Descubre cómo mantener tus huesos sanos

Escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Raquel Aldana

Última actualización: 05 agosto, 2024

Nuestros huesos son el andamiaje y el sostén de nuestro cuerpo. Si ellos nos fallan, es complicado que podamos realizar una vida normal, e incluso mantenernos en pie. Resultaría muy difícil llevar una vida activa y saludable sin una buena calidad en nuestro tejido óseo, sin unos huesos sanos.

Por eso, lo primero que debemos saber es que nuestros huesos alcanza su máxima densidad a los 30 años. A partir de ahí, empezamos a perder más densidad ósea de la que generamos. Por eso, cuanto antes empecemos a cuidarnos, mayor será el desgaste prevenido en los huesos.

Esto es posible gracias a que, dado que es tejido vivo, nuestros huesos están continuamente regenerándose, creando nuevo tejido y eliminando el antiguo. Eso, por supuesto, juega a nuestro favor…

Efectos del estilo de vida en los huesos

Edad

El envejecimiento reduce la masa de los huesos y los hace más frágiles. Se desmineralizan y, por ejemplo, absorben peor el calcio. Este proceso de descomposición se inicia sobre los 30 años.

Es importante saber que, a partir de esa edad, las mujeres pueden perder un 8% de masa ósea cada 10 años y los hombres un 3%. Por eso debemos empezar a cuidar de nuestra salud ósea cuanto antes.

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Tamaño corporal, composición corporal y obesidad

Los esqueletos pequeños presentan un mayor riesgo de osteoporosis, mientras que las personas que son más altas tienen mayor riesgo de rotura de cadera.

Asimismo, tanto en jóvenes como en hombres se ha identificado una relación alta entre masa magra y masa grasa con una mejor masa mineral ósea. Sin embargo, en mujeres posmenopáusicas parece ser que el sobrepeso (baja relación entre masa magra y grasa) podría estar cuidando de la masa mineral ósea según algunos estudios.

Actividad física

La actividad física actúa como modulador de la masa ósea en todas las etapas de nuestra vida. El ejercicio físico tiene efectos osteogénicos, por lo que ayuda a producir colágeno y a depositar sales minerales. En definitiva, a mantener nuestros huesos sanos.

Tabaco

El consumo de tabaco se ha asociado a la reducción de la densidad ósea. Sin embargo, los mecanismos por los que se produce este deterioro aún no están claros.

Patologías

Como muestran diversos estudios, la anorexia, la bulimia o problemas de absorción intestinal están relacionados con problemas de densidad ósea. En el caso de las dos primeras es debido al déficit nutricional y hormonal, así como a un exceso de ejercicio.

En cualquier caso, todos los problemas derivados de estas patologías deben ser directamente tratados por un médico especialista a fin de prevenir y paliar estas complicaciones.

Programas para mantener los huesos sanos

Si bien las circunstancias biológicas de cada sexo son diferentes, todos debemos poner cuidado a la hora de prevenir el desgaste y mantener nuestros huesos sanos.

Existen fármacos que previenen la descomposición ósea, aunque estos siempre deben ser recetados pos nuestro médico. Asimismo también disponemos de métodos naturales que nos pueden ayudar. Veamos qué aspectos hay que destacar:

Dieta

• El calcio es el mineral principal en la composición de los huesos. Se puede tomar a través de los alimentos, de suplementos o de una combinación de ambos.
• El magnesio es muy importante para garantizar la absorción del calcio. Como sucede con el calcio, el aporte podemos realizarlo a través de suplementos, alimentos o ambos.
• El manganeso. La dosis recomendada es de unos 2 mg diarios.
• La vitamina D es esencial garantizar el funcionamiento de nuestro organismo. Tiene un papel muy bien definido sobre la salud del hueso (aumenta la absorción intestinal de calcio, moviliza el calcio y fósforo del hueso e incrementa la reabsorción renal de calcio y fosfato).

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• El boro es un oligoelemento presente en frutas, frutos secos o verduras que reduce la pérdida de calcio y aumenta el nivel de estradiol beta 17 (el estrógeno biológicamente más activo).
• La vitamina C es esencial a la hora de sintetizar y reparar el colágeno.

Limitar la cafeína

La cafeína aumenta la velocidad de pérdida de calcio a través de la orina, como muestran diversos estudios. Por eso, el consumo diario debería limitarse a no más de una o dos tazas de café.

Eliminar los refrescos de cola u otros alimentos

Los alimentos ricos en fósforo reducen la absorción del calcio. Esto, sobre todo si consumimos demasiado fósforo y no suficiente calcio, podría terminar afectando a nuestra densidad ósea, como muestran algunos estudios. Por eso deberíamos evitar el consumo habitual de todas aquellas bebidas o refrescos carbonatados.

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Realizar ejercicio

Dos sesiones de 40 minutos semanales nos pueden ayudar a conservar y a aumentar nuestra densidad ósea. Del mismo modo, debemos cuidar nuestra higiene postural, no forzar nuestras articulaciones y mantener nuestros huesos en posiciones naturales.

Aunque es cierto que las mujeres merecen una mención especial a la hora de cuidar sus huesos, no debemos olvidar que con frecuencia los hombres descuidan su salud ósea…

Si bien es verdad que los problemas no derivan de cuestiones hormonales tan cambiantes, con la edad los huesos se debilitan y se hacen propensos a las fracturas (roturas de cadera y otros tipos fracturas osteoporóticas).

Por eso, seamos hombres, mujeres, niños, adultos, jóvenes o ancianos, debemos poner atención en cuidarnos para mantener nuestros huesos sanos el máximo tiempo posible, garantizándoles un aporte nutricional y un estilo de vida saludables.