Cómo aumentar de peso de manera natural

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

Cuando se piensa en una dieta, se asocia al deseo o necesidad de adelgazar; sin embargo, algunas personas hacen dieta para engordar. Si eres delgado, puedes aumentar de peso de manera natural, sin recurrir a comer kilos y kilos de comida. Lo que necesitas es un régimen alimenticio equilibrado. 

En primer lugar, has de saber que uno de los errores más comunes de quienes quieren aumentar de peso es comer alimentos ricos en grasas. Esto solo logra aumentar las grasas malas en el organismo y a la vez, el colesterol y los triglicéridos en la sangre; lo que después puede ocasionar problemas más graves, como ataques cardíacos.

Cómo aumentar de peso de manera natural

Paso 1: el peso ideal

Primero debes acudir al médico para que este calcule tu peso ideal, es decir el peso adecuado para tu contextura física, género y edad. En casa, puedes utilizar una calculadora de IMC para saberlo. Sin embargo, la consulta al profesional es necesaria para determinar la cantidad e calorías que deberías ingerir cada día.

El médico es la persona idónea para ayudarte a determinar tu peso ideal y las calorías que deberías consumir para lograrlo, además del mejor plan nutricional para alcanzar tu objetivo.

Seguramente, el especialista te pida que le cuentes qué comes de manera habitual, para así calcular la cantidad de calorías y los nutrientes que estás ingiriendo diariamente. Por este motivo, te recomendamos llevar un registro de comidas.

El médico te dirá cuántas calorías más deberías consumir para aumentar la cantidad de kilos deseada. Por ejemplo, si deseas subir cerca de 1 kilo, deberías consumir entre 500 a 1000 calorías diarias, dependiendo de tu nivel de ejercicio físico.

Paso 2: escoger comida saludable

Una vez sepas cuántas calorías extras debes consumir, es sumamente importante que consultes cómo consumirlas. Lo ideal es incrementa las porciones siempre de comida saludable. Por ejemplo, unos 60 gramos de pollo magro te aportarían alrededor de 100 calorías. Además, añadir un aguacate a la ensalada, te aportaría unas 300 calorías más.

La clave está en consumir las calorías extras de alimentos saludables.

Paso 3: aumenta la frecuencia de las comidas

Come con más frecuencia durante el día, añadiendo comidas. Estas pueden consistir en frutas, frutos secos o granos enteros. Una buena rutina alimenticia podría ser así: desayuna bien temprano, a eso de las 7.30, almuerza a las 11.30, come de nuevo a las 15.30, cena a las 19 e incluye un refrigerio a eso de las 21.

Paso 4: ejercítate

Lleva una rutina de ejercicios o entrenamiento físico enfocado en tu objetivo de aumentar de peso. Al ir al gimnasio, debes explicar al entrenador qué es lo que deseas conseguir. El ejercicio aumenta la masa muscular, estimula el apetito y mejora el estado de ánimo.

Alimentos recomendados para subir de peso

Según datos de la Fundación Española de Nutrición, las carnes rojas son unos de los alimentos que más proteínas te aportarán, siendo por este motivo aconsejadas para aumentar la masa muscular. Ten en cuenta que deben ser bajas en grasas, porque sino incrementarás los niveles de colesterol en sangre. Aumentar de peso de manera natural no significa consumir cualquier alimento.

Incluye por lo menos una fuente de proteína en cada una de tus comidas. Entre estos destacan: lácteos descremados, carne de res, huevos, pescados y mariscos, embutidos de jamón o pavo bajo en calorías, y pollo sin piel.

No dejes de lado las frutas y las verduras, sobre todo los de hojas verdes como son las espinacas, las acelgas y los brócolis.

No es necesario recurrir a suplementos de proteínas para obtener las que necesitas. De acuerdo con Paula Labeira, nutricionista deportiva, “es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares“.

Los frutos secos son ricos en grasa, minerales y vitaminas, por este motivo se recomienda su inclusión en las dietas para aumentar de peso. Son una manera más que saludable para ganar masa muscular y puedes consumirlos en cualquier momento del día. Incluye desde almendras a semillas de lino, nueces a sésamo o semillas de girasol o cacahuates.

Consejos adicionales para aumentar de peso de manera natural

• Mantén constancia con la dieta que estás siguiendo. No la abandones si no consigues resultados en los primeros días.
• No olvides consumir suficiente agua durante el día. Es necesario que te mantengas hidratado.
• Trata de incluir una gran variedad de alimentos en cada comida, no consumas siempre los de un mismo grupo.
• Duerme lo suficiente, entre 7 y 8 horas por día,para que los músculos puedan reconstruirse y crecer.
• Come algo nutritivo antes de dormir, así el cuerpo no precisa tomar las calorías que consumió durante el día. En ese momento, las células se encuentran en reparación y regeneración.
• Tómate tu tiempo para comer, no lo hagas a las apuradas.
• Toma zumos de frutas naturales y frescas, pero no mientras estés comiendo porque eso hará que te llenes y se te quite el apetito. Mejor antes de comer o cuando tengas sed.

Aumentar de peso de manera natural puede llevar tiempo, así que ¡ten paciencia! Si no estás conforme con los resultados, no modifiques tu dieta: acude al médico y habla con él sobre posibles variaciones.