Entrenamiento de fuerza para mujeres: Mitos, beneficios y cómo empezar sin pereza

El entrenamiento de fuerza es muy importante para mantener la buena salud y calidad de vida a medida que envejecemos. Pero, en el caso de las mujeres, todavía hay mitos con respecto a él. Quizás el más extendido es que si lo haces te pondrás “muy grande y voluminosa”, cuando en realidad no es así.

Ten en cuenta que las mujeres poseen de forma natural niveles más bajos de testosterona que los hombres, y dicha hormona es clave para el crecimiento masivo de los músculos. De manera que al hacer entrenamiento de fuerza no te vas a poner como un culturista por accidente ni mucho menos. Aclarado esto, veamos que sí te puede ofrecer este entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es fundamental para la longevidad y el bienestar. Quizás uno de sus beneficios más conocidos y extendidos es que ayuda a fortalecer y ganar músculo. Ten en cuenta que al realizarlo tu cuerpo se redefine y se vuelve más firme. Lo cual es clave para sentirte fuerte y seguir haciendo las actividades de tu día a día a medida que envejeces, como cargar la compra o levantarte de una silla. Pero no es lo único que puede hacer por ti, también sirve para:

• Proteger tus huesos. Estimula la densidad ósea, manteniendo la buena salud de los huesos y previniendo enfermedades, como la osteoporosis.
• Mejorar la postura. Por fortalecer los músculos encargados de mantenerte erguido.
• Aumentar el control corporal y la confianza. Como mejora la movilidad y el equilibrio, hace que te sientas más cómoda y confiada en tu día a día.
• Acelerar el metabolismo. El músculo consume energía, haciendo que quemes mayor cantidad de calorías en reposo.
• Favorecer la salud mental. Al reducir los niveles de estrés y ansiedad.

Rutina para iniciarte en el entrenamiento de fuerza

Si quieres comenzar a hacer este entrenamiento, debes tener en claro que el aumento de la fuerza no llega de un plumazo; se construye con progresión gradual y constancia. Comienza con una rutina de cuerpo completo, dos o tres días por semana, para después irla aumentando con el paso del tiempo. La idea es que armes una rutina base, con estos cinco ejercicios.

• Sentadillas. Coloca los pies a lo ancho de los hombros y los brazos hacia el frente, flexiona las rodillas y baja, para volver a la posición inicial. Con ellas trabajarás los músculos de las piernas y glúteos.
• Bisagra de caderas. Sirve para fortalecer los músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales y glúteos. Con los pies a lo ancho de los hombros, flexiona solo un poco las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
• Press de hombros con mancuerna. Sentado en un banco con respaldo, sostén una mancuerna en cada mano, a lo alto de tus hombros, y extiende tus brazos por encima de tu cabeza. Al hacerlo, trabajarás los trapecios, deltoides y tríceps.
• Remo con mancuernas. De pie, con la cadera hacia atrás y la espalda recta, vas a llevar un par de mancuernas hacia tu cadera, juntando las escápulas y sacando el pecho. Con él fortalecerás la espalda y mejorarás la postura.
• Plancha. Es genial para trabajar el core y espalda baja. Túmbate boca abajo en el suelo, sosteniéndote de las puntas de los pies y los antebrazos para elevar el cuerpo.

Haz tres series de ocho repeticiones por cada ejercicio. Excepto de la plancha, que puedes mantener la posición por 20 segundos y descansar 10, repitiendo el proceso entre tres y cinco veces.

Ten en cuenta que, con el paso del tiempo, deberás subir la carga del ejercicio para obtener mayores beneficios. Esto puedes hacerlo o añadiendo peso por medio de una mancuerna o haciendo una repetición más. Sabrás cuando llegue el momento si al terminar la serie sientes que puedes hacer muchas más repeticiones del ejercicio con buena postura. Esto quiere decir que tu carga actual es muy baja y el cuerpo te pide mayor esfuerzo.