Cómo dejar de roncar con remedios naturales

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Luisina Belén Sosa

Última actualización: 13 agosto, 2024

Los ronquidos son molestos, tanto para ti como para los compañeros del hogar. Están provocados por una obstrucción parcial del flujo de aire y, aunque es una manifestación benigna, puede ser un síntoma del síndrome de apnea del sueño. Para saber cómo dejar de roncar, lee este artículo.

Muchas personas que roncan sufren somnolencia diurna o dolor de cabeza. Sin embargo, algunos consejos y remedios caseros pueden ayudarte para no roncar más. Dejar de fumar y dormir de lado son solo algunos de ellos. A continuación, te indicamos todos.

¿Por qué una persona ronca muy fuerte?

Alrededor del 57 % de los hombres y del 40 % de las mujeres roncan. En general, son muy pocos los casos en los que el sonido es ligero. Los ronquidos se originan por la vibración de los tejidos blandos de la garganta y, como indican en el Manual MSD, pueden ser síntoma de un trastorno del sueño.

La apnea obstructiva del sueño es uno de los trastornos que ocasionan ronquidos. Las personas sufren episodios breves en los que dejan de respirar o la respiración es superficial. En consecuencia, pueden padecer somnolencia diurna, dolor de cabeza, obesidad o hipertensión. Si es así, es necesario consultar con un médico.

También, es frecuente que el ronquido sea hereditario, que afecte la calidad del sueño y genere tensión con los compañeros de cuarto. Otros factores de riesgo que pueden ser causantes de los ronquidos son los que mencionamos a continuación.

• Obesidad
• Embarazo
• Menopausia
• Consumir alcohol o sedantes
• Edad avanzada o ser del sexo masculino
• Congestión nasal crónica o anomalías que puedan bloquear el flujo de aire

Remedios caseros para no roncar

A continuación, compartiremos contigo algunos remedios que podrían ayudarte para aliviar la angustia de los ronquidos. Ten en cuenta que nadie mejor que tu médico podrá ayudarte a solucionar esta problemática.

Los remedios caseros para dejar de roncar pueden contribuir a aliviar síntomas en algunos casos, pero pueden no ser eficaces para todos y de ninguna manera eximen de visitar al profesional. Ponlos a prueba y, si no obtienes resultados, consulta de nuevo con el médico.

1. Dormir con más almohadas

Debido a que el ronquido puede producirse por problemas en el conducto que permite el paso del aire, una recomendación muy sencilla y práctica es dormir con la cabeza elevada. De esta manera, lograrás abrir el conducto y evitar el ronquido.

Puedes sumar una almohada más debajo de la que usas para elevar el torso. Sin embargo, la mejor forma de elevar la cabeza es usar almohadas en forma de cuña o colocar bloques debajo de las dos patas superiores de la cama.

2. Dormir de lado

Otra excelente idea para dejar de roncar, o por lo menos disminuir su potencia, es dormir de lado. Dormir boca arriba ocasiona que las vías respiratorias se estrechen y provoquen los ronquidos, debido al efecto que ejerce la gravedad.

En general, el mejor lado para dormir cuando se padecen ronquidos es de costado. Más de la mitad de las personas tienen apnea del sueño dependiente de la postura y esos síntomas aumentan al acostarse boca arriba, según la Sleep Foundation. Por eso, intenta dormir de lado.

Un truco para permanecer de lado es coser una pelota de tenis al pijama. En cuanto te coloques boca arriba, sentirás una molestia y volverás a la posición de costado.

3. Usar menta

Inhalar aceite esencial de menta es uno de los remedios de la abuela para dejar de roncar, debido a sus propiedades descongestivas. En especial, podría abrir los conductos nasales e influir en los casos de apnea del sueño o cuando se trata de ronquidos ocasionados por problemas respiratorios, como el catarro o la gripe.

Ya que contiene mentol, también puedes aplicar Vicks VapoRub® en el pecho para dejar de roncar. Intenta esa opción o frota unas gotas de aceite esencial de menta en la frente antes de dormir. Otro método es rociar el aceite en la almohada.

No uses Vicks VapoRub® en menores de dos años de edad.

4. Perder peso

La obesidad o el sobrepeso es uno de los factores que hacen roncar, aunque por supuesto existen personas con un peso normal que también roncan. Por eso, una recomendación habitual suele ser bajar de peso, como indica una revisión de Deutsches Arzteblatt.

En general, se aconseja una dieta saludable y ejercicio regular, como caminar. Por supuesto, requiere de un plan elaborado por un médico, paciencia y, sobre todo, un gran compromiso. A pesar de ello, cuidar el peso es muy importante para gozar de una mejor salud, además de dejar de roncar.

5. Dejar de fumar

Al igual que la obesidad, fumar también puede ser causa de los ronquidos. Además de ser un hábito que podría dañar al organismo ocasionando serios problemas, fumar puede estrechar las vías respiratorias superiores y predisponer a las apneas y los ronquidos.

Así, al dejar de fumar, el organismo se beneficiará en todos los sentidos. Además de tener una buena salud, a largo plazo puede ser beneficioso para la calidad de sueño. En efecto, los ronquidos pueden disminuir de forma considerable.

6. No tomar bebidas alcohólicas poco antes de dormir

Dentro de los efectos del alcohol en el organismo, también puede propiciar ronquidos. El alcohol puede provocar una saturación de oxígeno más baja en las personas susceptibles a los ronquidos y que padecen apnea del sueño. Por lo tanto, lo mejor es no consumir bebidas alcohólicas antes de irse a dormir.

7. Aliviar la acidez estomacal

Algunos especialistas sugieren que se preste atención a la acidez estomacal y al reflujo esofágico, ya que podrían ser los causantes de algunas disfunciones del sueño, como los ronquidos. Como exponen en Respiratory Research, los ronquidos pueden ser más comunes en quienes padecen reflujo.

Para evitar el reflujo nocturno, evita acostarte después de las comidas y disminuye su cantidad. A su vez, no consumas alimentos que irritan la mucosa gástrica, como las grasas, frituras, café, té, picantes o comidas ácidas. Consulta con tu médico al respecto si tienes dudas.

8. Emplear eucalipto

Como ocurre con la menta, el aceite o las hojas de eucalipto común pueden ayudar a dejar de roncar. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, se utiliza de forma tradicional para los resfriados y la congestión nasal que pueden ocasionar ronquidos.

Aunque hacen falta más investigaciones, si la causa de los ronquidos es un malestar respiratorio, puedes hacer vahos de vapor antes de acostarte. Calienta 1 litro de agua y coloca una cucharada de hojas secas de eucalipto dentro. Inhala el vapor por 15 minutos.

Al inhalar el vapor, debes tener especial precaución con la temperatura del agua, ya que podría ocasionar quemaduras.

9. Consumir miel

En los casos de las afecciones respiratorias que puedan provocar ronquidos, la miel puede ser una gran aliada. Quienes consumen miel podrían notar una mejor calidad de sueño que aquellas que no lo hacen. Así, podría reducir las pausas en la respiración y la respiración por la boca. Puedes comer una cucharada de miel antes de acostarte.

Recuerda que no es aconsejable dar miel a los niños menores de 12 meses. Además, debes usarla con moderación si tienes diabetes.

10. Hacer aromaterapia con salvia

La salvia suele emplearse para mejorar la calidad del sueño. Si bien no existen estudios sobre su eficacia para dejar de roncar, realizar aromaterapia con salvia podría ayudar en el caso de los trastornos de sueño.

Para llevarlo a cabo, puedes colocar un par de gotas de aceite esencial de salvia en un algodón y mantenerlo cerca al momento de descansar. De esa forma, podrás inhalarlo durante toda la noche.

11. Usar un dilatador nasal

Otro de los trucos caseros para no roncar es usar un dilatador nasal por las noches. En un estudio de Acta Biomedica sugieren que tanto un dispositivo interno como uno externo pueden reducir los ronquidos y mejorar la calidad del sueño.

Incluso en los casos de desviación del tabique nasal, serían una alternativa posible a las cirugías. Sin embargo, ten presente que el dilatador nasal interno podría tener un mayor efecto que las tiras nasales para respirar mejor.

El dilatador nasal interno debe colocarse dentro de la nariz antes de dormir. Mientras tanto, el externo es una cinta que se pega sobre el puente de la nariz.

Dejar de roncar es posible

Como ves, debes prestar atención a los ronquidos, ya que a través de ellos puedes detectar si se trata de otro padecimiento, como la apnea del sueño. En los casos más graves, existen otras alternativas médicas, desde aparatos orales, terapia de presión positiva, hasta cirugías.

De cualquier manera, lo mejor que puedes hacer es consultar con un médico. En conjunto con sus indicaciones, los consejos que hemos dado pueden servir para acabar con este problema y tener una mejor calidad de sueño.