsarte hacia adelante en cada zancada, imitando el movimiento del esquí de fondo. Al coordinar el braceo con el paso, utilizas hasta el 80 % o el 90 % de los músculos, involucrando los brazos, los hombros, la espalda y el abdomen.

Además de ser una forma entretenida de caminar y combatir el sedentarismo, mejora la capacidad aeróbica. Es un ejercicio ideal para adultos mayores, porque ayuda a entrenar el equilibrio y lograr piernas más estables para disminuir la posibilidad de caídas. Los bastones protegen las articulaciones, ya que absorben parte del impacto en rodillas y caderas, aportando estabilidad firme sobre terrenos irregulares.

Uno de los mayores atractivos de la marcha nórdica es que se practica en parques o senderos naturales. El contacto con la luz del día renueva el ánimo y ayuda a regular el descanso nocturno. Además, caminar en grupo la convierte en un encuentro social agradable y distendido que facilita la constancia.

Sin embargo, conviene huir de promesas exageradas: no es un remedio milagroso ni la única actividad física válida para realizar durante esta etapa de la vida. Funciona como una puerta de entrada cómoda para recuperar la vitalidad y ganar confianza en tus movimientos sin miedo a lesionarte.

Pautas para empezar a practicarla

Puedes utilizar un solo bastón o dos. Al utilizar uno solo, debes imitar el movimiento de los pies, con el bastón delante del cuerpo en cada zancada. En cambio, si usas ambos, debes apoyarlos delante del cuerpo e impulsarte dando tres pasos hacia adelante.

Para construir un hábito duradero sin agotarte el primer día, sigue las recomendaciones para personas inactivas: enfocarse en hacer una progresión gradual. Sigue estas pautas de inicio:

• Elige un ritmo cómodo que te permita charlar sin quedarte sin aire.
• Antes de buscar cuestas pronunciadas o acelerar el paso, amplía la duración de tus paseos hasta alcanzar los treinta minutos continuos.
• Prioriza la frecuencia. Salir tres días por semana durante veinte minutos aporta más beneficios que intentar una caminata larga el fin de semana.
• Comienza con paseos de 15 a 20 minutos y utiliza los bastones solo un 25 % del tiempo. A medida que te acostumbres, puedes convertir la caminata en rutina y aumentar el tiempo de uso de los bastones.

Cómo complementar esta actividad

Una vez que la caminata forme parte natural de tu semana, conviene sumar dos actividades complementarias:

• Prácticas de equilibrio, como mantenerte unos segundos sobre un pie o caminar en línea recta para prevenir tropiezos en la vida cotidiana.
• Ejercicios de fuerza muscular, como sentadillas suaves o ejercicios con bandas elásticas que ayudan a frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad.

Si convives con dolores articulares previos o alguna molestia diagnosticada, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar. Un profesional te indicará cómo graduar el esfuerzo y regular la altura exacta de los bastones.

Empieza buscando una ruta llana y agradable cerca de tu casa, como un parque con senderos de tierra. Consigue unos bastones de marcha nórdica con dragonera ajustable y sal a dar una caminata corta de quince minutos. Comprobarás lo ligero que se siente el cuerpo cuando los brazos ayudan a cada paso.