¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 13 julio, 2024

Si quieres saber las calorías que debes comer al día para bajar de peso, existen algunas herramientas que lo facilitan. En general, se considera que tener un déficit energético es una de las claves para adelgazar. No obstante, hay otros factores que tienen un papel importante, como el peso de partida, el metabolismo, la actividad física o la edad.

En el siguiente espacio te explicamos cuáles son las necesidades energéticas diarias, según los expertos, y la importancia de restar calorías para perder peso. Asimismo, te damos algunas recomendaciones para vivir este proceso de forma saludable.

¿Qué son las calorías y qué importancia tienen en la pérdida de peso?

Las calorías son una unidad de medida energética. Estas estiman la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado. En el campo alimentario se usan para conocer la cantidad de energía que aporta un alimento.

La ingesta calórica es importante para la salud, ya que proporciona al organismo el sustrato necesario para funcionar con normalidad. Cuando se ingieren alimentos, estos se descomponen con la digestión. Entre tanto, la energía obtenida puede ser usada de forma inmediata o almacenada para necesidades posteriores.

Cuando una persona tiene el objetivo de perder peso, es necesario aplicar un déficit calórico en la ingesta diaria. Esto favorece que el cuerpo use las propias reservas energéticas para funcionar. Una de las mejores formas de lograr este objetivo es disminuir la ingesta.

Sin embargo, cabe destacar que también es necesario actuar sobre el gasto energético y aumentarlo a través de la actividad física. La restricción alimentaria no es suficiente por sí sola. Además, a día de hoy se conocen efectos adversos de las dietas demasiado bajas en calorías con relación a la pérdida de peso y a la salud en general.

Del mismo modo, existen otros factores que intervienen en este proceso, más allá de las calorías que se queman o se consumen. La pérdida de peso se puede ver influenciada por cuestiones genéticas, hormonales, la existencia de enfermedades o la toma de medicamentos.

¿Cuántas calorías hay que comer al día si buscas bajar de peso?

Las necesidades energéticas diarias cambian de una persona a otra. Estas dependen de varios factores como el sexo, la altura, el peso o el nivel de actividad física de cada uno. Un profesional de la nutrición puede ayudar a calcular la cantidad de calorías necesarias para cada persona.

Además, en Internet también existen calculadoras energéticas que son fáciles de usar. Por otro lado, conocer los rangos de calorías recomendadas por las principales guías alimentarias puede ser útil para hacerse una idea.

De forma general, se calcula que las mujeres adultas necesitan de 1600 a 2400 calorías al día. En los hombres este rango es de 2200 a 3200 calorías diarias. Las personas mayores y las sedentarias deben aproximarse al rango más bajo.

En cambio, las mujeres embarazadas, lactantes y todas aquellas personas con una actividad física importante tienen unas necesidades más cercanas a la parte alta.

Una vez conocidas las calorías para mantener el peso, la pregunta siguiente es ¿cuántas calorías se deben reducir para perder peso? Las dietas hipocalóricas convencionales suelen aconsejar una reducción de entre 500 y 750 calorías al día. Estas se deben restar de las necesidades diarias de cada persona.

Con esta disminución, se consigue una pérdida de peso 0,5 kilos a la semana o 2 kilos al mes. Esta se observa, sobre todo, durante los primeros meses. Además, siempre es variable según el punto inicial de cada persona. Pasado un tiempo, la tasa disminuye debido a la aparición de resistencias hormonales.

Trucos para ayudar a reducir calorías al comer

Una vez que conoces las calorías que debes comer para bajar de peso, llega el momento de ponerlo en práctica. Algunos cambios te pueden ayudar a hacerlo sin pasar hambre y sin deteriorar la calidad de tu alimentación en general. ¡Toma nota!

Asegurar el aporte de proteína

La ingesta de proteínas es importante cuando se trata de perder peso y reducir calorías. La evidencia científica muestra que estas favorecen la sensación de saciedad y pueden reducir los antojos.

Además, otras investigaciones sugieren que aumentar las proteínas protege de la posible pérdida de masa muscular derivada de la pérdida de peso. Así que la presencia de carne magra, pescado, tofu, huevos, frutos secos o lácteos debe asegurarse en cada comida.

Evitar el alcohol y las bebidas energéticas

Este pequeño cambio puede comportar muchos beneficios. De hecho, los estudios relacionan la ingesta de estos productos con un mayor riesgo de obesidad. La reducción implica también evitar los zumos de frutas, las sodas, los batidos chocolateados y todas las bebidas con azúcares añadidos.

Evitar los azúcares y las harinas refinadas

Reducir los alimentos con un alto contenido en azúcares añadidos es ideal para perder peso y ganar salud. Los granos refinados pierden toda su fibra, aparte de otros nutrientes, que favorece la sensación de saciedad y ayuda a disminuir el apetito.

Elegir alimentos abundantes en nutrientes

Aunque tengan el mismo número de calorías, no todos los alimentos son iguales de buenos. Por tal motivo, es bueno que elijas frutos secos, granos integrales, frutas y verduras en vez de caramelos, bollería o snacks bajos en grasa.

Hacer ejercicio

El déficit de calorías se puede crear comiendo menos, pero también incrementando el gasto. Esto se consigue aumentando la actividad física. Respecto a esto, hay que procurar hacer ejercicios de fuerza que eviten la pérdida de masa muscular durante el proceso.

Otras cuestiones importantes

En los puntos anteriores se ha observado la relevancia de contar las calorías cuando el objetivo es perder peso. Sin embargo, una dieta de adelgazamiento no puede hacerse a expensas de la calidad, pues este último es un factor tan significativo como el tipo de régimen.

El foco de atención se debe poner en qué tipo de alimentos se eligen. Optar por productos frescos y enteros es una garantía de que el cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita, no solo para llevar a cabo sus funciones diarias, sino también para mantener un buen estado de salud.

Además, las calorías cuentan, sí. Pero centrarse en exceso en ellas puede acarrear problemas serios. Hacer dieta es por sí mismo un factor de riesgo que puede desencadenar un trastorno del comportamiento alimentario.

Como señalan los expertos, la falta de nutrientes y la pérdida de peso pueden alterar la forma de funcionar del cerebro. Y en personas vulnerables puede perpetuar conductas alimentarias restrictivas y dificultar el regreso a unos hábitos normales.

A corto plazo, una reducción muy por debajo de lo recomendado puede acarrear algunos efectos secundarios, como dolores de cabeza, fatiga, mal humor, aumento del hambre o náuseas.

Las calorías son importantes, pero no son el único factor

Las calorías que debes comer para bajar de peso son muy concretas y específicas para ti. Existen unas cantidades aproximadas, pero hay que tener en cuenta la edad, el peso, el metabolismo o la actividad física de cada uno.

Algunas fórmulas y calculadoras te permiten hacer este cálculo. Y aunque puede ser de ayuda, no conviene centrarse solo en las calorías. Es importante tener en cuenta la calidad de la dieta y el valor nutricional de los alimentos que se eligen.

Un déficit energético es necesario para adelgazar y este se puede lograr aumentado el gasto o disminuyendo el aporte. Aplicar pequeños cambios en el estilo de vida es una de las mejores fórmulas para obtener buenos resultados y mantenerlos en el futuro.

Recurrir a dietas rápidas o muy restrictivas puede ser contraproducente a corto y largo plazo. Por este motivo, la mejor recomendación es acudir a un profesional que te ayude a encontrar un plan alimentario eficaz y satisfactorio para tu situación personal.