6 consejos para entrenar después de los 50

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 28 septiembre, 2023

Aquí te enseñamos 6 consejos para entrenar después de los 50 años que debes conocer. Pues si hace poco rebasaste esta barrera etaria, habrás notado una serie de cambios importantes.

Entre otros, tu capacidad física para afrontar algunos planes de entrenamiento de seguro ha sufrido una modificación. No debes preocuparte de ello en absoluto, pero sí realizar una serie de ajustes.

1. Modifica tus objetivos

Lo primero que debes hacer es cambiar por completo tus objetivos de entrenamiento. No es lo mismo hacer actividad física a los 20 años que hacerlo a los 50, sin importar que hayas llegado a esta edad con una excelente condición física.

Tu cuerpo ya no es el mismo. De modo que no puede responder con la misma eficiencia a las rutinas intensas. En principio, ten en cuenta lo siguiente:

• Si realizas entrenamiento de fuerza deshazte poco a poco de la barra y sustitúyela por la mancuerna.
• Opta por hacer ejercicios funcionales que te sean útiles para el día a día. Prioriza estos en vez de los ejercicios específicos.
• Limita el número de series y repeticiones que haces en tu rutina. Apégate solo a la recomendación clásica de 3-4 series de 8-12 repeticiones.
• Reduce tus sesiones a 45 minutos al día. Evita hacer jornadas de más de una hora que exigen una intensidad muy alta.
• Incluye más ejercicio aeróbico que motive el fortalecimiento muscular.

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2. Planifica los días de descanso

Las jornadas de descanso están infravaloradas entre los atletas amateurs. Entrenadores profesionales y médicos deportivos no dejan de señalar su importancia para asegurar la recuperación muscular.

The Ohio State University Wexner Medical Center recomienda entre uno y dos días de descanso a la semana. Esto como requisito mínimo para alejar el sobreentrenamiento.

La frecuencia real depende de muchos elementos: la intensidad del ejercicio, la condición física, la capacidad muscular y la dieta. Sin embargo, ten en cuenta que la capacidad de recuperación cambia un poco a medida que envejeces. Si puedes integrar un día de descanso por cada jornada de entrenamiento mucho mejor.

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3. Explora otras disciplinas y entrenamientos

En parte te preparas para el cambio gradual que harás la próxima década. Poco a poco aprendes que algunas actividades sutiles pueden aportarte más de lo que crees, así como hacerte explorar nuevas experiencias, emociones y desafíos.

Más abajo te damos algunas ideas al respecto, pero queremos puntualizar aquí una de gran valor: intenta probar con sesiones de entrenamiento en grupos. Existen muchos deportes o actividades que puedes hacer entre dos, así amplías tu círculo de amistad y refuerzas el plano social.

4. No dejes a un lado la nutrición

Las necesidades nutricionales también cambian a medida que envejeces. Luego de los 50 años debes reducir el número de calorías diarias y priorizar ciertos nutrientes por sobre otros (calcio y proteína, por ejemplo).

Un nutricionista podrá idear un plan dietético perfecto para ti, que no solo esté a la altura de la demanda calórica y nutricional del entrenamiento, sino que también evite los lugares comunes que pueden hacerte subir de peso o que te exponen a ciertas enfermedades (como hipertensión arterial por el alto consumo de sodio o diabetes por el azúcar).

Implementar una dieta saludable es tan importante como el esfuerzo que haces al entrenar para conseguir resultados. No la omitas. Tu cuerpo asimila de forma diferente cada alimento que consumes a partir de esta edad.

5. Realiza una visita al médico

Es probable que pienses que sea algo innecesario visitar al médico. En especial si llevas entrenando por décadas y te consideras una persona saludable.

Lo cierto es que esta es una cara de la moneda. La otra es que luego de 50 años es común el cambio de ciertos paradigmas que pueden condicionar la frecuencia o la intensidad de tus ejercicios.

Por ello, esta lista de consejos para entrenar después de los 50 años estaría incompleta si no te sugerimos la visita a un médico. El profesional te hará una revisión general y valorará qué tan capacitado está tu cuerpo para enfrentar ciertas actividades. También podrá elaborar sugerencias con base en tus niveles de colesterol, triglicéridos y densidad ósea.

6. No exijas más de lo que tu cuerpo puede dar

Por último, enfatizamos que desde ahora debes evitar exigirle a tu cuerpo más de lo que este puede dar. La reducción de la capacidad muscular, de la fuerza, del rendimiento y la coordinación para afrontar algunas actividades es algo normal. Incluso si te consideras un atleta competente en tu área.

Tu cuerpo no puede reaccionar a cierto nivel de entrenamiento del mismo modo que hace unas décadas, ya que se podría exponer a secuelas. La lesiones, por ejemplo, son el principal efecto secundario.

Estas pueden alejarte del entrenamiento durante un par de semanas e incluso condicionar tu confianza al momento de iniciar de nuevo la actividad física. Conoce dónde están tus límite para evitar sobrepasarlos de manera constante.

¿Qué cambios fisiológicos se presentan después de los 50?

Quizá algunos consejos para entrenar luego de los 50 años que hemos expuesto te resulten un poco innecesarios. Sobre esto debemos aclarar que no existe una línea temporal imaginaria que te limite de manera exacta a los 50 años. Este es solo un rango general para describir ciertas limitaciones:

• Menopausia y andropausia: los investigadores están de acuerdo que estos cambios hormonales marcan el inicio del envejecimiento. La alteración hormonal puede provocar aumento de peso y pérdida de fuerza y energía.
• Ralentización del metabolismo: la evidencia indica que la ralentización del metabolismo es un fenómeno común a partir de los 50 años de edad. Debido a ello, tu cuerpo es más sensible a la ingesta diaria de comida, de modo que puedes ganar o perder peso con mayor facilidad.
• Pérdida de masa muscular: otro proceso que se desencadena de manera  natural es la pérdida de la masa muscular. Algunos estudios sugieren que empieza a los 40 años y oscila entre el 16 % y el 40 % anual.
• Pérdida de densidad ósea: se acelera después de los 50 años, en especial en las mujeres. La baja densidad ósea puede limitar los ejercicios que haces.

Ejercicios recomendados para entrenar después de los 50

Existen muchas rutinas de ejercicios con sus propios consejos para entrenar después de los 50 años. La elección depende de tus inclinaciones deportivas, aunque recuerda que lo ideal es que priorices la funcionalidad.

Sentadillas con bandas elásticas

Las sentadillas son un ejercicio muy completo para trabajar con un solo movimiento la musculatura de tu tren medio e inferior. Son útiles para fortalecer la espalda, tener más equilibrio, tonificar las piernas y trabajar el abdomen.

Si las haces con bandas elásticas le sumas un extra de tensión. Lo mejor de todo es que se trata de un ejercicio que puedes hacer en casa. Aquí te dejamos toda una rutina semanal.

Natación

Aunque no es la primera opción cuando muchos piensan en ejercicios luego de los 50 años, la natación es una actividad que contribuye a tu salud cardiovascular. También mejora tu coordinación, aumenta tu capacidad pulmonar y ayuda a aliviar problemas musculares (como lesiones o entumecimiento). Puedes incluirla una vez a la semana.

Running

El running es el deporte de moda. Sin duda, es una de las actividades más completas y lo mejor de todo es que no requiere equipo especializado para practicarse.

Puedes empezar con recorridos de 5 kilómetros, los que aumentarás a 10 kilómetros a medida que adquieras resistencia. Tu plan de entrenamiento puede basarse de forma exclusiva en él, con sesiones tres veces por semana.

Ciclismo

Otro ejercicio muy completo, indicado en parte si buscas un menor impacto en tus articulaciones. El ciclismo fomenta tu capacidad aeróbica, lo que tiene una repercusión positiva en la potencia cardiorrespiratoria. Empieza con tramos cortos y asegúrate de llevar el equipo de protección adecuado.

Ejercicios con pesas

Por último, no podíamos dejar de recomendar los ejercicios con pesas para mayores de 50 años. Un programa de este tipo puede ayudar a retrasar el desgaste muscular y evitar que adelgaces mucho o tu fuerza desmejore.

Elige un peso adecuado en función de tu capacidad y busca ayuda de un entrenador si quieres perseguir un objetivo más concreto. Áreas como los cuádriceps, los bíceps y la espalda son muy importantes.

Entrenar después de los 50 no es imposible

Si tienes en cuenta los consejos para entrenar después de los 50 años e incluyes en tu rutina alguna de las opciones anteriores, podrás mantener tu estado físico sin problema. Tu vejez está condicionada por cuán activo te mantengas en esta etapa. De modo que es muy importante que encuentres el tiempo para seguir haciendo ejercicio luego de sobrepasar esta edad.