Cómo preparar unos deliciosos garbanzos al curry

Los garbanzos al curry o “chana masala” es un plato típico de la cocina india, preparado a base de garbanzos y una mezcla picante de especias.

Es una buena opción para reuniones familiares o de amigos, pues se suele comer como aperitivo con crutones de pan o “crudités” de verdura. Además, se puede combinar con arroz integral para constituir un plato único completo y nutritivo.

Valor nutricional de los garbanzos

El garbanzo es una leguminosa originaria de turquía. En la actualidad, hay diferentes variedades de garbanzos en función de la localización geográfica donde hayan crecido, siendo generalmente de mayor tamaño en Sudamérica y más pequeños y de color lechoso en Europa y Asia.

Los garbanzos son muy interesantes desde el punto de vista nutricional, ya que contienen gran cantidad de vitaminas y minerales. Constituyen una fuente importante de hidratos de carbono (25 g/ 100 g de garbanzos) y de proteínas (10 g/ 100 g de garbanzos). Además, posee un alto porcentaje de fibra y una cantidad muy baja de grasas.

En cuanto a las vitaminas y minerales, cabe destacar el contenido de vitamina A, B, C y E, así como el de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc.

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Beneficios de los garbanzos

Los garbanzos se destacan por su alto valor nutricional. Son una fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales, antioxidantes y fibra.

Como hemos visto en el apartado anterior, los garbanzos poseen un perfil nutricional muy saludable y por ello, reportan numerosos beneficios para la salud:

• Regulación de la tensión arterial: el consumo de garbanzos favorece la diuresis (excreción de la orina), que resulta beneficioso en casos de hipertensión arterial y piedras en el riñón. Además, el potasio, posee efectos vasodilatadores.
• Es un alimento cardiosaludable: su alto contenido en fibra ayuda a la regulación de los niveles de colesterol en sangre.
• Regula la función intestinal, combate el estreñimiento y favorece la flora intestinal.
• Posee vitaminas del grupo B y minerales (magnesio, fósforo) esenciales para la contracción muscular y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
• Su alto contenido en vitamina K, fosfato, hierro, calcio y magnesio contribuye a la formación y mantenimiento de la estructura ósea.

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Receta de los garbanzos al curry

El curry con garbanzos es relativamente fácil y rápido de preparar, si se usan legumbres ya cocidas y caldo de verduras envasado. A continuación, vamos a mostrar la receta paso a paso y al final incluiremos una breve explicación para preparar un caldo casero de hortalizas, en caso de que prefieras elaborarlo tú mismo.

Ingredientes (para cuatro porciones)

• Aceite de oliva virgen extra
• 3 dientes de ajo
• 1 Cebolla
• 1 cucharada de jengibre en polvo
• 2 cucharadas de curry en polvo
• Una pizca de cayena (al gusto del consumidor)
• Media cucharada de comino
• 100 gramos de espinacas
• 70 gramos de puerro
• 200 gramos de garbanzos cocidos

Modo de preparación de los garbanzos al curry

• En primer lugar, pon aceite de oliva virgen extra en una cazuela y calienta a fuego medio.
• A continuación, pela y corta todas las verduras menos las espinacas y añádelas a la olla junto con el comino en polvo, el jengibre, el curry y la cayena. Cocina durante unos 10-12 minutos o hasta que la cebolla adquiera un tono traslúcido.
• Añade el caldo de verduras envasado o casero y los garbanzos cocidos. Deja hervir durante 25 minutos o media hora.
• Para terminar, baja el fuego, añade las espinacas y remueve bien.
• Añade sal y pimienta al gusto. Ya está lista para servir.

Si prefieres elaborar tú mismo el caldo de verduras, sigue los siguientes pasos:

• Pon una olla grande al fuego con aceite de oliva virgen extra y añade, en primer lugar, una cebolla previamente pelada y cortada en juliana.
• Cuando esté lista, añade las verduras que tengas en la nevera, peladas y troceadas. Cocina durante 12 minutos o hasta que adquieran un tono dorado.
• Agrega a la cazuela el agua suficiente para cubrir todas las hortalizas y lleva a ebullición la preparación.
• Deja hervir durante un par de horas o hasta que las verduras tengan una textura tierna. Retira del fuego y cuela el caldo con ayuda de un colador.

Es una receta muy básica y versátil, pues permite preparar guisos más elaborados o simplemente añadir fideos para una sopa de verduras.