6 posturas de yoga para hacer por la noche y descansar mejor

¿Llegas a la cama con el cuerpo cansado y tu mente dando vueltas? Cuando regresas del trabajo o tus actividades diarias, tu cuerpo necesita una transición para pasar del estado de alerta al de relajación. El yoga funciona como un puente para olvidar los deberes y entrar en la etapa de descanso.

No se trata de hacer un entrenamiento que te active aún más. El objetivo es liberar la rigidez en tus piernas, espalda, hombros y caderas con movimientos pausados. Al coordinar estos estiramientos con una respiración lenta, activas el sistema encargado del descanso profundo.

Uttanasana suave

Empieza tu rutina de pie para soltar la carga de la columna. Esta postura ayuda a calmar la agitación mental.

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de tus caderas.
2. Dobla las rodillas ligeramente para proteger tu espalda baja.
3. Deja caer el torso hacia adelante con suavidad, permitiendo que tus brazos cuelguen o sujetando tus piernas.
4. Relaja el cuello por completo y respira hondo mientras sientes cómo la gravedad tracciona tu cabeza hacia el suelo. Mantén la posición un minuto.

Balasana o postura del niño

Es el ejercicio de recogimiento por excelencia. Ayuda a estirar la zona lumbar y a relajarte.

1. Arrodíllate en el suelo o sobre tu cama.
2. Lleva tus caderas hacia los talones y apoya la frente en la superficie.
3. Estira tus brazos hacia adelante o déjalos descansar a los lados de tus pies con las palmas hacia arriba.
4. Permite que tus hombros pesen y se hundan. Quédate en esta postura durante dos minutos, enfocándote en cómo tu abdomen presiona suavemente tus muslos al respirar.

Torsión espinal acostada

Las torsiones actúan como un masaje interior y liberan la tensión acumulada en los discos de la espalda tras horas de estar sentado o de pie.

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
2. Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho y déjala caer con suavidad hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.
3. Mantén tus hombros bien apoyados en el suelo y gira tu mirada hacia la derecha.
4. Respira despacio y siente el estiramiento en tu costado. Mantén un minuto por cada lado.

Baddha konasana

Las caderas suelen acumular mucha tensión. Esta postura de apertura facilita que la zona pélvica se relaje y la respiración abdominal sea más fluida.

1. Túmbate boca arriba y une las plantas de tus pies.
2. Permite que tus rodillas caigan hacia los lados de forma natural.
3. Si el estiramiento es muy intenso, coloca cojines o almohadas bajo tus rodillas para tener apoyo.
4. Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen para sentir el ritmo de tu aire o déjalas a los lados del cuerpo. Mantén la postura durante tres minutos.

Viparita karani o piernas en la pared

Es la mejor postura para recuperar la ligereza en las extremidades. Al elevar las piernas, facilitas que la sangre regrese al corazón con menos esfuerzo, bajando tus pulsaciones.

1. Siéntate de lado pegado a una pared.
2. Gira tu cuerpo mientras te tumbas boca arriba y apoyas tus piernas verticalmente contra la pared.
3. Asegúrate de que tus glúteos estén lo más cerca posible del muro.
4. Mantén los brazos relajados a los lados. Quédate en esta posición entre cinco y diez minutos. Es el ejercicio más potente para inducir una calma profunda.

Shavasana o postura del cadáver

Es el cierre obligatorio de cualquier práctica de relajación. Sirve para ingresar en un estado de calma y eliminar la tensión muscular antes de dormirte.

1. Túmbate boca arriba, ya dentro de la cama si prefieres.
2. Separa un poco las piernas y deja que los pies caigan hacia los lados.
3. Mantén las palmas de las manos hacia arriba y los ojos cerrados.
4. Dedícate solo a registrar cómo el aire entra y sale por tu nariz, sin intentar controlar nada.

Tu rutina de yoga será mucho más efectiva si el ambiente acompaña. Apaga las pantallas al menos treinta minutos antes de empezar, realiza los movimientos bajo una luz muy tenue y asegúrate de que la temperatura de la habitación sea agradable. No busques un esfuerzo muscular fuerte; si una posición te genera dolor o incomodidad, deja de hacerla o utiliza almohadas para adaptarla.