Carbohidratos fibrosos: qué son y dónde encontrarlos

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 24 mayo, 2023

Los carbohidratos fibrosos son polisacáridos presentes en las estructuras de alimentos vegetales, como es el caso de la celulosa y de la hemicelulosa. No pueden ser absorbidos por el ser humano, por lo que funcionan como fibra.

Son necesarios para asegurar buena salud a nivel intestinal, ya que podrían mejorar ciertos procesos digestivos y evitar el estreñimiento o los problemas de disbiosis.

Hay que tener en cuenta que existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. La primera puede fermentar dentro del tubo digestivo, sirviendo así de sustrato energético para las bacterias que habitan en el intestino. Es determinante garantizar su aporte con el objetivo de evitar pérdidas en la densidad de los microorganismos, lo que podría dar lugar a alteraciones en la absorción de algunos nutrientes.

Celulosa y hemicelulosa como carbohidratos fibrosos

La celulosa es el polisacárido más abundante en el reino vegetal. El cuerpo humano carece de la capacidad de digerirlo y absorberlo, ya que para ello sería preciso la síntesis en el medio interno de enzimas del tipo celulasa.

Hablamos de un carbohidrato fibroso presente sobre todo en las frutas, en las hortalizas y en los cereales. Entraría dentro de lo que se conoce como fibra insoluble. Aumenta el tamaño del bolo fecal, pero no fermenta.

Por otra parte, encontramos a la hemicelulosa. En este caso son una serie de compuestos, todos ellos polisacáridos, que son distintos de la celulosa y del almidón.

Se señalan como principales a las pectinas y las gomas. Aquí ya nos referimos a fibra soluble. Como comentamos antes, este tipo de sustancias son beneficiosas para la microbiota, por lo que es preciso garantizar su aporte regular.

Las pectinas destacan por encima del resto en cuanto a efectos positivos y se encuentran sobre todo en las manzanas.

Beneficios de la fibra

El consumo regular de fibra genera varios beneficios para la salud humana. De hecho, se recomienda la ingesta de al menos 25 gramos en cada jornada.

La mala noticia es que en la mayor parte de las dietas no se alcanzan dichos requerimientos, lo que a mediano plazo puede generar efectos negativos. De todos modos, siempre cabe la opción de recurrir a la suplementación, aunque lo mejor sería modificar la pauta para lograr una presencia superior de vegetales.

Entre los principales beneficios de la fibra podemos destacar la capacidad de esta sustancia para aumentar el volumen del bolo fecal. Gracias a ello, se estimulan los mecanorreceptores del tubo digestivo, lo que incrementa la potencia de los movimientos peristálticos. A partir de aquí se vuelve menos probable que se desarrolle una situación de estreñimiento, tal y como afirma una investigación publicada en la revista BMJ.

Ahora bien, la fibra soluble es capaz de fermentar dentro del tubo. Supone el sustrato energético principal para las bacterias que aquí habitan.

De acuerdo con un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics, el consumo regular de fibra soluble mejora la salud de la microbiota y permite la génesis de una serie de compuestos antiinflamatorios: los ácidos grasos de cadena corta. De entre todos ellos, sobresale el butirato.

Hay que tener en cuenta que las bacterias del tubo digestivo son necesarias, por ejemplo, para emulsionar los ácidos biliares. Un artículo publicado en Autoinmunity Reviews lo confirma. Esto permite que se digieran las grasas. De lo contrario, habría problemas para conseguir utilizar dichos nutrientes, con todos los perjuicios que eso conlleva.

Para evitar alteraciones al respecto, conviene incluir en la pauta alimentos con fibra y con probióticos. De hecho, la fibra soluble se denomina también prebiótica por sus efectos sobre los microorganismos.

Principales fuentes de carbohidratos fibrosos dietéticos

Según lo ya explicado, los carbohidratos fibrosos se encuentran sobre todo en los alimentos de origen vegetal. Las espinacas, las lechugas, las acelgas, el apio, los tomates, los pimientos, los champiñones y los germinados son buenas fuentes. Incluso las frutas, como peras, manzanas, duraznos y naranjas, pueden aportar cantidades significativas.

Dentro del grupo de los cereales habría que destacar el contenido en carbohidratos fibrosos de la avena, de los cereales integrales y del trigo, aunque en este último caso en menor cantidad. Pero es cierto que la mayor parte de los cereales que se comercializan han superado un proceso de refinado muy potente. En estos casos, la mayor parte de los carbohidratos fibrosos podrían estar degradados, perdiendo así parte de sus funciones.

De todos modos, no en todos los contextos es preciso consumir más fibra. En ciertas situaciones podría ser hasta perjudicial.

Nos referimos a aquellas personas que cuentan con alguna patología inflamatoria de tipo intestinal o que ya han desarrollado un problema de disbiosis por sobrecrecimiento de bacterias. En este caso, puede ser clave reducir temporalmente la presencia de fibra en la pauta.

Incluye carbohidratos fibrosos en la dieta

Incluir carbohidratos fibrosos en la dieta será necesario para asegurar una buena salud intestinal. Gracias a estos elementos se previenen el estreñimiento y las situaciones de disbiosis.

De este modo, se logra mejorar el funcionamiento del medio interno, consiguiendo más cantidad de nutrientes de calidad. Lo óptimo es alcanzar un consumo de 25 gramos de fibra al día.

Para conseguir evitar el desarrollo de patologías con el paso de los años, no solo basta con cuidar la dieta. Es preciso también poner en marcha otros hábitos, como la práctica regular de ejercicio físico.