¿Cómo puedo gestionar las porciones de comida en casa?

Te vamos a enseñar a gestionar correctamente las porciones de comida en casa para mantener una dieta equilibrada en cuanto a energía y evitar ganar peso graso.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 23 mayo, 2023

Gestionar correctamente las porciones de comida es determinante para conseguir confeccionar un menú equilibrado y mantener, así, un buen estado de composición corporal. De este modo, se logrará evitar el desarrollo de muchas patologías crónicas y complejas, ya que estas están precedidas, en muchas ocasiones, por el sobrepeso y la obesidad.

Antes de comenzar, hemos de advertirte que pesar los comestibles no siempre resulta la mejor alternativa. Para muchas personas, esto no genera adherencia a mediano plazo, debido a que no es práctico cuantificar de manera exacta los productos antes de cocinarlos. Es mejor idea ofrecer algunas referencias visuales para no equivocarse con las cantidades a la hora de comer.

La proteína, uno de los nutrientes clave

Empecemos por la gestión de las porciones hablando de los alimentos con alto contenido en proteínas. Estos nutrientes son fundamentales para asegurar la recuperación muscular y para evitar el catabolismo de la masa magra.

Mantener un aporte suficiente a lo largo de los años evitará el desarrollo de patologías complejas como la sarcopenia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista BioMed Research International. 

Sin embargo, la mayor parte de la gente se queda corta en cuanto a ingesta proteica. De hecho, es más peligroso esto que pasarse. Para minimizar los errores, se recomienda que en cada una de las comidas principales del día aparezca al menos un alimento de origen animal. Estos cuentan en su interior con proteínas de alto valor biológico; es decir, con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

En lo que al tamaño de la ración se refiere, lo ideal es que ocupe casi medio plato. Un filete grande, un trozo de salmón o dos huevos serían porciones suficientes como para aportar cerca de 20 gramos de proteína por comida. Esta es la dosis óptima para maximizar la síntesis endógena, consiguiendo así el máximo efecto anabólico, según datos de un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition . 

Grasas, elementos esenciales para el equilibrio hormonal

Durante muchos años, las grasas fueron demonizadas por su supuesta relación con la patología cardiovascular. En la actualidad, se sabe que las únicas nocivas son las de tipo trans, que han demostrado un marcado potencial inflamatorio.

Sin embargo, tanto las saturadas como las insaturadas de tipo cis son necesarias en la dieta diaria. Eso sí, no debemos olvidar que son muy energéticas. Por este motivo, habrá que consumirlas en dosis óptimas para evitar alteraciones en el estado de composición corporal.

Como norma general, los alimentos de origen animal ya cuentan con una porción significativa de grasas. Los de animales terrestres son más abundantes en las de tipo saturado, mientras que los productos procedentes del mar aportan mayor cantidad de lípidos insaturados.

Pero es importante complementar, también, con otros comestibles como pueden ser los aceites de alta calidad. De entre ellos, destacamos el aceite de oliva virgen extra. Eso sí, siempre en crudo. Con un par de cucharaditas de postre por comida, como máximo, bastará.

En cuanto a las frutas oleosas, hemos de indicar el aguacate que cuenta con una densidad energética significativa debido a la presencia de lípidos en su interior. Sin embargo son ácidos grasos positivos para el organismo, por lo que es conveniente que este vegetal aparezca de manera frecuente en la pauta. Los frutos secos y las semillas podrán completar el aporte de lípidos, aunque estos alimentos son más idóneos para incluir en los refrigerios.

Gestionar las porciones de carbohidratos marca la diferencia

Donde existe mayor debate es en el caso de las porciones de alimentos con alto contenido en carbohidratos. Muchas guías de nutrición aconsejan que estos comestibles supongan alrededor de un cuarto del volumen del plato.

Sin embargo, esta cantidad dependerá mucho de los hábitos de vida. Si se realiza ejercicio de manera frecuente, su inclusión regular en la dieta podría ser una excelente idea. En los casos de deportistas exigentes, habría que incrementar el aporte para satisfacer los requerimientos energéticos.

No obstante, las personas sedentarias no precisan de un consumo tan elevado de hidratos de carbono. Con un cuarto del plato en una o dos de las comidas principales, será más que suficiente. Además, habrá que priorizar aquellos alimentos que sean también fuente de fibra, como es el caso de los tubérculos y de las legumbres. Así, se asegura un tránsito intestinal óptimo y se evita un impacto significativo sobre las glucemias sanguíneas.

En líneas generales, reducir la presencia de los azúcares en la dieta de las personas sedentarias se puede relacionar con un menor riesgo de sobrepeso y de patologías asociadas con el metabolismo. De entre todas ellas, habría que destacar el caso de la diabetes de tipo 2, una de las más incidentes y prevalentes en la actualidad. Cada vez se da en adultos más jóvenes y esto es especialmente preocupante.

Vegetales: deberían estar siempre presentes en el plato

Por último, y a la hora de confeccionar una comida, hemos de gestionar las porciones de los vegetales. Estos han de aparecer siempre en cantidades generosas. Apenas aportan calorías y concentran en su interior una dosis significativa de vitaminas, minerales y fitoquímicos con actividad antioxidante. Dichos elementos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Así, se puede prevenir el desarrollo de muchas enfermedades.

Los expertos en nutrición suelen aconsejar el consumo de al menos 5 raciones de frutas y verduras a lo largo del día para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa. En lo que al plato se refiere, la mitad del mismo debería estar ocupado por verduras. Estos productos resultan muy positivos para el organismo. Eso sí, hay que garantizar la variedad, no conviene comer siempre las mismas. De este modo, la ingesta de micro y fitonutrientes será suficiente.

Gestionar las porciones de comida es importante para evitar problemas de salud

Como has visto, resulta clave gestionar correctamente las porciones de comida cuando la intención es mantener un buen estado de salud con el paso de los años, evitando así la génesis de patologías crónicas y complejas. No es difícil acertar, aunque habrá que tener en cuenta las pautas que hemos ido comentando. Con tener estos puntos claros y practicar ejercicio de forma regular, será difícil que se experimente un exceso de peso que pueda ser perjudicial.

Para terminar, ten en cuenta que no todas las personas necesitan comer lo mismo. La nutrición es algo que ha de individualizarse lo máximo posible. Por este motivo, lo mejor es consultar con un profesional en caso de duda. Por cuestiones metabólicas, ciertas poblaciones gastan más que otras, aun descontando la actividad física. Conviene satisfacer las necesidades energéticas de manera diaria, ya que quedarse cortos podría derivar en catabolismo a nivel muscular a medio plazo.