8 ejercicios para fortalecer tus piernas en casa con tu propio peso

La mayoría de las personas asume que, para entrenar la fuerza de las piernas, se debe ir a un gimnasio. En realidad, no es necesario utilizar máquinas. Tu propio peso puede ser suficiente para ejercitar el cuerpo y fortalecer los músculos sin salir de casa.

Los siguientes ejercicios trabajan los músculos principales del tren inferior y se adaptan muy fácil a principiantes o a personas más avanzadas.

1. Sentadilla al cajón (box squat)

La sentadilla al cajón es diferente a una sentadilla tradicional, porque te ayuda a mejorar la técnica y asegura que alcances una buena profundidad.

1. Párate delante de una silla estable, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Toma aire y empuja la cadera hacia atrás mientras flexionas las rodillas como si fueras a sentarte en la silla detrás de ti.
3. Apenas toques el asiento, exhala y vuelve a levantarte despacio, apretando los glúteos al final.
4. Realiza 20 a 30 repeticiones. Puedes dividirlas en 2 series.

Puedes usar una silla más alta en caso de que quieras facilitar el ejercicio. De lo contrario, levanta los brazos al frente mientras bajas para activar más el core.

2. Zancadas (lunges)

Las zancadas trabajan cada pierna de forma individual y ayudan a mejorar la fuerza y el equilibrio.

1. Inhala y da un paso largo hacia el frente.
2. Luego, flexiona ambas rodillas hasta formar ángulos de 90° con las piernas, pero sin que las rodillas toquen el suelo. Mantén el torso erguido.
3. Exhala y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
4. Repite con la otra pierna.
5. Haz 30 repeticiones en total.

Las zancadas inversas (dando el paso hacia atrás) suelen ser más amables con las rodillas.

3. Puente de glúteos (glute bridge)

Este ejercicio activa los glúteos y la parte trasera de los muslos. En este sentido, trabaja gran parte de los músculos inferiores del cuerpo.

1. Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas con los pies en el suelo.
2. Toma aire y eleva la cadera mientras aprietas los glúteos. Forma una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y exhala cuando llegues a esa posición.
3. Mantén la contracción un segundo y baja de forma controlada.
4. Realiza 15 a 20 repeticiones.

Si quieres un reto mayor, prueba elevar la cadera con una sola pierna.

4. Peso muerto a una pierna

Ideal para mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos de las piernas y el abdomen. Al principio, puedes usar una pared como apoyo.

1. De pie sobre una pierna apenas flexionada, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
2. Mientras haces ese movimiento y tomas aire, la otra pierna se extiende hacia atrás.
3. Repite 10 veces con cada pierna.

El siguiente nivel de dificultad puede ser intentar tocar el suelo con la mano opuesta al pie de apoyo.

5. Sentadilla búlgara

Las sentadillas búlgaras son una variante un poco más compleja de las zancadas. Pero esta exigencia es la responsable de fortalecer los muslos y los glúteos.

1. De pie, coloca el empeine de tu pie trasero sobre una silla firme.
2. Da un paso hacia adelante con tu otra pierna y toma aire.
3. Baja en una zancada profunda con el torso erguido.
4. Exhala cuando estés abajo y vuelve a subir.
5. Repite 5 a 10 veces con cada pierna.

Puedes usar un apoyo más bajo para facilitar el movimiento.

6. Subidas al cajón (step-ups)

Los step-ups son una gran forma de imitar el movimiento que realizas al subir las escaleras. Trabajan la fuerza y la potencia de cada pierna por separado.

1. Párate frente a una silla baja (y bien firme) o un cajón de madera.
2. Inhala y apoya una pierna encima hasta elevar tu cuerpo.
3. Exhala mientras bajas de forma controlada.
4. Realiza 16 a 20 repeticiones en total, intercambiando las piernas.

Sube la rodilla de la pierna libre cuando te pares sobre el cajón o la silla para más dificultad.

7. Sentadilla cosaca

Trabaja la movilidad de la cadera y la parte interna de los muslos. Puede ser un poco intenso al principio; en ese caso, baja hasta donde te sientas cómodo.

1. Ponte de pie con los pies muy separados.
2. Toma aire y desplaza tu peso hacia un lado, flexionando esa rodilla y bajando la cadera. La otra pierna debe quedar extendida.
3. Exhala y vuelve a la posición inicial.
4. Repite del otro lado. Haz 20 o 30 repeticiones en total.

8. Elevación de talones

En esta selección de ejercicios, resta trabajar las pantorrillas. El movimiento que se realiza con la elevación de talones aísla y fortalece específicamente esta parte de las piernas.

1. De pie, ubica los pies separados al ancho de tus caderas.
2. Inhala. Eleva los talones, de modo que solo queden las puntas de tus pies en el suelo.
3. Mantén esa posición un instante y baja mientras exhalas.

En caso de que tengas un escalón cerca, puedes sumar una variante y bajar los talones por debajo del nivel del escalón.

Una vez que domines estos movimientos, puedes aumentar la dificultad de a poco. Intenta bajar un poco más en tus sentadillas o haz los ejercicios que puedas con una sola pierna. Otra forma es realizar los movimientos de manera más lenta, sobre todo al bajar. Pero, si sientes molestias, debes detenerte y revisar la técnica. Mejor prioriza una buena técnica que más cantidad de repeticiones.