Cómo calcular la grasa corporal

Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 abril, 2024

Calcular el porcentaje de grasa corporal es de mucha utilidad para conocer nuestro estado de salud. En los atletas, la medida también es indicativa del tipo de ejercicio que deben continuar o suspender para obtener cierta composición deseada.

De manera general, sabemos que los hombres tienen un mínimo de 2 a 5 % de grasa esencial en su cuerpo. Y las mujeres oscilan entre 10 y 13 %. Es decir, no se puede tener menos de esa cantidad porque sería algo patológico.

También de manera general, y según los expertos del Baylor College of Medicine, se consideran normales los siguientes valores:

• 25 al 31 % de grasa corporal para las mujeres.
• 18 al 24 % de grasa corporal para los varones.

Ahora bien, ¿cómo calcular la grasa total de nuestro cuerpo? Hay diferentes métodos y aquí los analizamos.

1. Plicómetro

Aunque aparecieron métodos más modernos para medir el porcentaje de grasa corporal, el plicómetro sigue siendo tan preciso como muchos de ellos. Se trata de un instrumento similar a una pinza que mide pliegues de piel en distintas áreas del cuerpo.

Su principio reside en la medición del grueso de la grasa subcutánea en sitios representativos. Por ejemplo, el abdomen o los tríceps. También es posible tomar datos detrás del hombro, en la axila y los muslos.

En la actualidad, además de los plicómetros tradicionales, se consiguen algunos electrónicos. Lo que hacen es mostrar la medida de los pliegues en números digitales.

La sencillez del método es lo que le otorga validez para uso diario. Ya que una vez que se tomaron las medidas, las mismas pueden cargarse en ecuaciones online que hacen el cálculo de la grasa corporal o se puede recurrir directamente al valor de los pliegues para hacer una estimación.

Por ejemplo, para un adulto, el valor estimado como promedio normal del pliegue tricipital (en el tríceps) es de 12 mm para varones y 16,5 mm para mujeres. Ello indicaría un porcentaje de grasa corporal acorde.

El uso de un plicómetro en casa es posible. De todos modos, se recomienda que los datos sean evaluados y valorados por un profesional de la salud. Así, se contextualizan según la edad de la persona, sus objetivos y su composición corporal completa.

2. Circunferencia de cadera

La medición de la cadera es un indicativo indirecto del porcentaje total de grasa corporal. A ciencia cierta, el método solo permite estimar la acumulación de lípidos en la zona central del cuerpo, lo que se reconoce como obesidad central.

Aun así, el dato es relevante para la salud. Una publicación en Nature destaca que el incremento de las circunferencias en la zona central se asocia con mayor mortalidad y morbilidad. Las personas con obesidad central están más expuestas a problemas cardiovasculares y a trastornos metabólicos.

Para hacer la medición, se toma el punto más ancho alrededor de las nalgas, justo debajo de los huesos que sobresalen de la cadera. Se envuelve una cinta métrica flexible y se registra el número.

La cifra obtenida podrá determinar que padezcamos o no obesidad central, lo que equivale a un exceso de acumulación de grasa en el centro del cuerpo. La cifra límite de consenso es de 102 cm para los varones y 88 cm para las mujeres. Aunque recientes análisis plantean que más de 98,8 cm en varones y más de 77,8 cm de cadera en mujeres indican obesidad.

3. Calculadoras en línea

Las calculadoras que pueden encontrarse en diferentes sitios webs varían en su fórmula y en los datos que solicitan. Todas son estimaciones. No brindan un valor exacto porque para eso se requieren mediciones in situ de la persona.

Hay distintas opciones de instituciones confiables, como las siguientes:

• National Academy of Sports Medicine
• Escuela de Salud Pública Global de Gillings
• Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición

Algunas solicitan solo el peso y la altura, otras complementan con la edad y algunos perímetros. En estas últimas es fundamental tomar las medidas con recaudo, ya que una variación de 1 cm en la cadera, por ejemplo, alterará bastante el resultado.

La estimación podrá avisarnos de desviaciones evidentes, pero siempre carecerá de todo el contexto. No tendremos idea de la masa muscular que acompaña a nuestra grasa, ni se registrarán variaciones dependientes de los líquidos ingeridos y perdidos.

4. Fórmula de la Fuerza Naval Estadounidense

La fórmula de la U. S. Navy también se conoce como la fórmula de la circunferencia de cintura y cuello, ya que se emplean esos datos, junto con la altura, para estimar el porcentaje de grasa corporal en hombres y en mujeres. Se han desarrollado tablas que contienen las coordenadas para ubicarse dentro de ellas, pero también se puede hacer el cálculo de manera directa.

La fórmula para varones es la siguiente (con las cifras en el sistema de medición de Estados Unidos):

• Grasa Corporal (%) = 86,010 − (0,732 × circunferencia de la cintura en pulgadas) + (0,157 × estatura en pulgadas) − (0,392 × circunferencia del cuello en pulgadas)

Para las mujeres es:

• Grasa Corporal (%) = 163,205 − (0,730 × circunferencia de la cintura en pulgadas) + (0,003 × estatura en pulgadas) − (0,205 × circunferencia del cuello en pulgadas)

5. Impedancia bioeléctrica para calcular el porcentaje de grasa corporal

La impedancia bioeléctrica es una técnica común en los consultorios de nutrición. Funciona con una corriente eléctrica de baja intensidad que viaja a través del cuerpo y mide la resistencia que encuentra al pasar por diferentes tipos de tejidos.

Los tejidos magros, como los músculos, los huesos y los órganos, son muy conductores, debido a su alta concentración de agua y electrolitos. Al contrario, la grasa tienen una conductividad más baja. Ello se refleja en el aparato.

El proceso de medición suele implicar la colocación de electrodos en los pies y las manos. Junto con la resistencia eléctrica, se miden la altura, el peso y la edad, lo que completa el algoritmo de cálculo.

Es rápida, no invasiva y fácil de realizar. Sin embargo, su precisión puede verse afectada por la hidratación, la temperatura corporal, la ingesta reciente de alimentos y la actividad física.

6. Balanza bajo agua

También conocido como pesaje hidrostático, se basa en el principio de la flotación y la densidad corporal. Es uno de los métodos más precisos para medir el porcentaje de grasa corporal, aunque no es práctico.

El proceso implica sumergir a la persona en un recipiente con agua, mientras se mide su peso en el líquido y se compara con su peso en el aire. A partir de ambas mediciones se puede calcular la densidad y estimar el porcentaje de grasa corporal.

Los tejidos magros tienen una densidad mayor que el agua y tienden a hundirse. Al sumergirse, la cantidad de agua desplazada está relacionada con el volumen corporal.

El proceso requiere un equipo especializado y una báscula de alta precisión. Además, se necesita personal capacitado. Por ello, ha quedado relegado a un uso más científico y experimental que clínico.

7. Bod Pod

El Bod Pod es un dispositivo que se vale del desplazamiento de aire. Es una alternativa no invasiva al pesaje hidrostático y más práctica. De hecho, se encuentran los aparatos en algunos gimnasios.

El funcionamiento se basa en el principio de que la masa y el volumen de un objeto están relacionados con su densidad. Durante la prueba, la persona se sienta en el interior de una cápsula hermética y se toman las medidas precisas del volumen de aire desplazado. El Bod Pod utiliza una ecuación de densidad corporal para estimar el porcentaje de grasa.

8. Escaneo DXA

También se llama absorciometría de rayos X de doble energía. Es una técnica avanzada que se ha convertido en el parámetro para medir la composición corporal, incluyendo la densidad ósea y el porcentaje de grasa corporal.

Resulta un método confiable y lo han instalado clínicas, hospitales y centros de investigación. Funciona con la emisión de dos haces de rayos X de diferentes energías que atraviesan el cuerpo. Los tejidos blandos, como la grasa, absorben menos rayos, mientras que los huesos absorben más.

La exposición a la radiación es mínima, lo que lo hace seguro para la mayoría de las personas. Tiene contraindicación en mujeres embarazadas y personas con implantes médicos metálicos.

¿Por qué necesito saber mi porcentaje de grasa corporal?

En lo básico, lo que intentamos determinar es la cantidad de tejido adiposo que tenemos en el cuerpo. Y eso es clave, no solo para catalogarnos con sobrepeso o no, sino para comprender ante qué riesgos estamos a futuro.

Aunque tu peso para la edad sea normal, si el porcentaje de grasa corporal es alto tendrás más riesgo metabólico. Significa que podrás desarrollar diabetes en mayor medida que si mantuvieses tu nivel de lípidos a raya.

También se ha demostrado que, en el contexto de la obesidad, aquellas personas con más grasa corporal que otros con sobrepeso, son más resistentes a la insulina. Los científicos hablan de un tejido adiposo con mejores funciones cuando no se excede demasiado de los límites.

En concreto, el objetivo es mantenerse por debajo del 24 % en varones y del 31 % en mujeres. Para metas más fitness, se propondrán cifras menores. En caso de querer definición y obtener músculos marcados en sus bordes, hay que acercarse a valores mínimos, de modo que el tejido muscular se haga visible.

¿Y el índice de masa corporal?

El IMC también identifica a personas con sobrepeso y obesidad, pero no mide la grasa corporal. Es una cifra útil, aunque no puede ser la única para evaluar el estado de salud metabólica.

No se puede equiparar el resultado del IMC a la grasa. La coincidencia no es exacta y existen personas con un peso acorde para su edad, pero con obesidad central, por ejemplo. O personas con mucha masa muscular que tienen poca grasa, pero su IMC es alto porque no tienen gran altura.

¿Cómo puedo bajar mi porcentaje de grasa corporal?

Reducir la grasa del cuerpo implica un enfoque combinado de dieta, ejercicio y cambio de hábitos. Los consejos generales a seguir son los siguientes:

• Controla las calorías. Es importante crear un déficit de calorías para reducir la grasa. Esto se puede lograr reduciendo el tamaño de las porciones, por ejemplo.
• Reduce el estrés. El estrés crónico contribuye al aumento de peso. Practica técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda o el yoga.
• Consume una dieta equilibrada. Prioriza frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. Controla las porciones y limita los ultraprocesados.
• Haz ejercicio regular. Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son importantes. Otra opción es probar con entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT.

La pérdida de grasa corporal es un proceso gradual. Los resultados no serán inmediatos. Consulta con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta o en tu plan de ejercicios. En especial, si tienes condiciones médicas preexistentes.

Distintos métodos, un mismo objetivo

El exceso de grasa corporal está asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, las patologías cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Reconocer su existencia y poder calcularla en números concretos, con el método que sea, nos brinda herramientas para mejorar la salud.

Entender el porcentaje de grasa corporal puede ayudar al establecimiento de metas de peso realistas. También contribuye al monitoreo del progreso hacia esas metas.

Si eres atleta, la cifra se vuelve crucial para optimizar tu rendimiento. Un exceso de grasa afecta la velocidad, la resistencia y la agilidad.

Cada método tiene sus ventajas y limitaciones. Pero todos están allí para darnos información. Infórmate y consulta con un profesional para definir cuál es el que necesitas aplicar en este momento de tu vida.