Dieta del índice glucémico: lo que debes saber

Revisado y aprobado por el biotecnólogo Alejandro Duarte

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

La dieta del índice glucémico es un plan de alimentación que pretende ser una estrategia de alimentación saludable para los pacientes con diabetes. Se basa en cómo la comida interviene en los índices de azúcar en la sangre.

El índice glucémico no es, como tal, un régimen dietario. Sin embargo, se considera una de las formas para guiar las elecciones alimentarias, tal y como lo hace el conteo de calorías o de hidratos de carbono. De hecho, lo mejor de todo es que no se trata de seguir un régimen estricto o restrictivo.

Si bien, sugiere reemplazar algunos alimentos por alternativas saludables, no implica eliminar grupos de nutrientes o mantener una alimentación hipocalórica.

Entonces… ¿En qué consiste exactamente? Para entenderlo mejor, veamos en detalle qué es el índice glucémico.

Índice glucémico

El índice glucémico es un sistema que pretende facilitar las elecciones de alimentos a los pacientes con diabetes. A través de este método se categorizan los alimentos con carbohidratos en función de su capacidad para aumentar la glucosa de la sangre.

Por así decirlo, la medida se obtiene a partir de la combinación de varios factores físicos y químicos que interactúan en un alimento. Por ejemplo:

• Nivel de acidez.
• Método de cocción.
• Contenido de grasa.
• Nivel de maduración.
• Tipo de carbohidratos.
• Aporte de fibra dietética.
• Técnicas de procesamiento.
• Tipo de almidones que contiene.

Por lo tanto, la medición del IG se obtiene de un análisis que mide a ciertos alimentos para saber cuánto incrementan los niveles de glucosa en la sangre de un paciente sano. De tal forma, mientras que algunos producen un aumento, otros permiten mantenerla estable. Por ello, el IG se divide en 3 tipos:

• Bajo: cuando es de 1 a 55.
• Medio: si es de 56 a 69.
• Alto: igual o superior a 70.

¿Cuál es el propósito de la dieta del índice glucémico?

En la dieta del índice glucémico se propone ingerir aquellos alimentos cuyos hidratos de carbonos en menos propensos a producir un aumento de la glucosa en la sangre. En otras palabras, su propósito es reemplazar los alimentos de alto IG por los de bajo o medio.

Por ende, esta medida contribuye a controlar los niveles altos de azúcar en la sangre para facilitar el control de la diabetes. Sin embargo, debido al plan que propone, también se ha convertido en una alternativa interesante para adelgazar y mejorar la calidad de vida en general.

Otros beneficios de la dieta del índice glucémico

• Óptimo rendimiento físico y mental.
• Control de los niveles altos de colesterol.
• Consumo de alimentos de mayor valor nutricional.
• Reducción de la demanda de insulina después de comer.
• Mejor ritmo del metabolismo y liberación de energía prolongada.

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Cómo hacer la dieta del índice glucémico

La mayoría de los menús en una dieta del índice glucémico proponen elegir alimentos que tienen valores bajos. Por esto, al atender esta sugerencia se facilita el control de la glucosa alta y disminuye la ansiedad por comer que puede conducir a tomar malas decisiones y cometer excesos. 

Alimentos recomendados

• Legumbres.
• Verduras sin almidones.
• Carnes magras y pescados.
• Granos enteros y frutos secos.
• Productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar.
• Frutas de bajo índice glucémico (bayas, ciruelas, kiwi, pomelo, etc.).

Alimentos prohibidos

• Arroz blanco.
• Fideos o pasta.
• Lácteos enteros.
• Harinas blancas.
• Cereales refinados.
• Verduras con almidón.
• Pan y productos de bollería.
• Snacks salados o de paquete.
• Bebidas industriales (refrescos, aguas saborizadas, tés, zumos, jugos, batidos, etc.).

Ejemplo de menú para una dieta del índice glucémico

Para empezar, al hacer la dieta del índice glucémico es fundamental conocer cuál es el valor correspondiente de cada alimento. De este modo, no solo se tiene claro cuáles son los más convenientes, sino que se varían los menús para una alimentación más equilibrada.

A continuación compartimos un ejemplo de cómo puede ser un menú siguiendo el modelo de esta dieta. Sin embargo, todas las comidas se pueden variar de acuerdo a las sugerencias dadas. Solo debes poner en marcha tu creatividad y adaptar a tus preferencias las opciones saludables que te ofrecemos.

Desayunos

• Yogur descremado con frutas y tres galletas integrales.
• Bol de copos de avena con leche desnatada y fruta picada.
• Infusión, tostadas de pan integral con tomate y zumo de naranja.

Media mañana

• Leche vegetal de almendras o avena.
• Puñado de frutos secos (20 o 30 g).
• Macedonia de frutas.

Almuerzos

• Sopa de tomate, berenjena gratinada y macedonia.
• Ensalada mixta y pechuga a la plancha.
• Caldo de verduras, ensalada con brotes de soja y tomate relleno.

Merienda

• Yogur desnatado con una cucharadita de salvado de avena.
• Bol de fruta picada con avena.
• Licuado de frutas y vegetales.

Cenas

• Ensalada verde con semillas de lino, porción de atún y manzana asada.
• Consomé de verduras y tortilla francesa de clara de huevo.
• Verduras a las finas hierbas y pechuga de pollo asada.

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Siempre es recomendable revisar la evidencia científica

En conclusión, la elección de alimentos con bajo índice glucémico puede ayudar a mejorar la dieta apoyando así el tratamiento de la diabetes o el control del peso. Por lo tanto, este plan propone una alimentación más balanceada, mesurada en grasas, hidratos de carbono y calorías.

No olvides que si sufres de alguna enfermedad o tienes alguna complicación física, debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier dieta. Además, este método no reemplaza un tratamiento médico específico.

Expertos en nutrición como Julio Basulto recomiendan a los pacientes revisar la evidencia científica y consultar con su médico tratante antes de realizar cambios en su dieta.