¿Cuáles son las 19 comidas que más engordan?
Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Varios son los estudios que hablan sobre las comidas que más engordan. Por falta de tiempo, es común consumir cada vez más alimentos precocinados o comida rápida. Pero algunos de estos alimentos los debes ingerir de manera moderada por su valor calórico o su forma de cocción, tanto en cantidad como en frecuencia.
Lo primero que debes tener en cuenta es que estos alimentos no son en realidad malos. El hecho de tener un alto contenido calórico no quiere decir que debas eliminarlos de la dieta.
En realidad, lo aconsejable es reducir su consumo para evitar posibles efectos perjudiciales en la salud. Además, tener una dieta equilibrada, que incluya otras comidas más saludables. ¿Sabes cuáles son las comidas que más engordan? Te lo contamos a continuación.
Algunos factores que influyen en el aumento de peso
En principio, mientras mayor sea la ingesta de calorías, sin un gasto equiparable, mayor es el riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Las calorías son una medida energética, según una publicación de StatPearls. Aportan la energía necesaria para el funcionamiento del organismo, pero en exceso pueden conducir al aumento de peso.
De igual forma, la ganancia de peso también depende de la cantidad y tipo de macronutrientes. Los alimentos donde predominan las grasas son los más calóricos.
El glutamato monosódico es otro componente de ciertos alimentos que engordan. Este aminoácido de sabor umami puede mejorar el sabor de las comidas, pero puede causar obesidad y trastornos en la salud. Es posible encontrarlo en los alimentos salados, envasados, procesados o enlatados.
Además, existen hábitos que contribuyen a subir kilogramos, como el sedentarismo y la poca diversidad en la dieta. Por eso, si tu intención es bajar de peso, además de disminuir el consumo de estas comidas que engordan, debes modificar tu estilo de vida.
Comidas que engordan
A continuación, te presentamos una lista de los alimentos o comidas que son considerados como «los que más engordan». Por supuesto, esto se relaciona de forma directa con la cantidad que consumas y la frecuencia de la ingesta.
Para evitar resentir el cuerpo, como mencionamos, lo mejor que puedes hacer es aprender a comer de manera saludable y dejar de incorporar tantos de estos alimentos. Si tienes dudas al respecto o deseas comenzar una dieta para adelgazar, consulta con tu médico.
1. Patatas fritas
Un estudio de la revista PloS One describe que las patatas fritas están dentro de los alimentos más adictivos existentes. Es decir que es difícil comer solo un par de patatas, si no que el cuerpo pide más y más.
Al consumirlas de manera adictiva y en exceso, pueden generar aumento de peso. Esto se debe a que su contenido de grasa y de carbohidratos refinados es elevado.
2. Chips de paquete
El snack por excelencia en cualquier reunión son las patatas de paquete. Lo malo de este tipo de alimentos es que contienen una buena cantidad de calorías y sal, por lo que pueden hacerte aumentar de peso. Además, puede incluir glutamato monosódico. Por eso, sucede lo mismo que con las patatas fritas: ¡son adictivas!
3. Refrescos azucarados
Consumir todos los días un vaso o dos de refrescos puede hacer que aumentes de peso. Pero además de ello, también puede elevar los niveles de glucosa en sangre gracias a sus altas cantidades de azúcar.
Una investigación de Current Developments of Nutrition sugirió que puede existir una relación entre su consumo y el aumento del riesgo de diabetes. Además, cambiarlas por las que son dietéticas puede no reducir el riesgo de padecer la enfermedad.
4. Carnes procesadas o embutidos
Existe la creencia de que comer demasiada carne vacuna o porcina está asociado con el aumento de peso y padecimiento de colesterol. Sin embargo, esto no siempre es así. En realidad, las comidas que engordan son las procesadas, como los embutidos. Por ejemplo, el jamón, las salchichas o el tocino.
De hecho, aportan una importante cantidad de grasas saturadas, colesterol, calorías, nitritos y otras sustancias que pueden ser perjudiciales. Por este motivo, se suele aconsejar su consumo de manera moderada.
5. Dulces y postres
Cientos de productos contienen grasas trans, sustancias que pueden afectar tu salud al aumentar el colesterol malo y disminuir el bueno. Entre ellos, las galletas, pasteles, dulces y postres. Justo por esta causa se encuentran en la parte superior de la pirámide alimentaria, cuyo consumo debe ser esporádico y moderado.
La ingesta excesiva de estos alimentos contribuye a incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas y se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, según datos de American Heart Association. ¿Lo mejor? Consumir frutas.
6. Margarina y mantequilla
El informe antes mencionado indica que las margarinas en barra también contienen una gran cantidad de grasas trans. Por eso, deben consumirse con moderación.
En cuanto a la mantequilla, también posee estas grasas, aunque no existe suficiente evidencia para determinar si tiene los mismos efectos negativos en la salud. Sin embargo, también es recomendable reducir su ingesta.
7. Alimentos fritos
Todos los platillos que se fríen en aceite o grasa aumentan su valor calórico. De hecho, el consumo habitual de alimentos fritos está asociado con el aumento del riesgo de sobrepeso.
Por eso, lo mejor es reducir el consumo de rosquillas, churros, patatas fritas, entre otros. Además, puedes incorporar otra clase de cocción para ciertas comidas, como cocinar al vapor, a la plancha, al horno o asar los alimentos.
8. Arroz blanco
El arroz es otro de los alimentos que engordan más consumidos en el mundo. El arroz blanco puede tener efectos adversos en la obesidad. Por lo tanto, es aconsejable ingerir cebada, un alimento similar que puede controlar el apetito y la ingesta de energía.
También, los nutricionistas suelen recomendar el arroz integral, ya que se digiere más lento y genera un mayor tiempo de saciedad. Esto impide comer otros alimentos en medio de las comidas.
9. Sushi
El sushi es una comida japonesa que vale la pena destacar en la lista cuando lo consumes en exceso. Muchas personas creen que se trata de un alimento saludable por estar hecho a base de pescado y mariscos.
Sin embargo, la mayoría de las piezas contienen una cantidad abundante de arroz, lo que aumenta el contenido energético. Es por esto que la carga calórica dependerá de la proporción de los ingredientes, algo que varía entre los tipos de sushi y restaurantes. Por eso, es mejor regular su consumo.
10. Zumos de fruta preparados
Incluso aquellos que en su etiqueta dicen ser 100 % naturales suelen incluir poca cantidad de fibras y muchos azúcares, según un estudio de Pediatric Obesity. En esta investigación, los niños que consumían jugos de frutas de forma regular tuvieron un mayor aumento del índice de masa corporal.
Por esta razón, no lo dudes y opta mejor por zumos recién exprimidos. Incluso es mejor si consumes la fruta de forma natural, ya que tiene más cantidad de fibra.
11. Comida rápida
Si bien las calorías que aporta la comida rápida dependerán de los ingredientes utilizados y del modo de preparación, la mayoría de ellas posee una gran cantidad. Además, debes tener en cuenta que la comida rápida suele estar acompañada por refrescos y postres, lo que aumenta las calorías ingeridas.
En este sentido, un estudio del Journal of Clinical & Diagnostic Research expone que hay una asociación entre estas comidas y el aumento del índice de masa corporal. Por eso, lo más recomendable es limitar el consumo de hamburguesas, emparedados y otros productos afines si deseas mantener el peso.
12. Pizzas
Tal como mencionamos antes, la comida rápida es una de las comidas que engordan. La pizza merece una mención especial, ya que se trata de uno de los alimentos de mayor consumo. Es rico en carbohidratos y grasas, con alto valor calórico. Por eso, se asocia en un 80 % con al obsedidad y el sobrepeso.
13. Helados
Los helados son un alimento muy refrescante que resulta útil en las tardes calurosas del verano. Sin embargo, es crucial reducir el consumo debido a la gran cantidad de azúcares que contienen. Además, gran parte de ellos poseen crema y coberturas, por lo que tienen una cantidad elevada de grasas.
14. Alcohol
Es bien sabido que el alcohol genera múltiples daños en el organismo, por lo que es recomendable moderar su ingesta. Lo que muchas personas ignoran es que, además, se trata de una de las comidas que más engordan. De hecho, contiene 7 kilocalorías por cada gramo de alcohol.
15. Pan blanco
El pan blanco es otras de las comidas que engordan cuando lo consumes en exceso. De hecho, está asociado a un mayor riesgo de sobrepeso. Las harinas refinadas contienen un alto valor calórico y no aportan gran cantidad de fibras. Por ello, siempre es recomendable consumir pan integral, ya que su porcentaje de fibra facilita la digestión y aumenta la sensación de saciedad.
16. Ensaladas con aderezos
Las ensaladas son platos muy versátiles y que contienen pocas calorías, por lo que son ideales para bajar de peso. Sin embargo, algunas ensaladas tienen muchas calorías, sobre todo aquellas a base de quesos, cebolla frita o muy aderezadas.
En este caso, la recomendación es evitar el exceso de aderezo, así como aquellas que incluyan algunos de los alimentos mencionados en la lista. Lo ideal es usar vegetales frescos y nutritivos, como la lechuga, el tomate, el pepino, entre otros. También, condimentarlas con aceite de oliva y poca sal, en lo posible.
17. Mermelada
En general, las mermeladas son realizadas a base de frutas y azúcar, siendo uno de los alimentos más comunes en los desayunos y meriendas. A pesar de su bajo aporte calórico, resultan destacables sus altos niveles de azúcares refinados y fructosa, ya que en la mayoría de los casos representan más de la mitad de la mezcla.
18. Chocolate blanco
El chocolate blanco es la variedad de chocolate que más engorda. Este se fabrica a base de leche, manteca de cacao y azúcar. A diferencia del chocolate negro, tanto el chocolate blanco como el chocolate con leche poseen más calorías, aumentan los niveles de glucosa e insulina en la sangre, según Appetite.
En este sentido, el chocolate blanco resulta la forma de chocolate menos beneficiosa, por lo que es preferible consumir chocolate negro amargo. En cualquier caso, la disminución en la frecuencia de consumo también es clave.
19. Salsas
Hoy en día, existe una gran variedad de salsas disponibles en el mercado. La mayoría resultan de la mezcla de diferentes ingredientes cargados de calorías, siendo aquellas que tienen como base la mayonesa las que más engordan. Todas aquellas salsas que tengan gran cantidad de grasas favorecen la ganancia de peso.
De igual modo, las salsas para pastas listas también son perjudiciales. Poseen gran cantidad de azúcares y sales. También, condimentos que no son saludables. Por ello, si quieres comer pastas con tomate, lo mejor es realizar una salsa casera con la fruta.
Las comidas que menos engordan
En contraposición a las comidas que más engordan se encuentran los alimentos cuyo consumo suele ser recomendado por los nutricionistas. Por lo general, suelen estar asociados a la dieta mediterránea. Por tanto, deben ser la base de nuestra alimentación habitual. Entre ellos encontramos:
- Pescados blancos o azules: dorada, pescadilla, besugo, merluza, bacalao, etc. Son muy buenos por su aporte de omega-3 y fósforo.
- Carnes magras: como el pavo o el pollo, siempre quitándoles la grasa. Además, sacian bastante y cuentan con muchas proteínas.
- Mariscos y crustáceos: almejas, langostinos, ostras, calamares, centollas, etc. Tienen poca grasa, como el pescado, y son ricos en yodo y zinc, proteínas de buena calidad y pocos carbohidratos.
- Vegetales: espinacas, brócoli, zanahoria, tomate, cebolla y demás. Los aportes de minerales y vitaminas son excelentes y la cantidad de grasa es casi nulo.
- Frutas: todas las que se te ocurran. Aportan agua y antioxidantes, a excepción de plátano, uvas, coco y membrillo, ya que poseen azúcares en cantidad. Lo recomendable es consumir entre 5 y 7 porciones diarias de frutas y vegetales.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, judías, etc. Son alimentos bajos en sodio y ricos en fibras y proteínas.
- Cereales integrales: cebada, trigo burgol, quinua, mijo, arroz integral, harina de trigo integral, avena, etc. Aportan muchas vitaminas y minerales.
Siempre consulta con el nutricionista
Como ves, no hay alimentos buenos o malos, sino alimentos que deben consumirse de manera esporádica y moderada. Recuerda que todos los excesos son perjudiciales para el organismo. Si tienes dudas sobre tu alimentación, consulta con un nutricionista.
Lo mejor para no aumentar de peso, o para bajar algunos kilogramos, es tener hábitos de vida saludables. Así, la alimentación adecuada y variada, la reducción de malos hábitos, como el consumo de alcohol y fumar, y hacer ejercicio son cruciales para poder obtener buenos resultados.
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