Desayunos perfectos para cada edad

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 mayo, 2023

En relación con el desayuno hay que tener en cuenta dos cosas. Por una parte, esta es la comida del día más susceptible de incluir alimentos de baja calidad nutricional; y por otra, cada edad o circunstancia tiene una serie de necesidades y, por ello, requiere una alimentación diferente. Por ello, a continuación te contamos qué desayunos son recomendables en cada etapa de tu vida.

Los desayunos y la vitalidad

Numerosas investigaciones indican que aquellas personas que desayunan correctamente son más eficaces en sus trabajos, estudios o cualquier tarea que emprendan.

De este modo, se considera que aquellos que desayunan, tienen un mejor rendimiento intelectual y físico. Además, su riesgo de padecer obesidad se reduce de forma significativa.

A su vez, el desayuno ayuda a regular el apetito y controlar la ansiedad por comer, por aburrimiento o falta de nutrientes.

Cuando nos levantamos hace varias horas que no comemos nada. Por ello, esta ingesta rompe el ayuno y nos otorga la energía que necesitamos para afrontar la jornada.

Si el desayuno es rico en hidratos de carbono complejos (por ejemplo, avena o cereales de todo tipo) se regula la glucosa en sangre. Además un desayuno formado constituido por fruta, yogur y cereales sin edulcorar se relaciona con un menor riesgo de obesidad, según los expertos.

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Tipos de desayuno según la edad

Con el fin de elaborar un desayuno saludable y que cumpla con los requisitos nutricionales de cada etapa de la vida, el Centro de Investigación e Información Nutricionales de Francia (CERIN, por sus siglas en francés) ha publicado una guía con opciones saludables para todas las edades:

Desayunos para los niños de 2 a 10 años

Las necesidades calóricas diarias de los pequeños son de tan solo 1200 calorías. Estas se irán incrementando poco a poco hasta llegar a unas 2200 en la edad adulta.

La diferencia de un niño y un mayor es la cantidad de panes y cereales que debe ingerir. Los consejos para desayunos equilibrados en esta etapa son:

• Yogur natural con fruta cortada o frutos secos.
• Cambiar los zumos por piezas de fruta.
• Elegir pan integral en lugar de una tostada, y acompañarlo de huevos revueltos.

Desayunos para los jóvenes de 11 a 18 años

Durante la adolescencia ocurren muchos cambios en el organismo. Es entonces cuando se suele abandonar el hábito de desayunar. A pesar de todo el hecho de no desayunar no tiene que ser un sinónimo de mala salud, tal y como afirma la literatura científica actual.

En la juventud aumentan las necesidades energéticas. Además, la alimentación es crucial para desarrollar masa muscular y que los huesos crezcan. A eso hay que sumarle las modificaciones hormonales.

Las necesidades energéticas son de 2500 calorías por día. Las alternativas para el desayuno juvenil son:

• 1 taza de leche con cereales sin azúcar, dos piezas de fruta y un yogur.
• 1 taza de leche, una porción de compota de manzana y dos tostadas de pan con queso o fiambre.
• Una taza de café, dos tostadas de pan con aceite de oliva. Además, se puede añadir un yogur y un zumo de naranja exprimido a mano.

Para los adultos de entre 20 y 55 años

La necesidad de calorías oscila entre las 2000 y las 2200 por día en esta etapa de la vida (para mujeres y hombres respectivamente). No obstante, hay casos en los que se debe aumentar, como por ejemplo en los deportistas. También se pueden disminuir si la persona quiere bajar de peso.

Por ello, las mejores opciones para desayunar siendo adulto son:

• Una taza de café (con leche o solo), dos tostadas con aceite de oliva y jamón serrano, un zumo de naranja y un yogur.
• 1 taza de té (con leche o solo), una ensalada de frutas y una porción de queso fresco con tostada.
• 1 taza de leche con cereales, un yogur y una compota de manzana.

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Desayunos para los mayores de 55 años

En esta etapa el aporte calórico es muy similar al de los adultos más jóvenes, pero se necesita más cantidad de calcio. Por ello han de consumir más lácteos a primeras horas de la mañana.

Las opciones acordes a sus necesidades son:

• 1 taza de café con leche, un yogur, una tostada con aceite de oliva y un zumo de naranja.
• Una taza de té con leche, una ensalada de frutas, dos tostadas con aceite de oliva y una porción de queso fresco.
• 1 taza de capuchino, una pieza de fruta y dos tostadas de pan integral con aceite de oliva.

Opciones de desayunos para etapas específicas

En el caso de las mujeres embarazadas o en período de lactancia el desayuno puede variar. De todos modos en esta etapa el hecho de ingerir algo a primera hora de la mañana se vuelve más importante, ya que las necesidades energéticas están aumentadas. Es válida la siguiente opción:

• Un vaso de leche de coco, tostadas con queso fresco y aguacate y una ensalada de frutas con fresas, plátano y kiwi.

El desayuno ayuda a tener energía

En el caso de los deportistas o personas con una gran actividad física las necesidades diarias cambian. Por este motivo pueden tener cabida desayunos más voluminosos y calóricos.

Además, para los que están llevando a cabo una dieta para adelgazar pueden desayunar una taza de café con leche desnatada, dos tostadas integrales con una rebanada de queso fresco y una pieza de fruta. Incluso el hecho de ayunar sería realmente beneficioso a la hora de mejorar la composición corporal.

Existen numerosos desayunos ideales para cada etapa y momento de la vida. Por ello, no dudes en informarte y combinarlos para hacer de los desayunos un momento agradable del día.