Conoce cómo es una dieta de 1200 calorías y si es efectiva para perder peso
Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
La dieta de 1200 calorías es un plan de alimentación basado en dos principios claves para perder peso. En primer lugar, implica generar un déficit calórico —comer menos calorías de las que el cuerpo gasta— para estimular el uso de las reservas de grasa.
Por otro lado, está diseñada para priorizar el consumo de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables que cubran las necesidades nutricionales y aporten saciedad. Aun así, no es la mejor opción para todas las personas y tiene ciertas desventajas.
Te contamos cómo se hace, cuáles son sus limitaciones y por qué es preferible contar con el asesoramiento de un nutricionista antes de seguir este tipo de planes.
¿Cómo se realiza la dieta de 1200 calorías?
Para seguir esta dieta es necesario planificar las comidas, de tal manera que el total de la ingesta energética diaria no supere dicha cantidad de calorías. A diferencia de otras dietas de moda, el modelo propone una distribución equilibrada entre fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas, con el fin de reducir los riesgos asociados a la restricción de grupos de alimentos.
La idea es disfrutar de platos variados y deliciosos, siguiendo los principios de moderación y balance. Por eso, también insta a realizar ingestas pequeñas, repartidas entre tres comidas principales y dos o tres refrigerios ligeros.
De todos modos, hay que tener en cuenta que no hay un plan único que funcione para todos. Más bien, se trata de tener claro cuáles son los alimentos más nutritivos, saciantes y de bajo aporte calórico, y qué opciones es mejor moderar o incluir de forma ocasional.
Alimentos recomendados
El siguiente listado incluye los principales productos para una dieta de 1200 calorías:
- Bebidas: el agua es la mejor opción, pero también pueden ser infusiones sin azúcar, café negro, leches vegetales, jugos frescos de vegetales o agua con limón.
- Frutas: todas las variedades, pero en especial, manzanas, peras, bayas (fresas, frambuesas, arándanos), naranjas, kiwi, sandía y melón.
- Proteínas magras: pollo sin piel, pavo, pescados (salmón, atún, merluza), huevos (preferiblemente, las claras), tofu y tempeh.
- Verduras: espinacas, brócoli, col rizada, pepino, pimientos, calabacín, berenjenas, tomates, coles de Bruselas, judías verdes.
- Granos integrales: avena, quinoa, arroz integral, pan integral, pasta integral, cebada y amaranto.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, soja en granos, guisantes.
Alimentos para consumo moderado
Algunos alimentos, aunque son nutritivos, tienen un contenido calórico alto, por lo que pueden contribuir al aumento de peso si se comen de forma excesiva. Al seguir una dieta de 1200 calorías, es preciso reducir las porciones de los siguientes productos:
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos (almendras, nueces, pistachos) y semillas (chía, linaza, girasol); también mantequillas y aceites derivados de estos.
- Lácteos bajos en grasa: yogur griego sin azúcar, queso cottage y leche descremada.
Alimentos para consumo ocasional
En esta propuesta de dieta no hay prohibiciones, pero es preferible limitar al máximo las fuentes de calorías vacías. Por ejemplo:
- Procesados y ultraprocesados: snacks empaquetados (papas fritas, galletas saladas), bollería industrial (magdalenas, bizcochos, tortas, pasteles, donas), comida rápida (hamburguesas, pizzas, hot dogs).
- Grasas saturadas y trans: carnes rojas grasas, embutidos (salchichas, panceta, jamón, mortadela), productos lácteos enteros, aceites vegetales hidrogenados (de palma, maíz o soja).
- Azúcares añadidos: de mesa, caramelos, postres, salsas dulces y mermeladas, refrescos azucarados, jugos envasados, bebidas energéticas.
- Panes y cereales refinados: pan blanco, pasteles, cereales azucarados y pasta refinada.
- Bebidas alcohólicas: vino, cerveza, licores.
Ejemplos de menús para una dieta de 1200 calorías
Las siguientes opciones están diseñadas para ser balanceadas en nutrientes, pero bajas en calorías. Se pueden modificar y combinar, de acuerdo a las preferencias personales.
¿La dieta de 1200 calorías funciona para perder peso?
Sí. Una dieta de 1200 calorías puede ser una estrategia útil para perder peso en el corto plazo, pero no es una solución a largo plazo para la mayoría de las personas. A menudo, se recomienda entre quienes tienen exceso de peso y se verían favorecidos con la restricción calórica para optimizar la quema de grasas.
Se estima que, en una semana, ayuda a bajar entre una y dos libras.
De todos modos, es importante asesorarse con el médico o el especialista para determinar si es una buena opción. Hay que considerar factores como el sexo, la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física, entre otros. El profesional brindará la información necesaria para asegurar el equilibrio nutricional.
Desventajas que debes considerar
Aunque es posible planificar una dieta de 1200 calorías con un adecuado balance de macronutrientes, la energía obtenida está muy por debajo del promedio diario recomendado. Se calcula que una mujer requiere entre 1600 y 2000 calorías diarias, mientras que los hombres necesitan alrededor de 2000 a 2500.
La restricción es efectiva para perder peso, pero supone una serie de desventajas. Veamos.
Puede causar mareos y fatiga
Como se limita la cantidad de energía que el cuerpo recibe para llevar a cabo sus funciones, es posible experimentar sensación de debilidad muscular, fatiga, problemas de concentración y bajo rendimiento físico. A veces, también se presentan mareos y dolores de cabeza.
Aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales
Sin una adecuada supervisión profesional, seguir esta dieta puede conducir a déficits de nutrientes. La necesidad de cumplir con la regla de 1200 calorías puede limitar la elección de alimentos variados. Esto dificulta obtener vitaminas, minerales y otros compuestos esenciales en las cantidades óptimas.
Tiende a enlentecer el metabolismo
Esta es una de las razones por las que el programa no se recomienda como modelo de alimentación a largo plazo. Al generarse una restricción energética significativa, el cuerpo lo interpreta como una señal de escasez de alimentos. En consecuencia, se activan mecanismos de supervivencia que vuelven al metabolismo más lento, con el fin de conservar energía.
Con la reducción del metabolismo basal, la quema de calorías en reposo disminuye. Por lo tanto, la pérdida y el mantenimiento de un peso saludable sostenible en el tiempo se vuelve un desafío mayor.
El riesgo de efecto rebote es patente con la dieta de 1200 calorías. Al finalizarla, es probable que se desencadenen antojos intensos y se recupere el peso perdido.
Dificulta una relación saludable con la comida
A pesar de que la dieta no propone prohibiciones de alimentos, sigue siendo restrictiva y dificulta establecer una relación saludable con la comida. Por un lado, tener que precisar las calorías a un nivel tan bajo puede desarrollar conductas obsesivas.
La idea de no sobrepasar las 1200 impide disfrutar con tranquilidad de los alimentos. Sin contar con que puede causar ansiedad o culpa cuando se incumple.
Tiene contraindicaciones
En ciertas personas, aumenta el riesgo de efectos secundarios indeseados. Tal es el caso de:
- Niños y adolescentes.
- Mujeres en estado de embarazo y lactancia.
- Atletas o personas físicamente muy activas.
- Pacientes con diabetes, enfermedades cardiacas, trastornos alimentarios o problemas renales.
Una dieta para necesidades específicas
Incluso si no se tienen las condiciones antes mencionadas, no cualquiera es candidato para hacer la dieta de las 1200 calorías. A menudo, los médicos y los nutricionistas la reservan para pacientes con requerimientos muy particulares, como los que padecen sobrepeso y obesidad de difícil control. Se hace solo bajo un programa supervisado, en el que se monitorean de forma periódica varios parámetros de salud.
Pero, a pesar de que ayuda a la pérdida de peso, no es un régimen que se recomiende con frecuencia. Se prefieren otros modelos de alimentación más sostenibles, flexibles, basados en el disfrute y la nutrición, que además enseñen la dieta como parte de un estilo de vida y no como un plan que hay que seguir por obligación.
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