4 consejos para desayunar correctamente antes de ir a correr

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 25 mayo, 2023

El desayuno es una de las comidas más importantes y se relaciona con una mayor ingesta de nutrientes a lo largo del día. Por esta razón, si somos runners, necesitamos algunos consejos para desayunar correctamente antes de ir a correr.

¿Qué debemos tener en cuenta en el desayuno antes de practicar ejercicio? El grupo y la variedad de alimentos es fundamental para obtener la suficiente energía y retrasar la fatiga.

¿Eres de los que procura practicar actividad física y llevar una dieta saludable? Entonces, en este artículo encontrarás los principales consejos para que la primera comida, que rompe el ayuno, te brinde energía y fortaleza para un mejor rendimiento.

Importancia del desayuno

El desayuno representa romper con un ayuno prolongado de entre 10 y 12 horas. Además, desde hace tiempo, se sabe que al despertar los niveles de glucógeno, una forma de almacenamiento del azúcar en los músculos y en el hígado, disminuyen.

Antes del ejercicio intenso, hay que dotar el cuerpo de energía para proporcionarle fuerza y resistencia. Por ejemplo, cuando se corre sin desayunar, se pierde la capacidad de hacerlo con buena intensidad y por un tiempo prolongado.

Por otro lado, al no ingerir alimentos y mantener el ayuno de la noche, se quemarán menos calorías. Ya que se ingresa a una forma de ahorro de energía.

La falta de azúcar en la sangre puede causar mareos, visión borrosa y fatiga.

La ingesta de carbohidratos antes de salir a correr puede aliviar este problema, puesto que favorece el aumento de los niveles de azúcar en sangre, la utilización muscular de esta fuente energética y la recuperación del glucógeno. Comer antes de una carrera incrementará la velocidad y la resistencia.

Veamos otras ventajas de comer un buen desayuno antes de practicar ejercicio físico.

Contribuye al control del peso corporal

Algunos estudios demuestran que saltarse el desayuno puede incrementar en 1,5 veces el riesgo de obesidad. También se ha observado una relación entre la omisión del desayuno con un mayor peso corporal, con la obesidad abdominal y un mayor índice de masa corporal (IMC).

La omisión del desayuno también se relaciona con mayor riesgo cardiovascular y metabólico. El hecho de desayunar se vincula con un mejor control del peso en niños, adolescentes y adultos.

En un estudio con adolescentes holandeses, se observó que los varones que aumentaron la frecuencia de consumo del desayuno perdieron más peso que aquellos que no lo hicieron.

Mejora la función cognitiva

Aunque se requieren más estudios al respecto, el desayuno podría modular la función cognitiva, ya que mejora el estado nutricional general, modifica los niveles de los neurotransmisores, de insulina y de azúcar en la sangre. Estos factores intervienen en la eficacia de los procesos mentales.

Aumenta la calidad global de la dieta

El desayuno mejora la ingesta de nutrientes y la calidad global de la dieta. Permite cubrir mejor el gasto energético, aporta carbohidratos, fibra, ácido fólico, calcio, hierro y yodo. Para muchos países, es la principal comida aportante de lácteos.

Los mejores consejos para desayunar correctamente antes de ir a correr

Ahora te dejamos algunos consejos para que tu desayuno sea más energizante antes de salir a correr. Y, por supuesto, que tu rendimiento sea mayor.

1. Tiempo ideal para salir a correr

Es importante darle al estómago el tiempo suficiente para que termine la digestión antes de comenzar a correr. Algunos expertos consideran que el desayuno debe estar ubicado unas 2 horas antes del ejercicio.

Esto supone un aporte energético extra en la fase final de la actividad. Además, proporciona aminoácidos que ayudarán a evitar el catabolismo proteico muscular que se produce durante una carrera.

En el caso de que el desayuno sea más un aperitivo, como frutos secos, frutas frescas, un batido o un yogur, entonces se puede comenzar la carrera entre 30 a 60 minutos después.

2. Lo que debo comer

Como lo evidencian algunos especialistas, el mejor nutriente de todos para el entrenamiento son los carbohidratos. Estos se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno para ofrecer energía al cuerpo.

El organismo solo almacena una pequeña cantidad de carbohidratos; entonces, hay que llenar siempre las reservas. Para una carrera más eficiente, un desayuno completo y nutritivo debe considerar lo siguiente:

• Proteínas de alto valor biológico, como los huevos, los lácteos y los granos combinados con cereales.
• Hidratos de carbonos simples y complejos acompañados de fibra, que faciliten una absorción lenta y mantengan los niveles adecuados de azúcar en sangre. Entre estos tenemos las frutas enteras, los cereales y sus derivados integrales, los pseudocereales como la quinoa y el amaranto. Dentro de los edulcorantes, la miel.
• Reducir al máximo el consumo de azúcar blanca o morena, incluyendo la añadida en jugos o batidos comerciales.
• Incluir grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate y las margarinas suaves no hidrogenadas.

Con el paso del tiempo, podrás identificar qué alimentos te van mejor y cuáles te aportan más energía para correr por períodos más prolongados y mayores distancias. Cada menú del desayuno debe ser personalizado, de acuerdo a las exigencias del corredor.

Incluir productos de distintos grupos ayuda a la variedad y aporta más nutrientes al desayuno. Por eso, uno de los criterios de calidad del desayuno es el número de alimentos que forman parte del menú.

3. Lo que no debo comer

Hay que evitar aquellos alimentos que puedan causar problemas gastrointestinales, como flatulencias, diarreas o distensión abdominal. Por eso hay que limitar el consumo de productos con exceso de grasas, picantes, las legumbres secas, el alcohol y las bebidas con cafeína.

4. La hidratación

Antes de correr es importante que el cuerpo esté hidratado. Se sugiere ingerir alimentos de alta humedad, con vitaminas y minerales, tales como frutas y verduras, leche y otras proteínas, acompañadas con suficiente agua.

Algunas preparaciones para desayunar correctamente antes de ir a correr

Te presentamos una pequeña lista de desayunos, cuya combinación de alimentos cubren la exigencia de equilibrio, variedad y calidad. Esto te ayudará a desayunar correctamente antes de ir a correr. Con el asesoramiento de un profesional en nutrición se pueden diseñar más opciones.

Desayunos dulces

• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar.
• Tortitas de calabaza y avena.
• Smoothie de fresas, cambur, queso fresco y avena.
• Galletas de cambur y coco con semillas de girasol.
• Yogur y galletas de avena sin azúcar.
• Cuscús con leche y frutas.
• Bol de yogur desnatado con cereales integrales y dos piezas de fruta.

Desayunos salados

• Tortitas saladas de garbanzo con queso fresco, aguacate y jugo de naranja.
• Tostadas integrales con aguacate, atún y mango.
• Omelettes de huevo y espinaca con pan integral de centeno.
• Atún con pimientos y cilantro acompañado de jugo de cítricos.
• Tortilla integral rellena con pechuga de pavo y jugo de tomate y pepino.
• Bocadillo al horno de champiñones y aceitunas acompañado con jugo de zanahoria y manzana.

Recuerda acompañar cada desayuno con suficiente agua, té verde o jugo de frutas.

Lo que debes recordar antes de ir a correr en la mañana

Lo primero que debes pensar es en comer sin excederte para obtener la energía que te permita el trote matutino. Consulta con un nutricionista para que te ayude a planificar el menú.

En general, se recomiendan carbohidratos de lenta absorción, como los contenidos en el pan o las galletas integrales, las frutas enteras o los jugos sin colar. Así aprovechas la fibra.

La proteína debe aportarse a través de los lácteos, como el yogur o el queso. También sirven los huevos escalfados, el jamón o la pechuga de pavo.

Para lograr un poco más de saciedad, incorpora grasas saludables y toma estos consejos sobre cómo desayunar correctamente antes de ir a correr. Los frutos secos y el aceite de oliva también son una excelente opción.