¿Cuánto peso puedes perder en un mes de manera saludable?

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 20 marzo, 2024

La obesidad es una pandemia que causa estragos. Por ello, cada vez más se promueve la pérdida de peso a través de diferentes canales y campañas publicitarias. No obstante, algunos planes de adelgazamiento son peligrosos y pueden tener más efectos negativos que positivos.

Por ejemplo, las dietas «milagrosas» o «de moda», promocionadas a veces por famosos, son tan restrictivas que el cuerpo ingresa en un estado de semihambruna y desequilibrio. Es por ello que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) establecen que los kilogramos que podemos perder en un mes de manera saludable oscilan entre 2 y 4.

En este artículo ahondaremos en la importancia de perder peso de manera progresiva y cómo hacerlo para sostener la composición corporal por varios años. Por supuesto, el acompañamiento del profesional de la nutrición es una pieza clave para el proceso.

¿Por qué no es bueno perder peso con rapidez?

Cuando se pierde peso de forma rápida, como sucede en las dietas restrictivas, disminuye el gasto metabólico en reposo y se alteran las hormonas que regulan el apetito. El resultado final es que el metabolismo pasa de rápido a lento.

Entonces, al volver a la alimentación habitual, se recupera el peso perdido. El fenómeno se conoce como efecto rebote.

Adelgazar a gran velocidad provoca que se degraden no solo las grasas acumuladas, sino también los músculos. Esto podría llevar a una situación de sarcopenia y a la pérdida de otros tejidos metabólicamente activos.

Además, en personas con sobrepeso, es común que al inicio se elimine más agua que grasa corporal. Por tanto, es posible perder hasta ½ kilogramo de agua por día al usar los carbohidratos almacenados en el músculo (glucógeno) como fuente rápida de energía para reponer lo que no se ingresa con la dieta.

Al contrario, cuando las dietas son diseñadas de modo consciente y guiadas por nutricionistas, se plantea un descenso progresivo que propende a modificaciones estables de los mecanismos del cuerpo. Ello conducirá a una adaptación lenta, pero capaz de sostenerse a lo largo de los años.

¿Cuánto peso bajar en una semana para que sea saludable?

Según los expertos, la pérdida de ½ kilogramo a 1 kilogramo semanal es lo ideal. Así, se llegaría a la cuenta que realizamos al inicio: entre 2 a 4 kilogramos en un mes.

Para lograrlo, deberías reducir la ingesta calórica en unas 500 a 1000 calorías menos por día. Ese es un valor manejable, no restrictivo y que podría prevenir el efecto rebote.

Sin embargo, la medición semanal de tu peso y tu progreso no deberían obsesionarte ni alarmarte. Hay que tener claro que en algunas semanas pierdes más y en otras menos. Tal como lo plantean los científicos en la revista Metabolism, son variaciones esperables dentro de un plan a largo plazo.

Aspectos a tomar en cuenta para bajar de peso de manera saludable

Las siguientes son formas y hábitos que te permitirán una pérdida de peso que oscile entre 2 y 4 kilogramos al mes. Aunque se trata de consejos fáciles de aplicar, deberán enmarcarse en el contexto de un plan mayor y guiado por profesionales.

Un nutricionista te ayudará a preparar tu programa de alimentación personalizado, de acuerdo con tus necesidades y requerimientos. Se debe considerar la edad, la talla, la actividad física que se realiza y el metabolismo basal.

Escoge los alimentos con cuidado

No tienes que limitar de manera drástica las calorías que ingieres. Por ejemplo, la dieta FAFO, que se diseña de modo amigable y personalizado, es una buena opción para perder peso.

En general, las dietas seguras se basan en lo siguiente:

• Más grasas saludables: como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y otros frutos secos.
• Sin ultraprocesados: su consumo regular se relaciona con la obesidad, tal y como plantea una revisión publicada en Current Obesity Reports.
• Menos azúcar: esto incluye elaborar recetas sin azúcar añadido y adquirir productos con poca cantidad de este carbohidrato.
• Más proteínas: sobre todo, las presentes en lácteos descremados, carnes de aves y pescados, legumbres y frutos secos. Pueden reducir el apetito y aumentar la saciedad.
• Más fibra: para lograrlo, es bueno tener 4 porciones de vegetales y 3 de frutas al día. Además, los cereales refinados deberían sustituirse por los integrales, que contribuyen con la pérdida de peso, según indica una publicación en la revista The Journal of Nutrition.

Incluye probióticos en tu menú

Los probióticos (bacterias beneficiosas para la salud) pueden reducir el apetito y la absorción de grasas. Algunos, como Lactobacillus gasseri, se asocian de manera favorable a la pérdida de peso en animales obesos de experimentación.

Ciertos alimentos probióticos que puedes conseguir en los mercados son el yogur, el kéfir, el chucrut, el tempeh, la kombucha, el miso o soja fermentada y el natto, entre otros.

Toma más agua que lo habitual

Algunos estudios, como el publicado en la revista Journal of Clinical and Diagnostic Research, señalan que tomar 1,5 litros de agua al día más de lo habitual, puede inducir a quemar más calorías y favorecer la reducción del peso y del índice de masa corporal.

Por otro lado, también ayuda cuando el agua sustituye a las bebidas azucaradas o de alta densidad calórica. Así lo revela un estudio comparativo que aparece en la revista BMC Public Health.

Reduce el tamaño del plato

Algunos expertos consideran que, al comer en platos más pequeños, se percibe que se come más cantidad. Al contrario, lo que sucede es que se reduce el tamaño de las porciones y se consumen menos calorías. Por lo tanto, es una estrategia válida para regular la ingesta.

Come de forma lenta

Una revisión que aparece en la revista International Journal of Obesity concluye que las personas que comen rápido tienen una mayor posibilidad de desarrollar obesidad que aquellas que lo hacen de manera lenta. Una de las razones estaría en la mayor producción de hormonas asociadas a la pérdida de peso cuando la comida dura alrededor de media hora.

Haz ejercicio

Al combinar el consumo reducido de calorías con el ejercicio, quemas el exceso de grasa corporal. Según los especialistas de la Clínica Mayo, aquellos que hacen actividad física de manera regular pueden mantener su pérdida de peso por largo tiempo sin riesgo de rebote.

Los ejercicios aeróbicos son los mejores para bajar de peso y con media hora al día puede ser suficiente. Claro que aquí también necesitas asesoramiento de entrenadores que te orienten.

Las recomendaciones de salud para la actividad física establecen que 300 minutos semanales pueden reducir hasta un 5 % o más del peso corporal. Luego, para el mantenimiento, bastarán solo 2,5 horas semanales o 30 minutos diarios por 5 días a la semana.

Si te cuesta cumplir con un plan de ejercicio, entonces incorpora el movimiento a tu rutina cotidiana. ¿Cómo? Ten en cuenta que las actividades aeróbicas son las más eficaces, así que algunas opciones serían las siguientes:

• Caminar
• Subir escaleras
• Andar en bicicleta
• Trabajar ligero en el jardín
• Jugar con los niños de manera activa

Busca ayuda en la terapia conductual

No podemos pasar por alto la conexión que hay entre mente y cuerpo. Por esta razón, es útil contactar con terapeutas conductuales que aborden lo relacionado con la psicología para bajar de peso.

Es importante identificar los obstáculos que se interponen frente a nuestro objetivo. Por ejemplo, el hábito de picar entre comidas, de comer sin tener hambre o de servirse porciones excesivas.

Al darnos cuenta de cuáles son los pensamientos, las emociones y las conductas que nos hacen comer de más, podemos cambiarlas. A la vez, aumentamos la confianza y la autoestima.

¿Qué es lo que no se debe hacer?

Si quieres lograr una pérdida de peso sostenida en el tiempo y saludable, lo que no debes hacer es lo siguiente:

• Improvisar en la compra de los alimentos. Una buena planificación del menú ayudará a seleccionar productos saludables.
• Llevar una alimentación aburrida y monótona. Al contrario, combina los alimentos con toques gastronómicos para variar la dieta.
• Obsesionarte con el registro del peso corporal a diario. Chequéate en la báscula, pero hazlo eventualmente, una vez por semana.
• Enfocarte en el conteo de calorías. Más importante es reconocer los macro y micronutrientes que incorporamos y en qué cantidades lo hacemos.
• Olvidar al profesional de la nutrición. Es quien puede elaborar un plan idóneo para ti y hacerte un seguimiento personalizado para corregir o mejorar cada aspecto del proceso.

Modifica tu estilo de vida para perder peso de forma saludable

Piensa en cambiar los hábitos para perder peso, más que en dietas milagrosas. Evalúa tu pasado y tus experiencias con intentos previos para adelgazar: ¿cuáles fueron tus actitudes?, ¿qué obstáculos encontraste?, ¿vivías pendiente de la cantidad de kilogramos que bajabas por semana?

Perder peso no tiene por qué generar estrés o ansiedad. La mejor forma de hacerlo es instaurar un plan de alimentación dirigido por un nutricionista, combinado con 30 minutos de ejercicio diario.

Si ese plan es coherente, lograrás descender de 2 a 4 kilogramos al mes. Y lo mejor es que tendrás la oportunidad de sostener los cambios por años.

No te desesperes por alcanzar valores de descenso más altos. La clave es mantener un metabolismo saludable, una óptima composición corporal y evitar el efecto rebote.