7 consejos para cambiar hábitos que ya no quieres en tu vida

Fumar, pasar mucho tiempo en las redes sociales o la impuntualidad son conductas que pueden estar afectando tu bienestar. Sin embargo, incluso si las consecuencias son evidentes para ti, cambiar esos hábitos puede resultar difícil y frustrante.

Esto sucede porque quizás no estás abordando el giro de la manera correcta. Y es que para esas conductas, que muchas veces haces en automático, debes comprender qué las impulsa en tu cerebro y cómo crear nuevas y mejores conexiones para hacerte unas más saludables.

Así, tomar conciencia de las señales que activan los hábitos, trazarte objetivos realistas, crear rutinas y concentrarte en el presente son algunas de las acciones que te ayudarán a lograr en ti un cambio positivo y duradero.

1. Dale un propósito a tu cambio

Darle un propósito a este proceso puede hacer que tengas una mejor perspectiva de lo que ganarás, si modificas esas conductas dañinas. Además, al hacer una revisión de los motivos que te llevan a hacer este cambio es más fácil mantenerte motivado y saber cuándo te estás desviando de la meta que deseas alcanzar.

Pregúntate, ¿cuál es el deseo o la necesidad que te lleva a cambiar tus hábitos? Muchas veces nos vemos impulsados por factores externos, como la pareja, la familia o el trabajo. Sin embargo, la clave que puede marcar la diferencia es dar con un propósito que vaya de la mano de una motivación intrínseca. Esto significa que provenga de tu interior, de la convicción de que podrás vivir más alineado con tus valores y que la recompensa más importante de todas es la autorrealización.

Para ayudarte a responder a la pregunta anterior, haz una lista con todos los posibles beneficios de dejar un hábito en particular, sé detallista al escribirlos. Visualiza cómo te sentirías con un nuevo hábito y cómo eso impactaría en tu bienestar.

Asimismo, puedes hacer el ejercicio de anotar las ventajas de enfocarte en otro hábito saludable, que sustituya el que deseas cambiar. Por ejemplo, apuntar todo lo positivo de caminar 20 minutos a diario, frente a tener una vida sedentaria. Ten la lista a disposición, ya sea en digital o una copia física. Revísala con frecuencia, en especial, cuando te sientas desanimado.

2. Elige un hábito a la vez

Es normal querer deshacerse de muchos hábitos, pero hacerlo al mismo tiempo puede resultar en un esfuerzo muy demandante para tu mente, la cual intentará sabotear el proceso y hacer que regreses a los viejos comportamientos. Entonces, hazlo sencillo y escoge un solo hábito, así puedes darle toda tu atención y las posibilidades de éxito serán mayores.

Solo en algunos casos puede que trabajar en más de un hábito sea lo mejor y es cuando varios de ellos se manifiestan en conjunto. Si tienes el hábito de dormir tarde, puede que a raíz de eso hayas desarrollado otros como comer a altas horas de la noche, tomar bebidas estimulantes o pasar demasiado tiempo viendo la televisión o el teléfono. Si detectas una situación como esa, trabajar en cambiar todos esos hábitos es una buena elección.

3. Identifica la señal e interrúmpela

Un hábito se activa a partir de una señal, la cual puede ser cualquier cosa, por ejemplo una emoción, una imagen, un olor o un sonido. De hecho, puede suceder que una situación estresante active en ti la necesidad de fumar o de comer. También, que al sonar la alarma del despertador siempre la postergues un par de minutos más o que al ver a alguien revisando su teléfono tú hagas lo mismo, mientras estás en medio de una tarea que requiere de tu concentración.

Tómate el tiempo de identificar esos estímulos que desencadenan ese hábito perjudicial y pon en marcha acciones para neutralizarlos.

Aleja la alarma de tu cama, así al sonar deberás levantarte y comenzar el día. Si identificas un evento estresante para ti, practica la respiración profunda por un par de minutos y, cuando estés trabajando en una tarea importante, apaga tu teléfono y guárdalo hasta terminar.

4. Reemplaza un mal hábito por otro positivo

Es más fácil reemplazar un hábito por otro que simplemente eliminarlo, pues estarías aprovechando el ciclo que se forma alrededor de ese comportamiento no deseado para sustituirlo por uno más saludable. De ese modo, vas modificando la conexión en tu cerebro que asocia una acción negativa a una recompensa. Te damos algunas ideas:

• Ante el antojo de comer galletas, elige una fruta.
• Si consumes mucha de azúcar, cámbiala por miel o panela.
• Reemplaza el tiempo que usas para navegar por las redes antes de dormir por 10 minutos de meditación.

La intención es que puedas incorporar hábitos positivos de forma progresiva, a través de cambios pequeños, pero significativos, que disminuyan el esfuerzo mental. Para ello, es importante que te propongas objetivos realistas, es decir, que no sean ni demasiado generales o difíciles de conseguir.

Si tienes el mal hábito de comer con frecuencia comida rápida, un reemplazo poco viable sería intentar adoptar una dieta vegana. En cambio, incorporar una porción de verdura o fruta al día y cambiar esos snacks ultraprocesados por frutos secos son opciones más factibles. Guiarte por el enfoque de los objetivos SMART te será de gran utilidad.

5. Crea tu plan de acción

Tener una planificación te ayudará a crear una rutina alrededor de un nuevo comportamiento y esto es crucial para que, con el tiempo y la repetición, lo hagas un hábito. Un plan te da un contexto consistente día tras días, el cual te permitirá seguir en pro de tus objetivos, incluso si tu motivación disminuye. Para ello, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Da a tu nuevo hábito una señal: por ejemplo, si quieres ejercitarte, prepara tu bolso para el gimnasio un día antes y déjalo cerca de la puerta o en el coche.
• Anota los días que repetirás tu plan en una agenda: asígnale un horario específico que te sea conveniente.
• Ponle barreras a los obstáculos: mantén a raya las distracciones que pueden alejarte de tu planificación.
• Concéntrate en el momento presente: al hacer esto mientras haces una actividad, tu recompensa no solo será algo que verás a futuro. También, hay valor en el solo hecho de poner en práctica un nuevo y mejor hábito: el placer de sentirte bien con tus acciones.
• Repite de nuevo: recuerda que las rutinas se afianzan a partir de la constancia.

6. Usa el mindfulness 

El mindfulness puede ser una herramienta poderosa para eliminar malos hábitos. La atención plena puede ayudarte a detectar esas señales que te llevan a un comportamiento negativo. Además, cuando tomas conciencia, en el momento, sobre cómo te hace sentir, puede que descubras que la recompensa recibida, en realidad, no te genera ningún placer.

Prestar atención a tu presente desactiva del comportamiento automático y evita que vuelvas a viejos patrones. En cambio, estarás más alerta de tus pensamientos y sensaciones, por lo que podrás tomar mejores decisiones.

7. Persevera

El tiempo que tome a cada persona cambiar de hábitos es diferente, pero los expertos coinciden en que no es un logro inmediato y que, por el contrario, hay que ser perseverante en la rutina para que ese nuevo comportamiento se automatice.

Según una investigación publicada en British Journal of General Practice, se requiere de una repetición diaria, durante al menos diez semanas, para que un hábito se forme. A medida pase el tiempo, la tarea será más sencilla, hasta el punto de ejecutarla sin pensarlo.

Dale tiempo a tus nuevos hábitos y celebra tus logros

Ya sabes que se trata de un proceso que requiere de constancia, pero para nada es imposible. Si te enfocas en simplificar los cambios, definir un plan y trabajar tu atención en el aquí y el ahora, podrás conseguir la transformación que deseas.

Cada vez que logres cumplir con tu rutina, reconócelo. Sé agradecido contigo mismo y, si fallas, no te juzgues apresuradamente, pues no es fácil cambiar patrones arraigados en nuestra mente. Retoma al día siguiente con nueva actitud y revisa tu plan para saber si puedes mejorar algún aspecto, lo importante es seguir esforzándote y aprender de tus errores.