Deliciosa ensalada de garbanzos y berenjenas
Muchos de nosotros hemos asociado las legumbres a platos calientes como potajes y cocidos. No obstante, también podemos disfrutarlas en ensaladas, como en esta ensalada de garbanzos y berenjenas que te proponemos hoy.
Se trata de una ensalada nutritiva, deliciosa y apta para cualquier época del año… ¡No te la pierdas!
Ensalada de garbanzos y berenjenas
Cuando llega el verano, la simple idea de un pesado y caliente plato de legumbres nos lleva a evitar consumirlas en esta época. Sin embargo, dejamos a un lado uno de los alimentos básicos más nutritivos y necesarios. ¿Has pensado en consumirlas en ensalada?
En nuestra receta de hoy, te proponemos una ensalada de garbanzos y berenjenas cuya perfecta combinación recuerda tradición y “comida de casa”. Además, el alto contenido nutricional de sus ingredientes lo convierte en un plato ideal, saciante y sabroso, perfecto para cualquier época del año.
A continuación, sepamos primero un poco más sobre sus ingredientes principales y sus beneficios para la salud:
Los garbanzos
Los garbanzos se destacan por su alto valor nutricional. Son una fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales, antioxidantes y fibra.
Los garbanzos son legumbres y, por tanto, un alimento básico que debería incluirse en todo tipo de dietas. En efecto, los garbanzos poseen un alto contenido en proteínas de origen vegetal y son fuente de calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo.
Además, son ricos en vitaminas E, tiamina, niacina y folatos. Asimismo, contienen altas cantidades de fibra, que favorecen el tránsito intestinal y dan sensación de saciedad.
Por otra parte, aportan 19,4 gramos de proteína por cada 100 gramos, y tan sólo 5 gramos de grasas o lípidos.
La berenjena
La berenjena es una hortaliza que aporta numerosos beneficios. En efecto, a su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas debemos añadir además, su versatilidad a la hora de cocinarse. Todo ello la hace perfecta para su consumo en todo tipo de dietas, sobre todo en las de aquellos que quieren bajar o vigilar su peso.
En efecto, la berenjena es baja en calorías (38 por cada 100 gramos), pues casi el 93 % de su composición es agua. Asimismo, aporta calcio, magnesio, potasio, fósforo y hierro. Además, es rica en flavonoides y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y la función cardíaca.
En relación a su contenido en vitaminas, destaca su aporte en tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido ascórbico (vitamina C), vitamina A y carotenos.
No obstante, debemos tener en cuenta que debemos evitar el consumo de berenjena cruda. En efecto, esta hortaliza contiene una sustancia alcaloide, la solanina, que es tóxica si se consume cruda pero se inactiva al cocinarla.
Por eso, es recomendable siempre lavar bien la berenjena y dejarla con sal un tiempo. De este modo, la hortaliza eliminará por sí misma parte del agua y del sabor amargo que le otorga la solanina. Después, debe cocinarse.
En cualquier caso, el contenido en esta sustancia alcaloide no es suficiente como para provocar una intoxicación, incluso si se consume cruda. Sin embargo, su sabor amargo estará presente si no la cocinamos, de modo que es mejor elaborarla antes de su consumo.
Receta de ensalada de garbanzos y berenjenas
Ingredientes
- 1 berenjena
- 1 pimiento rojo
- Vinagre
- 1 cebolla o cebolleta
- 1 diente de ajo
- Aceitunas negras en rodajas
- 1 bote de garbanzos cocidos
- Sal
- Albahaca
- Aceite
Preparación
- En primer lugar, debemos lavar bien los garbanzos. Normalmente en el bote se conservan con un líquido cuya textura puede molestar mucho después en la ensalada. Por eso, debemos lavarlos con abundante agua y dejar que se escurran bien.
- Después, podemos saltear la berenjena y los pimientos. En especial en relación a las berenjenas, debemos salarlas y dejar que se escurran bien. Así, conseguiremos eliminar parte del sabor amargo que tienen en crudo.
- A continuación, mezclaremos el vinagre y la albahaca, batiéndolos bien.
- Luego, en una sartén, sofreímos un poco todos los ingredientes menos los garbanzos.
- Cuando se hayan dorado un poco, los sacamos de la sartén y los dejamos enfriar. Esta ensalada puede tomarse fría o tibia, de modo que depende de nuestro gusto cuándo estará lista para el siguiente paso.
- Así, una vez se haya enfriado, añadimos los garbanzos. Luego, echamos la vinagreta que hemos preparado y lo mezclamos todo muy bien.
- ¡Nuestra ensalada ya está lista!
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