Cereal fonio: características, nutrición y preparación

¿Sabes por qué deberías incluir el fonio a tu dieta? Aquí te explicamos sus características y los beneficios, para que decidas si es lo que necesitas en tu alimentación diaria.
Cereal fonio: características, nutrición y preparación
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor el 27 julio, 2021.

Última actualización: 27 julio, 2021

El cereal fonio envuelve toda una cultura de origen africano desde hace más de 5000 años atrás. Su valor como alimento le otorgaba la exclusividad solo a los jefes de tribus y se daba como dote en bodas y bautizos. Hoy en día, es considerado uno de los alimentos más importantes de la dieta africana.

El fonio es un cereal que pertenece a la familia del mijo, conocido también como iburura, acha y hambriento arroz. Tiene un delicioso sabor a nuez y una textura esponjosa parecida al cuscús.

Su riqueza en nutrientes lo ha empoderado como un superalimento en varias regiones africanas. Es muy fácil de cocinar y se usa en guisos, ensaladas, salteados o como alternativa al arroz y a la quinoa.

Historia del fonio

El fonio pertenece a la misma familia que el mijo y es uno de los granos más antiguos de África occidental. Existen 2 especies cultivadas: Digitaria exilis o fonio blanco y Digitaria iburua o fonio negro.

Este cereal guarda un valor cultural en la comunidad africana, ya que solo se reservaba para los jefes y la realeza. Se ha publicado que era el alimento predilecto durante el mes sagrado musulmán del Ramadán o en bautizos y bodas.

Diferentes autores destacan que el fonio es un cereal que madura muy rápido. Es apodado el cultivo perezoso porque es muy fácil de cultivar. Entre 6 y 8 semanas después de sembrarse comienza a producir los granos y es capaz de crecer en lugares donde otros cereales no lo harían.

El principal desafío al cultivar fonio es convertirlo en alimento, ya que los granos son tan pequeños como la arena. Se invierte mucho tiempo retirando las cubiertas no comestibles de manera manual. Es por eso que una empresa llamada Yolélé Foods comenzó a construir el primer molino de fonio del mundo.

Harina de cereal fonio.
También se puede elaborar harina con el cereal fonio.


Propiedades nutricionales

Esta diminuta semilla tiene muchos nutrientes. De acuerdo a la tabla de alimentos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), 100 gramos del grano completo de la variedad Digitali exilis de fonio aportan lo siguiente:

  • Proteína: 7,1 gramos.
  • Grasa total: 3 gramos.
  • Carbohidratos: 74,4 gramos.
  • Fibra: 7,4 gramos.
  • Minerales totales: 4,1 miligramos.
  • Calcio: 41 miligramos.
  • Fósforo: 141 miligramos.
  • Hierro: 8,5 miligramos.
  • Tiamina: 0,24 miligramos.
  • Riboflavina: 0,10 miligramos.
  • Niacina: 1,9 miligramos.
  • Energía: 332 calorías.

Al igual que otras semillas, no aporta colesterol. Su contenido en grasa es bajo. El fonio es fuente de vitaminas del complejo B como tiamina, riboflavina y niacina. La revista Offarm explica que estos micronutrientes ayudan a producir energía, al crecimiento, desarrollo y función de las células.

El contenido de calcio es importante al compararlo con otros cereales. Esto puede ser beneficioso para aquellas personas que no consumen lácteos o que son intolerantes a la lactosa.

Un grupo de expertos refieren que el aporte de minerales como hierro, cobre, zinc y magnesio lo destacan frente a otros cereales. El hierro y el cobre ayudan a formar glóbulos rojos y tejido conectivo. El zinc participa de manera activa en la función inmunitaria.

Beneficios de incluir fonio en la dieta

A pesar de su antigüedad, hoy en día es poca la investigación relacionada a este grano. Además, hay quienes afirman que las condiciones del suelo, las prácticas agrícolas y el clima pueden afectar su contenido de nutrientes.

Aún queda mucho que estudiar sobre el fonio. Pero hasta ahora los beneficios conocidos que aporta a la salud son alentadores.

Enriquece la dieta con fibra y minerales

Es fonio es un cereal que se consume como grano entero, por lo que se considera integral. Una revisión sustenta los beneficios del consumo de los cereales integrales. Por ejemplo, el contenido de fibra ayuda a controlar el peso y regular la microflora intestinal. Los mismos autores también explican que puede disminuir el riesgo de enfermar por diabetes tipo 2.

Por otro lado, los granos integrales almacenan más nutrientes que los refinados. Una revisión de expertos señala que cuando el grano se procesa y se eliminan las capas fibrosas se pierde un 25 % de proteínas y parte de los minerales.

Por esta razón, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los cereales integrales representen la mitad de todos los cereales ingeridos al día. Al incluir 1/4 taza de fonio seco en la dieta se logra este objetivo.



Recomendado para intolerantes al gluten

El fonio es un cereal que, a diferencia del trigo, la cebada o el centeno, no contiene gluten. Por esta razón puede formar parte de las dietas de personas con intolerancia o sensibilidad al gluten.

De esta manera, el fonio puede evitar una serie de molestias abdominales y prevenir el daño al intestino delgado, tal como lo refiere un grupo de médicos.

Aporta aminoácidos esenciales para el cuerpo

A pesar de que el fonio aporta un valor de proteínas similar al arroz refinado, contiene más aminoácidos esenciales y no esenciales, como la metionina y la cisteína. De acuerdo a un estudio, en otros cereales estos aminoácidos están en muy pequeñas cantidades o ausentes.

La metionina es un aminoácido esencial que debe ingerirse con la dieta, ya que el cuerpo no lo produce. La Biblioteca Nacional de Medicina señala que participa en el crecimiento del cabello, de las uñas, en la elasticidad de la piel y la reparación de los tejidos.

Por su parte, la cisteína participa en la síntesis de proteínas y es fundamental para la producción del aminoácido no esencial taurina. Una investigación sobre el fonio refiere que este cereal es capaz de cubrir el 10 % de todos los aminoácidos esenciales para un adulto promedio.

Regula el azúcar en sangre

Jideani publicó que el almidón encontrado en el cereal fonio es del tipo resistente. Es decir, no digerible ni absorbible en el intestino delgado.

De acuerdo a Higgins, el almidón resistente puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, el cereal fonio puede ser clasificado como un alimento de bajo índice glicémico.

Preparación y platillos con cereal fonio

El fonio se puede preparar de diferentes maneras y requiere muy poco tiempo de cocción. Al hervirlo por 3 minutos obtenemos ya un delicioso plato. Al cocinarlo deja un sabor terroso que absorbe los sabores de los ingredientes que lo acompañan.

Los expertos en tecnología han elaborado algunos productos, como pan, pasteles, galletas y horneados, a partir de harinas obtenidas de la molienda de los granos. Como parte de su cultura, en África occidental se prepara como una papilla que se incluye en las bebidas locales.

El fonio se puede usar como una alternativa del arroz, complemento para sopas o como base para una ensalada en desayunos, platos principales o acompañante. Se agrega a guisos, espolvoreando ensaladas o como las gachas de avena. También se prepara igual que el cuscús.

Plato con cereal fonio.
Los platillos con fonio oscilan entre variantes dulces y saladas, con gran versatilidad.

Fonio tradicional

Para preparar el fonio tradicional a partir del grano entero hay que cocinar 1 parte de granos secos con 4 partes de agua. Se deja hervir durante 3 a 5 minutos, revolviendo de manera constante hasta que se hinche.

Si lo deseas, puedes adicionar 1 cucharada de aceite y 1 cucharadita de sal para evitar la pegajosidad y mejorar el sabor. Pero si lo prefieres dulce, agregas azúcar o leche para obtener una rica papilla.

Cuenco de fonio

Esta receta se prepara con 1/4 de taza del cereal fonio sometido a hervor, espinacas salteadas, tomates cherry, piñones tostados, queso parmesano y mantequilla. Mezcla todo y a disfrutar.

Fonio pilaf

La particularidad de esta receta es su color amarillo oro. Se prepara con garbanzos, granos de maíz, guisantes verdes, pimientos rojos y el dulzor lo dan las pasas masticables oscuras. Puedes agregar cúrcuma, comino y pimienta.

Gachas cremosas de fonio

Se usa 1 taza de fonio para 2 tazas de agua. Se mezcla con frutos secos, leche, canela y cambures. Al servir, se espolvorea con nueces tostadas.

Paletilla de cordero con fonio

El cordero se ablanda y luego se prepara un estofado con mantequilla de maní y salsa de pescado. Lo sirves sobre una cama de fonio tibio en vez de arroz u otro cereal. Recuerda que el cereal fonio es útil para absorber las salsas.

Prueba el cereal fonio

El cereal fonio es un alimento antiguo, cuyas propiedades en minerales, vitaminas y aminoácidos, así como sus beneficios a la salud, le aportan un valor agregado. La versatilidad para formar parte de platos dulces o salados son un extra.

Es momento de descubrirlo e incorporarlo en tu gastronomía. Anímate con alguna de las recetas que te presentamos en este artículo.

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