8 consejos nutricionales contra la resistencia a la insulina

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 25 enero, 2022

Aplicar unos consejos nutricionales básicos para la resistencia a la insulina se ha mostrado como una herramienta eficaz en la prevención y el tratamiento de esta situación. Sin duda, es importante tenerlo en cuenta, ya que la incidencia de esta condición va en aumento a nivel global.

A menudo, el tratamiento médico se acompaña con cambios en el estilo de vida, como un programa de actividad física, buena alimentación y descanso. Estos hábitos se consideran fundamentales, ya que pueden modificar algunos factores de riesgo de esta condición. Entonces, ¿qué considerar en cuanto a la nutrición? ¡Aquí lo detallamos!

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La insulina es una hormona con funciones muy importantes en el organismo. Entre estas se destacan el control de la glucemia en la sangre y el metabolismo de los lípidos y las proteínas. En concreto, es segregada por el páncreas en respuesta a unos niveles de azúcar en la sangre altos. 

La hormona indica a las células que existe glucosa disponible; estas la captan y la usan para realizar sus funciones determinadas. En consecuencia, la presencia de azúcar en el torrente sanguíneo disminuye.

En general, este sistema funciona con normalidad en la población. No obstante, a veces las células dejan de reconocer la insulina y no reaccionan como es debido. Allí surge lo que se conoce como «resistencia a la insulina» o «pérdida de sensibilidad a la insulina».

En esta situación, la glucosa sigue circulando por la sangre y el páncreas segrega todavía más insulina para lograr disminuir estos niveles. Debido a esto, se produce una reacción en espiral en la que la insulina y el azúcar se encuentran elevados de forma constante.

Las consecuencias a largo plazo pueden ser un daño en el páncreas, hígado graso no alcohólico o diabetes tipo 2.

Causas de la pérdida de sensibilidad a la insulina

Los motivos exactos por los que aparece la resistencia a la insulina son desconocidos hasta la fecha. Sin embargo, sí que destacan ciertos factores desencadenantes. Entre estos, los que no se pueden modificar son los siguientes:

• Edad.
• Historia familiar de la diabetes mellitus.
• Enfermedades preexistentes.

Entre tanto, ciertos factores sí se pueden mejorar a partir del estilo de vida. Entre estos, cabe mencionar los siguientes:

• Vida sedentaria.
• Sobrepeso y exceso de grasa abdominal.
• Inflamación.
• Comidas en cantidades excesivas.
• Dietas con una alta presencia de lípidos (sobre todo saturados).

Como se puede observar, muchos de estos factores están relacionados con la dieta. Por ello, vale la pena poner en práctica algunos consejos nutricionales para la resistencia a la insulina.

8 consejos nutricionales contra la resistencia a la insulina

Aplicar cambios en la dieta es uno de los primeros pasos para abordar esta situación. Para obtener resultados positivos, hay que lograr que sea balanceada, con alimentos saludables y baja en carbohidratos simples. Veamos en detalle qué cambios se pueden aplicar.

1. Prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad

Mantener un peso saludable es una de las primeras consideraciones para prevenir este problema de salud. Así que en caso de sobrepeso u obesidad es necesario seguir una dieta adecuada.

Pero el peso total no es el único factor para tener en cuenta, ya que la forma de almacenar grasa también es determinante. La grasa abdominal está relacionada con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y, en consecuencia, de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

2. Evitar la sobrealimentación

Los resultados de varios estudios con personas sujetas a un aumento de la ingesta calórica muestran un incremento de la resistencia a la insulina. Esta aparece en diferentes grados, tanto a corto como a largo plazo. Por este motivo, es aconsejable adecuar los aportes energéticos a las necesidades individuales.

3. Seguir una dieta baja en carbohidratos

Uno de los desencadenantes de la resistencia a la insulina son las subidas bruscas y continuadas de azúcar en la sangre. Respecto a esto, hay que saber que los carbohidratos son el macronutriente que se convierte de forma más rápida en glucosa tras la digestión.

Por lo anterior, limitar su presencia en la alimentación puede resultar positivo. Eso sí, es importante saber que no todos los hidratos de carbono se comportan de la misma forma. La elección más adecuada son los granos integrales, las frutas, las legumbres y las verduras.

La dieta cetogénica o baja en carbohidratos muestra resultados positivos en el manejo de la diabetes tipo 2. Dicha enfermedad suele estar precedida por la aparición de resistencia a la insulina. Así pues, puede ser lógico pensar que este tipo de dietas pueden ser positivas para revertir la condición.

4. Incrementar la ingesta de vegetales

Resulta conveniente llenar la mitad del plato de las comidas principales con verduras y hortalizas bajas en almidón. Estas pueden ser crudas, hervidas, asadas o en forma de crema. Existe un gran abanico de posibilidades, por ejemplo, las siguientes:

• Verduras de hoja verde.
• Alcachofas.
• Pimientos.
• Espárragos.
• Calabacín.
• Calabaza.
• Puerros.

5. Consumir fruta fresca

A menudo se duda de su conveniencia por la presencia de azúcares en su composición, pero las frutas son importantes en cualquier tipo de dieta. Son ligeras, saciables y aportan una buena cantidad de fibra y nutrientes. En este caso, es importante optar por las frutas frescas, y si se pueden comer con piel mucho mejor. Las conservas en almíbar o los zumos de frutas no son adecuados.

6. Elegir las grasas adecuadas y proteínas magras

Junto con los granos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras, las grasas y las proteínas magras son los otros grupos de alimentos relevantes para una buena alimentación diaria. Lo idóneo es incluirlas en las comidas principales y en los tentempiés. Algunas opciones son las siguientes:

• Carne baja en grasas.
• Pescados.
• Huevos.
• Derivados de la soja.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Lácteos (sin azúcar añadido).
• Aceite de oliva virgen extra.
• Aguacates.
• Aceitunas.

7. Evitar los ultraprocesados

Este tipo de productos alimentarios son pobres en nutrientes, contienen cantidades notables de grasas saturadas e hidrogenadas y un exceso de azúcar añadido. Por lo tanto, no son nada aconsejables.

Además suelen ser muy palatables, que se digieren rápido y se consumen en gran cantidad. Esto impacta sobre los picos de glucosa en la sangre, el aporte total de calorías y el riesgo de padecer obesidad.

8. Practicar ayunos intermitentes

Esta práctica es una herramienta dietética que ha mostrado buenos resultados frente a la resistencia a la insulina, ya que la restricción de comida favorece la disminución de la glucosa en la sangre.

Incluso, el simple hecho de cambiar los horarios (evitar las comidas tardías) y concentrar las ingestas en ventanas de tiempo reducidas es beneficioso para el metabolismo.

Más allá de los consejos nutricionales en la resistencia a la insulina: el estilo de vida

La dieta es uno de los pilares para revertir esta situación, pues aporta nutrientes específicos y permite mejorar algunos de sus desencadenantes (como el sobrepeso o el exceso de azúcar). Sin embargo, implementar otros cambios es imprescindible para mantener estos resultados positivos a largo plazo.

Practicar ejercicio físico

A largo plazo, el sedentarismo está relacionado con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y la prediabetes. Para contrarrestarlo, todo tipo de actividad es válida, aunque se destaca la práctica de ejercicios de alta intensidad.

Reducir el estrés

Ante la aparición de la sensación de estrés, el cuerpo segrega dos hormonas; la adrenalina y el cortisol. Estas son necesarias para hacer frente a esa eventual situación que genera preocupación. No obstante, como contrapartida impiden el funcionamiento normal de la insulina.

Además, como lo indican los autores de este estudio divulgado en Journal of Epidemiology, el cortisol elevado favorece la acumulación de grasa abdominal y estimula la obtención de glucosa a partir de los lípidos. Por lo tanto, si el estrés no mejora, los niveles de glucosa en sangre se mantienen altos de forma permanente.

Dormir las horas adecuadas

En los últimos años, la falta de sueño se ha identificado como un nuevo factor de riesgo de pérdida de sensibilidad a la insulina. De hecho, una privación parcial en una noche puede afectar. Si bien se observa esta situación, por el momento se desconocen de forma exacta los mecanismos que la permiten.

Los hábitos saludables y los consejos nutricionales son clave en la resistencia a la insulina

La insulina es una hormona importante y con muchas funciones en el organismo. Una sensibilidad baja a esta repercute en el funcionamiento normal del páncreas y en los niveles de azúcar en la sangre. Así, con el tiempo, conlleva a otros problemas de salud.

Existen muchas rutinas que se pueden implementar en el día a día, tanto para prevenir la resistencia a la insulina como para tratarla una vez establecida. La base de la dieta se encuentra en verduras, grasas saludables y proteínas magras.

El aporte de carbohidratos debe ser moderado y es imprescindible evitar los alimentos con azúcar añadido, grasas hidrogenadas y harinas refinadas. Un buen punto de partida es seguir la dieta mediterránea, dado que cumple con todos estos requisitos.

Además, aporta una serie de nutrientes específicos que se han revelado muy positivos tanto en el control de la glucemia como del peso corporal. De todos modos, cada persona tiene su propio punto de partida. Por ello, estos consejos deben adaptarse a cada caso en particular.

En este sentido, lo ideal es buscar ayuda profesional con el nutricionista y el médico. Estos evaluarán las características individuales y determinarán cuál es el mejor plan para poner bajo control esta condición.