Dieta cetogénica: ejemplo de menú de 7 días

La dieta cetogénica puede aportar interesantes beneficios a la salud y al peso si se realiza de forma adecuada. Te compartimos un ejemplo de menú.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 06 julio, 2023

La dieta cetogénica data de hace 100 años atrás cuándo se aplicó por primera vez en niños con epilepsia de difícil control. De hecho, hoy en día es la principal opción no farmacológica contra esta enfermedad. Sin embargo, también se ha vuelto tendencia como aliada para bajar de peso, ya que muchas celebridades la han promovido.

¿En qué consiste? Se considera una dieta no convencional, ya que la principal fuente de energía son las grasas y las proteínas en lugar de los carbohidratos. Por tal motivo, a veces resulta tedioso la planificación de sus menús. A continuación, te damos un ejemplo para 7 días. ¡Toma nota!

¿Cómo funciona una dieta cetogénica?

Para entender un poco mejor lo que ocurre con la dieta cetogénica —también conocida como dieta keto— hay que partir del hecho de que las dietas convencionales emplean los carbohidratos como principal fuente de energía. Entre tanto, en la dieta cetogénica estos se reducen a un mínimo de 50 o 60 gramos al día, a la vez que se aumentan las grasas.

Según los expertos, esto lleva al cuerpo a un estado metabólico, conocido como «cetosis». Como no se puede procesar la energía a partir de los carbohidratos, entonces se ve obligado a quemar las grasas acumuladas. En este proceso se generan cetonas, que son las que se utilizan como combustible. De ahí su efectividad para bajar de peso.

Dicho esto, en la dieta keto se priorizan los alimentos proteicos y los grasos, como los siguientes:

• Aves.
• Pescados.
• Mariscos.
• Carnes sin tejido graso visible.

Ahora bien, respecto a las grasas, lo idóneo es evitar las hidrogenadas y el exceso de saturadas. En su lugar conviene elegir las poliinsaturadas, como las que aportan omega 3, 6 y 9.

De igual manera, es bueno elegir un mínimo de vegetales y de frutas con baja proporción de carbohidratos. Así, se enriquece la dieta con fibra dietética y antioxidantes.

Alimentos permitidos y prohibidos

A la hora de implementar la dieta keto hay que considerar que algunos alimentos están desaconsejados, ya sea por su abundante aporte de carbohidratos o por ser ultraprocesados. Además, hay que limitar en la medida de lo posible la grasa saturada. Veamos en detalle.

Alimentos permitidos

• Aceite de semillas: estos son abundantes en grasa poliinsaturada como el omega 6 y el omega 3.
• Mantequilla: es un derivado lácteo que aporta energía, ácidos grasos de cadena media y vitamina A.
• Semillas oleaginosas: son buena fuente de ácidos grasos esenciales, como el linoleico y linolénico.
• Carnes rojas y blancas: se recomienda retirar la grasa externa.
• Pescados y mariscos: son fuente de proteína de alta calidad y grasa omega 3, relacionada a la salud cerebral y cardiovascular.
• Huevos: aportan proteína de alto valor biológico. Además, contienen grasas saludables como los omega 3, la vitamina A y los minerales.
• Tofu, tempeh y soja: contienen proteína vegetal de buena calidad. La soja es fuente de linoleico y linolénico.
• Verduras verdes: contienen fibra, vitamina B2, B1 y son fuente de hierro.
• Frutos rojos y arándanos: como las fresas, las moras y las frambuesas. Contienen antocianinas con propiedades antioxidantes y vitamina C.
• Cítricos: como el limón, la naranja, la mandarina y la toronja. Son fuente de betacarotenos y vitamina C.
• Productos lácteos: como el yogur, los quesos y las leches fermentadas (kéfir). Tienen un alto aporte de calcio, fósforo y ácidos grasos de cadena media.
• Cereales y derivados integrales: aunque también aportan almidón, es preferible seleccionarlos por su aporte en fibra.

Alimentos prohibidos

• Vegetales amiláceos: estos contienen altos valores de almidón, como el ñame, la mandioca, la batata y los tubérculos como la papa.
• Cereales y derivados refinados: por su alto valor de almidón. Entre estos están el arroz, el maíz, la cebada, la avena, los panes, las tartas, las galletas y los pasteles.
• Azúcar y productos dulces: estos incrementan de forma significativa los carbohidratos que están restringidos en la dieta keto.
• Alimentos ultraprocesados: muchos de estos productos son adicionados de almidones y grasas saturadas.
• Frutas altas en azúcares: como la piña, el banano, el zapote, entre otras.
• Raíces dulces: la remolacha y la zanahoria. En estas raíces predominan los azúcares
• Grasas saturadas: los aceites hidrogenados y la grasa externa de los cortes cárnicos. Las margarinas y la manteca también las contienen.

Ejemplo de menú de la dieta cetogénica para 7 días

A continuación compartimos un menú de 7 días para implementar la dieta cetogénica. Sin embargo, es importante considerar que es solo un ejemplo. La mejor forma de seguir este modelo de alimentación es bajo la supervisión de un nutricionista. 

1. Lunes

• Desayuno: omelette con queso mozarella y albahaca. El queso puede ser sustituido por queso feta, de cabra, Edam, gouda, entre otros.
• Merienda mañana: empanadillas de carne.
• Comida: ensalada de pollo y aguacate + un puñado de arándanos.
• Merienda tarde: batido con leche, mantequilla de almendras y proteína de suero en polvo.
• Cena: albóndigas con fideos de calabacín bañados en salsa de crema de leche.

2. Martes

• Desayuno: huevos al horno servidos en una cama de aguacate + café negro o descafeinado, si es de tu preferencia.
• Merienda mañana: tostadas de pan integral con queso y salmón.
• Comida: sartenada de almejas, langostinos y setas + media naranja fresca.
• Merienda tarde: palillos de apio cubiertos con mantequilla de almendra.
• Cena: brochetas de cerdo a la parrilla con pimientos, coliflor y brócoli salteado.

3. Miércoles

• Desayuno: té verde + agua de limón + yogur de leche entera con coco y avellanas.
• Merienda mañana: requesón con frambuesas o cualquier otro fruto rojo, como mora o fresas.
• Comida: risotto de coliflor con tocino + salteado de espinaca y acelgas con mantequilla + un puñado de semillas de calabaza tostadas.
• Merienda tarde: batido de leche de coco con fresas o moras.
• Cena: ensalada de tomate + tortilla de salmón y setas + yogur griego con arándanos.

4. Jueves

• Desayuno: té verde + agua de limón + aguacate relleno con queso crema y almendras.
• Merienda mañana: puñado de nueces con 1/4 de taza de frutos rojos
• Comida: gratinado de pescado y calabaza + repollitos de Bruselas salteados con queso crema.
• Merienda tarde: rodajas de queso asado con tiras de pimiento.
• Cena: carpaccio de ternera con aceite de avellana y parmesano + vegetales asados + un puñado de almendras salteadas.

5. Viernes

• Desayuno: panqueques de mantequilla de maní + té verde.
• Merienda mañana: dos huevos duros.
• Comida: pollo al curry con leche de coco y pimientos amarillos.
• Merienda tarde: ensalada de atún, tomate y mayonesa.
• Cena: tofu empanado con sésamo + champiñones salteados con aceite de oliva + un puñado de nueces.

6. Sábado

• Desayuno: café con torticas de coco.
• Merienda mañana: chips de calabacín con tempura de pan y huevo batido.
• Comida: filete de pollo con harina de almendras + cama de verduras con pepino y queso de cabra.
• Merienda tarde: mejillones al vapor.
• Cena: gambas gratinadas con nata fresca y queso emmental rallado + mini muffins de arándanos.

7. Domingo

• Desayuno: berenjenas rellenas con huevo cocido y gratinadas con queso de cabra + té verde.
• Merienda mañana: yogur griego sin grasa con nueces trituradas.
• Comida: chuleta de ternera con crema y champiñones + fideos de calabacín adicionados de aceite de nuez.
• Merienda tarde: tiras de apio y pimientos bañados en guacamole.
• Cena: chuleta de cerdo con puré de coliflor y ensalada de repollo.

Efectos y recomendaciones

Para realizar la dieta cetogénica es importante mantener controles regulares de los cuerpos cetogénicos en sangre y orina. Asimismo, hay que llevar un seguimiento de la talla y el peso.

En un principio, este tipo de alimentación puede derivar síntomas secundarios similares a la gripe. Algunos de los más frecuentes son los siguientes:

• Náuseas.
• Malestar digestivo.
• Hambre.
• Disminución de la energía, de la capacidad mental y un bajo rendimiento.

También se puede modificar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo. Por eso, se indica tomar entre 3000 y 4000 miligramos de sodio, 1000 miligramos de potasio y 300 miligramos de magnesio.

Para empezar, lo idóneo es comer hasta sentir saciedad. No hay que restringir demasiado las calorías. Debido a esto, lo mejor es hacerlo con la orientación de un nutricionista.