¿Es bueno caminar si padeces lumbalgia? Algunos consejos

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 09 septiembre, 2024

Cuando duele la espalda, es natural querer descansar y evitar todo movimiento. Andar y no quedarse quieto es bueno para el lumbago y podría ser una forma de aliviar y prevenir el malestar.

El dolor lumbar, también conocido como lumbalgia o lumbago, es una afección común de la parte baja de la espalda. Incorporar caminatas regulares resulta una estrategia efectiva para calmar sus síntomas.

Este ejercicio de bajo impacto fortalece los músculos y corrige la postura. De esta manera, con una actividad simple y fácil de realizar, puedes mejorar tu calidad de vida y recuperar el bienestar.

¿Por qué deberías realizar caminatas para el dolor de espalda?

Andar es beneficioso para quienes padecen lumbalgia. En especial, cuando el dolor no fue generado por una causa específica, como una lesión o un traumatismo.

El ejercicio regular, incluidas las caminatas, puede reducir los brotes de lumbalgia en casi un 50 %. También se obtiene un beneficio similar con otras prácticas de bajo impacto, como yoga, pilates y taichí.

En concreto, las personas que caminan con regularidad tienen menos episodios de dolor. Asimismo, se alarga el tiempo que pasa entre un brote de lumbalgia y otro.

¿Qué sucede en tu cuerpo al caminar?

Al andar, se activa y contrae la musculatura del torso, la espalda baja y las piernas. Ello ayuda a distribuir la presión de manera más uniforme, reduciendo la tensión en la columna.

A diferencia de ejercicios más intensos, como correr, caminar ejerce menos impacto sobre las articulaciones. Si repites los movimientos, se fortalecerán y estabilizarán los músculos que sostienen la columna vertebral, al mismo tiempo que evitarás la sobrecarga.

Además, caminar mejora la circulación sanguínea, lo que favorece la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos y tejidos de la espalda. Esto contribuye a reducir la inflamación y los dolores relacionados con la mala postura.

Otro beneficio es que las caminatas fomentan la movilidad de la columna vertebral y las articulaciones de la cadera. De este modo, previenes la rigidez, favoreces la flexibilidad y evitas desequilibrios musculares que pudiesen agravar el dolor.

Caminar con una postura correcta promueve una mejor alineación de la columna. Asimismo, activa y fortalece los músculos centrales o del core, incluidos los de la espalda baja, el abdomen y la pelvis.

Por último, caminar tiene un impacto positivo en el estado de ánimo. Cuando nos movemos en el ejercicio, se liberan endorfinas, que son los analgésicos naturales del cuerpo.

9 consejos para caminar y aliviar el dolor de espalda

El ritmo, la frecuencia y la postura al caminar influyen cuando se busca reducir el dolor de espalda y cuidar la columna. Andar es bueno para el lumbago, pero debe hacerse manera adecuada. A continuación, te presentamos algunos consejos que no debes pasar por alto.

1. Elige el calzado apropiado

Usa zapatos cómodos que brinden soporte y amortiguación. Sobre todo, en la zona del arco del pie. Evita caminar con zapatillas viejas o desgastadas que puedan predisponerte a malas posturas o a lesiones.

2. Empieza de manera gradual

Comienza con caminatas cortas y suaves de 10 a 15 minutos. A medida que te sientas más cómodo, aumentarás poco a poco la duración y la intensidad, hasta alcanzar 30 o 60 minutos por día.

Puedes incorporar más caminatas con modificaciones en tu rutina diaria. Prueba estacionar más lejos de tu destino, ir al trabajo a pie o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor.

Camina cada 2 días o 3 veces por semana para obtener alivio a largo plazo.

3. Mantén una buena postura

Hazte consciente de tu postura y busca caminar erguido. La cabeza debe estar alineada con la columna y los hombros relajados. Activa los músculos centrales y evita encorvarte o inclinarte hacia delante.

Si durante tus caminatas cargas algún objeto, distribuye el peso de manera uniforme. Usa ambas correas de la mochila o cambia de mano de vez en cuando.

4. Camina sobre superficies uniformes

Opta por caminar sobre superficies planas y uniformes, como pavimentos o cintas de correr. Evita terrenos irregulares o con mucho desnivel, que pueden aumentar el riesgo de caídas o causar tensión adicional en la zona lumbar.

5. Calienta y enfría

Comienza cada caminata con un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar los músculos. Puedes optar por realizar unos pasos a ritmo suave o estiramientos dinámicos.

Al finalizar, dedica unos minutos al enfriamiento. Incluye estiramientos que se enfoquen en la zona lumbar y los músculos de las piernas.

6. Controla la respiración

Respira de manera profunda y rítmica mientras caminas. Esto no solo mejora la oxigenación, sino que también ayuda a reducir la tensión en los músculos.

7. Varía tu recorrido y tu ritmo

Incorpora diferentes tipos de caminatas. Un día puedes caminar a paso ligero, luego a ritmo constante y sostenido o a intervalos. Combina breves períodos de caminata rápida seguidos de un ritmo más lento para que las variaciones te ayuden a ejercitar diferentes grupos musculares y mantener la motivación.

8. Toma agua

Bebe abundantes líquidos antes, durante y después de tus caminatas. Mantener la hidratación adecuada es clave para prevenir lesiones musculares.

9. Sigue tu progreso y escucha a tu cuerpo

Registra la duración e intensidad de tus caminatas y cómo se siente tu espalda antes y después de cada sesión. Ello te ayudará a establecer metas, mantenerte motivado e identificar patrones. Si es necesario, ajustarás tu rutina.

En caso de experimentar un aumento repentino del dolor, considera modificar tu caminata o consulta al médico. Es normal sentir un poco de molestias al principio del ejercicio, pero no debe ser un síntoma intenso ni prolongado.

¿Existen riesgos?

En general, caminar es una actividad segura y beneficiosa para reducir el dolor de espalda inespecífico. Sin embargo, no está exenta de riesgos. En particular, para quienes padecen ciertas enfermedades de base.

Las personas con una lesión de espalda deportiva, como distensión, esguince o fractura, deben tener cuidado. Son situaciones que requieren un tiempo de cicatrización antes de retomar el ejercicio.

Por otro lado, la estenosis espinal y la hernia de disco pueden provocar compresión nerviosa. Y la misma podría agravarse al caminar. Algunos casos de ciática también pueden volverse más intensos con las caminatas.

En situaciones de dolor agudo, en su pico de intensidad, o si se ha producido una lesión reciente por un trauma, es conveniente optar por el descanso antes de retomar la actividad física. Sin embargo, no hay que extender el reposo en cama por más de dos días, ya que la inactividad prolongada debilita los músculos, empeora la condición y dificulta la recuperación.

Siempre será el médico quien evalúe las ventajas del movimiento o del reposo. El profesional te dará las indicaciones convenientes, pues, a veces, es posible que se necesiten otros métodos complementarios para limitar el malestar.

Otras recomendaciones para aliviar la lumbalgia

Además de caminar, puedes poner en marcha más estrategias para mejorar tu bienestar, como las siguientes:

• Elegir el colchón adecuado: un colchón firme, pero no rígido, puede mejorar la calidad del descanso para tu espalda.
• Reducir el estrés: controlar el estrés y la ansiedad puede disminuir la tensión en la zona lumbar, reduciendo los episodios de dolor.
• Recibir masajes y fisioterapia: los tratamientos con un fisioterapeuta pueden aliviar la tensión muscular y corregir malos hábitos posturales.
• Mantener un peso saludable: el sobrepeso recarga la estructura vertebral y puede causar dolor. Realiza ejercicio y mantén una dieta equilibrada.
• Aplicar frío y calor: coloca frío en la espalda al inicio de un ataque de lumbalgia. En los días siguientes, aplica calor con bolsas o compresas por no más de 20 minutos cada vez.
• Evitar el sedentarismo: mantenerte activo te ayuda a fortalecer los músculos de la zona lumbar y prevenir el dolor. Actividades como caminar, yoga, pilates y natación son beneficiosas.
• No levantar objetos pesados: evita cargar cosas pesadas o realizar movimientos bruscos cuando te duele la espalda. Al levantar algo, separa las piernas, baja el cuerpo, flexiona las rodillas y sube poco a poco.
• Mantener una buena postura sentada: siéntate con la espalda recta, apóyate en el respaldo y utiliza sillas con buen soporte lumbar. Cambia de posición con frecuencia y evita permanecer sentado por largos períodos.
• Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento: incorpora estiramientos suaves para la espalda baja y ejercicios de core para la lumbalgia. Consulta con un fisioterapeuta para aprender a realizarlos de manera adecuada.

Andar seguro

Para la mayoría de las personas, caminar es una terapia accesible y rentable que puede integrarse con facilidad en la vida cotidiana. No necesita equipos costosos ni ubicaciones específicas. Además, otras razones para salir de caminata son los beneficios sobre la salud cardiovascular, la densidad ósea y el estado de ánimo.

Al combinar las salidas con las otras recomendaciones para el lumbago, es posible reducir las molestias y prevenir futuros episodios. Recuerda que el abordaje de tu problema se debe hacer desde varios aspectos a la vez. Están bien los ejercicios suaves, pero deberías revisar también tu postura al sentarte, tu colchón y tu peso corporal.

Una vez que empieces a caminar con regularidad, seguro que no querrás abandonar el hábito. Sin embargo, escucha a tu cuerpo y ajusta la actividad según tus necesidades. Puedes consultar con un profesional de la salud para recibir una orientación personalizada sobre los kilómetros a caminar, cuántos minutos hacerlo y en qué momentos.