Brazos más tonificados con 5 ejercicios en casa

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 27 julio, 2023

Para tener brazos más tonificados, no es absolutamente necesario mantener una rutina intensiva en el gimnasio. Aunque las máquinas son útiles para lograr buenos resultados, también hay ejercicios que puedes hacer en casa y ayudan a alcanzar el objetivo.

Esta rutina rompe la excusa de no tener tiempo, ya que solo requiere de unos minutos y se puede practicar en cualquier espacio. Además, es muy beneficiosa para disminuir las tensiones musculares, sobre todo cuando hay dolencias por estrés o sobrecargas físicas.

En esta oportunidad, queremos compartir en detalle 5 buenas opciones para que empieces a trabajar por ese aspecto deseado. No olvides que debes complementarlas con una buena alimentación para reducir la acumulación de grasa y aumentar el músculo.

Ejercicios para tener brazos más tonificados sin salir de casa

Ejercitar los músculos de los brazos permite combatir esa antiestética flacidez que se va adquiriendo con el paso de los años. Si bien hay múltiples factores que inciden en su desarrollo, adoptar un entrenamiento ayuda a conservar su elasticidad y firmeza, como afirma un estudio publicado por la Revista de la Facultad de Medicina de México.

Antes de comenzar, ten en cuenta que las series y repeticiones que proponemos son las recomendadas por un artículo de la revista Entrenamiento de la fuerza (2008) para aumentar la masa de los músculos, pero pueden variar según tu condición física. Lo mismo ocurre con el descanso entre series: lo recomendable es que sea de entre 2 y 5 minutos.

1. Extensión de tríceps

La extensión de tríceps es un ejercicio infaltable cuando buscas tener brazos más tonificados. Aunque al principio es un poco difícil realizarlo, con un poco de práctica se puede dominar.

Lo ideal es hacerlo con mancuernas, o bien, con unas pesas hechas en casa —con frascos o botellas y arena, por ejemplo—. La técnica es la siguiente:

• Párate con los pies un poco separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Desde esta postura, lleva los brazos por detrás de la cabeza, sujetando en cada mano las mancuernas.
• A continuación, estira los brazos hacia arriba —hasta la extensión total del codo— y vuélvelos a encoger hacia atrás.
• Haz 3 series de 12 repeticiones.

2. Fondo de tríceps

Con los fondos de tríceps, podrás trabajar los músculos de los hombros, brazos y espalda. Por eso, son perfectos para lograr un aspecto más tonificado de toda la zona superior del cuerpo. Lo único que necesitas es una superficie firme, como un banco.

• Primero, ponte de espaldas al banco o superficie elegida y apóyate en este con las manos.
• Extiende las piernas y flexiona un poco las rodillas.
• Ahora, usando solo los brazos para ejercer fuerza, flexiona los codos y baja las caderas hasta que queden casi tocando el suelo. Al comenzar, puedes hacer una flexión menor hasta que adquieras más fuerza.
• Regresa a la postura inicial extendiendo los brazos por completo y haz 10 repeticiones de este modo. Completa 3 o 4 series.

Lee también: Contracciones concéntricas: tipo de movimiento para aumentar tamaño muscular

3. Elevación lateral de hombros

Para tener brazos más tonificados, puedes hacer estas elevaciones laterales de hombros usando unas pesas. Recuerda que, si no tienes mancuernas, puedes usar alternativas caseras, pero sin excederte en el peso. Procura que cada una sea de unos 2 o 3 kilos.

• Párate derecha, con las manos a los costados del cuerpo y las rodillas un poco flexionadas.
• Luego, agarra una pesa con cada mano.
• Con los brazos estirados durante todo el recorrido, haz elevaciones laterales hasta que los codos queden a la altura de los hombros.
• Baja con un movimiento lento, sin dejarte caer.
• Realiza 3 series de 10 o 12 repeticiones.

4. Flexiones en la pared para lograr brazos más tonificados

Como indica un estudio publicado por Medicine & Science in Sports and Exercise, las flexiones son un ejercicio que fortalece la musculatura del pecho, los brazos y los hombros, según la variante que se realice.

Si tienes dificultades para hacer las clásicas lagartijas, entonces intenta con esta variación con apoyo en la pared. La técnica es muy sencilla:

• Primero, párate frente a una pared y extiende las manos al frente, de tal manera que puedas apoyarlas en la superficie.
• Luego, con los pies al ancho de los hombros, ponte de puntillas.
• A continuación, pégate a la pared flexionando los brazos.
• Mantén el torso recto durante el ejercicio contrayendo el abdomen y el pecho y haz una respiración profunda.
• Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos y haciendo fuerza con los pectorales.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Te puede interesar: Rutina para hacer flexiones de brazos

5. Curl de bíceps

Considerado como el clásico de los ejercicios para la zona superior del cuerpo, el curl de bíceps es una buena opción para tener brazos más tonificados. Este movimiento trabaja de forma efectiva los músculos y ayuda a luchar contra la flacidez.

• Primero, párate con la espalda derecha, los pies separados y las rodillas un poco flexionadas.
• Toma una pesa con cada mano y, sin despegar los codos del cuerpo, realiza una flexión acercando las muñecas hacia los hombros.
• Luego, desciende de manera controlada, con un movimiento lento. Asegúrate de que los brazos queden bien extendidos.
• Repite el movimiento para completar 3 series de 15 repeticiones.

Los buenos hábitos producirán brazos más tonificados

Para terminar, cabe recordar que estas actividades no son «milagrosas» ni producen cambios de la noche a la mañana. Si deseas lograr resultados satisfactorios, tendrás que ser constante con su práctica.

Además, ten en cuenta el factor de la alimentación. Para eliminar grasa acumulada y crear masa magra, puede ser necesario una planificación especial; algunos profesionales recomiendan por ejemplo elevar el consumo de proteínas.

No obstante, te recomendamos ver a un nutricionista para que te indique los nutrientes que tu cuerpo necesita. ¡Será una ayuda fundamental para tus objetivos!