¿Cuánta fruta se debe comer al día?

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 15 octubre, 2020

Una de las dudas en nutrición más generalizadas es cuánta fruta se debe comer al día. Existen diferentes teorías al respecto. Sin embargo, te vamos a ofrecer un enfoque científico y realista con el objetivo de que optimices la ingesta de estos alimentos beneficiosos para la salud.

Antes que nada, cabe destacar que incluir frutas y verduras en la dieta de forma diaria es esencial. El consumo habitual de vegetales se asocia con un menor riesgo de enfermar y de muerte por todas las causas. Esto se relaciona al aporte de micronutrientes necesarios para llevar a cabo las diferentes reacciones fisiológicas.

Cantidad de fruta que se debe comer al día y sus horarios

Antes de abordar este tema con profundidad, vamos a centrarnos en los horarios en los que es más beneficioso consumir fruta. De acuerdo con las últimas publicaciones científicas, el organismo humano presenta un mejor metabolismo de los azúcares entre el mediodía y la puesta de sol.

Por este motivo, no se debería consumir fruta ni a primera hora de la mañana ni durante la noche. Así se reducen los posibles efectos negativos de la fructosa.

Al mismo tiempo, cabe destacar que se debe priorizar la ingesta de verdura sobre la de fruta, ya que estos alimentos cuentan con una mayor densidad nutricional. Ciertas verduras, como las crucíferas, presentan un alto contenido en fitonutrientes capaces de prevenir el desarrollo de patologías complejas, según un estudio publicado en Journal of Medicinal Food.

Por otra parte, lo recomendable es ingerir la fruta con el estómago lleno, ya que de este modo se amortigua el impacto de la fructosa, que puede ser perjudicial cuando se administra de manera aislada. Para evitar tal situación hay que garantizar que existe también un aporte de fibra y de grasa considerables.

Con todos estos datos, nos encontramos con que el mejor momento para el consumo de fruta es tras la comida del mediodía. También es posible introducir una pieza durante la media mañana o en la merienda, aunque siempre acompañada de más alimentos.

Para saber más: Dieta para personas con intolerancia a la fructosa

Frutas más saludables que puedes incluir en tu consumo diario

No todas las frutas son iguales y esto es algo que hay que tener claro. Presentan propiedades distintas, lo que las convierte a algunas en más beneficiosas que otras. A la hora de determinar cuánta fruta se debe comer al día, hay que tener en cuenta el contenido en azúcares de cada una, en calorías y en fitonutrientes.

De este modo, las frutas del bosque se han vuelto las más populares por su capacidad antioxidante. Estas suelen contener unas sustancias llamadas antocianinas que pueden reducir la producción de radicales libres, retrasando así el envejecimiento.

Dichos nutrientes son responsables también de disminuir la incidencia de las patologías complejas e inflamatorias, tal y como apunta una investigación publicada en Alternative Therapies in Health and Medicine. Este efecto se vincula al bloqueo de los desechos del metabolismo.

Además, resulta recomendable incluir en la pauta dietética frutas con un alto contenido en vitamina C, ya que este nutriente cuenta con la capacidad de estimular la función inmune y la producción de colágeno. Ambas propiedades son beneficiosas para el organismo humano. En este sentido, destacan los cítricos.

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Consume más fruta al día que zumo

Es necesario aclarar que cuando hablamos de consumir fruta no nos estamos refiriendo a beber zumo. A pesar de que este líquido pueda no contener aditivos en su composición, pierde mucho atractivo desde el punto de vista nutricional con respecto a la ingesta de la fruta entera como tal.

Has de entender que el zumo cuenta con una elevada cantidad de azúcares, destacando la fructosa entre todos ellos. Dicho nutriente es capaz de desbalancear el aporte en pacientes diabéticos, además de favorecer problemas hepáticos cuando se administra de manera aislada, sobre todo mediante refrescos. Distinto es cuando se acompaña de fibra.

En el zumo se desperdicia toda la fibra de la fruta, además de otros nutrientes importantes para el organismo humano. Por este motivo, no suponen una buena alternativa, a pesar de que su sabor sea agradable y de que resulten más cómodos de consumir y de transportar.

Con esto no queremos decir que no puedas tomar un zumo nunca. Es posible hacerlo con cierta moderación. Pero lo que no es nada recomendable es sustituir el consumo de fruta por el de zumo, creyendo que así se satisfacen todas las demandas nutricionales y que para el cuerpo es lo mismo.

Comer fruta a diario es saludable

Esperamos que tras leer este artículo tengas claro que es muy necesario incluir la fruta de manera diaria en la alimentación. A pesar de que todas las frutas valen, trata de elegir aquellas con un contenido mayor en fitonutrientes.

Las frutas exóticas o las del bosque resultarán siempre una buena opción desde el punto de vista de los antioxidantes. Como regla, puedes recordar que los colores vivos son otorgados por los pigmentos con capacidad de reducir la producción de radicales libres.

Al mismo tiempo, has de tener en cuenta que el momento de la ingesta es importante. Trata de evitar consumirla de manera aislada; acompáñala siempre de otros alimentos con un alto contenido en fibra o grasas.

Así se reduce el impacto de la fructosa en el organismo. Una opción adecuada es comer fruta todos los días en el postre, tras la comida del mediodía.