¿Conoces la dieta FAFO? Un estilo de alimentación flexible y amigable

La dieta FAFO plantea una adaptación de la alimentación a tu realidad cultural, geográfica y hasta económica. Promete reducir el efecto rebote y lograr hasta 1 kilogramo menos por semana.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 25 enero, 2024

En la búsqueda de estrategias para reducir el sobrepeso, la Sociedad Española de Obesidad avala a la dieta FAFO. No se trata de un plan de alimentación común ni milagroso, sino de un nuevo estilo de nutrición, más novedoso que la dieta mediterránea y, en teoría, más efectivo que los regímenes tradicionales para bajar de peso.

La dieta FAFO toma su nombre del acrónimo en inglés Flexible and Friendly for the Overweight («flexible y amigable con las personas con sobrepeso» en español). Está pensada para seguirse a largo plazo y es totalmente personalizada.

Para aquellos que tienen miedo al efecto rebote o que acumulan malas experiencias de abandono y falta de constancia, podría ser la respuesta. Su mayor potencial está en la capacidad de adaptación a la realidad de cada persona.

¿En qué consiste la dieta FAFO?

Este plan pertenece al grupo de las dietas flexibles para bajar de peso. Aunque pareciese que se puso de moda ahora, tiene más de 25 años de historia y es respaldada por la ciencia.

Lo que sucedió, en realidad, es que recientemente se popularizó en los medios y algunas entidades de salud le dieron mayor impulso. En concreto, porque logra resultados, es personalizada y tiene buen índice de adherencia.

En el último Congreso Internacional de Obesidad y Metabolismo, una presentación recomendó la dieta FAFO como una intervención nutricional efectiva y de precisión para el control del exceso de grasa corporal. Se postuló que su mayor fortaleza está en el respeto por la realidad local, geográfica y cultural.

Aunque se fundamenta en la dieta mediterránea, tiene sus particularidades. De acuerdo a la Guía básica de la dieta FAFO, la propuesta se adapta al contexto social, a la procedencia, los horarios laborales, las costumbres y la disponibilidad de recursos económicos.

Además, presta atención a las emociones, la motivación, la confianza, el autocontrol y las vivencias relacionadas con el hecho de comer. Con ello, reduciría el riesgo de ansiedad asociada a las crisis que se generan en el cambio de hábitos de alimentación.

No es una dieta prediseñada

Si la comparamos con otros modelos de dieta, como la cetogénica, la paleo, la Atkins o la baja en FODMAP, notaremos que la FAFO es más abierta. En realidad, si bien hay alimentos recomendados y otros prohibidos, cada plan se diseña con base en las circunstancias de la persona que consulta al nutricionista.

Aquí vale hacer la aclaración: la dieta FAFO debe ser indicada y supervisada por profesionales expertos y formados en ella. Se necesita precisión en las porciones de los alimentos a servir y otras consideraciones del contexto social y cultural.

Por ser flexible, no habrá limitación a solo unos pocos ingredientes. Al contrario, se estimulará la selección entre toda la gama de productos disponibles por zona geográfica, época y costo económico.

La idea es crear una dieta con los alimentos que más te gustan, que sean de mayor ayuda para bajar de peso, de fácil adquisición y, de ser posible, económicos.

¿Cuáles son los pasos de la dieta FAFO?

La Guía básica de la dieta FAFO explica que hay cuatro momentos que componen la estrategia:

1. Consulta y análisis: la persona con sobrepeso u obesidad inicia el contacto con un nutricionista. El profesional analiza el caso en detalle con todas las herramientas de la ciencia disponibles.
2. Elaboración de la dieta personalizada: el nutricionista crea el plan puntual. Considerará la accesibilidad a los alimentos, los gustos, la realidad cultural y geográfica. Es decir, no le planteará una dieta preestablecida, sino que la diseñará para esa persona.
3. Prescripción del ejercicio físico: se indicará un plan de actividad deportiva que acompañe a la dieta FAFO.
4. Apoyo psicológico: mientras la persona siga el plan de la dieta FAFO y el de ejercicio, será monitoreada desde el aspecto emocional, además del físico. En el proceso aprenderá técnicas de afrontamiento positivo y a lidiar con las emociones asociadas al cambio en el estilo de vida.

Alimentos sugeridos y a evitar

Como ya dijimos, la dieta mediterránea es la base, adaptada a la realidad local. Por ello, se aconsejarán alimentos de temporada y de fácil adquisición. Será necesario priorizar el consumo de legumbres (frijoles, arvejas, lentejas, garbanzos y otros), verduras frescas, frutas, cereales integrales y frutos secos.

La elección de las proteínas deberá basarse en las de calidad y sin exceso de grasa saturada acompañante. Para ello, lo mejor serán las carnes blancas de ave y los pescados.

Se podrán incluir grasas provenientes de los siguientes alimentos:

• Aguacate
• Aceitunas
• Aceite de oliva
• Pescados azules: caballa, boquerón, salmón, sardinas

Aunque no se promueven restricciones innecesarias, los alimentos con calorías vacías tienen que ser excluidos de la dieta FAFO. Este es el caso de los siguientes:

• Ultraprocesados
• Productos de bollería y repostería
• Alimentos con azúcares simples y grasas trans
• Bebidas carbonatadas, azucaradas y alcohólicas

Ejercicio e hidratación

La dieta FAFO no se concentra solo en los platos. El plan de actividad física es parte del abordaje.

También la correcta ingesta de agua será esencial. Algunos estudios encontraron una relación entre la buena hidratación y el control del peso. De manera general, se aconseja tomar entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día (8 a 10 vasos).

¿A quién está dirigida?

La dieta FAFO tiene una población objetivo clara: personas con sobrepeso y obesidad. Se postula como una herramienta para confrontar la pandemia de aumento de peso, ya que se estima que un 51 % de la población adulta mundial sufrirá el problema en 2035.

No obstante, se puede recomendar como un abordaje general para llevar un estilo de alimentación saludable, más allá del índice de masa corporal. Siempre y cuando se ajusten las cantidades de los alimentos, toda la familia puede unirse y hasta acompañar el plan de uno de los integrantes del grupo que está bajando de peso.

También hay algunas excepciones. Es decir, existirán circunstancias en las que será mejor otra dieta y no la FAFO. Por ejemplo, en personas con diabetes mellitus tipo 1, pacientes con insuficiencia renal o cardíaca o frente a casos de daño hepático.

Pros y contras de la dieta FAFO

La personalización es el punto clave de la dieta FAFO. Ello la hace amigable y asegura su práctica a largo plazo, reduciendo la falta de adherencia.

Su mayor ventaja está allí, en la cercanía que tiene con la realidad de la persona que la lleva a cabo. La flexibilidad y la contextualización son capaces de romper con la rigidez y con los obstáculos que desencadenan otras dietas no recomendadas por los nutricionistas.

La dieta FAFO también previene el efecto rebote. Al no haber una privación extrema de la comida, ajustar con precisión las cantidades y promover el ejercicio regular, los cambios se sostienen a lo largo del tiempo.

De acuerdo a los reportes presentados en congresos de la especialidad, las evidencias clínicas demuestran que este plan genera pérdida de peso sostenible y menores abandonos.

Quizás, su mayor desventaja sea la necesidad de un asesoramiento muy especializado. Para practicarla se requiere la asistencia de nutricionistas formados en dietas flexibles, que tengan acceso a un trabajo multidisciplinario con psicólogos, endocrinólogos y médicos. Ello no se encuentra disponible en todas ciudades, ni mucho menos en lugares geográficos más remotos.

Los expertos en este plan también refieren que es preocupante la publicidad que reciben otros tipos de dietas menos efectivas. Ello, sumado a que hay que esperar para ver los resultados, ocasiona falta de credibilidad en el modelo FAFO.

Con constancia y sin milagros

Cuando la aplicación es correcta, la dieta FAFO resulta en una pérdida de peso gradual que oscila los 500 gramos a 1 kilo por semana. Se considera una cifra adecuada para prevenir el efecto rebote.

Además, cobra importancia el impacto de los alimentos en el cuerpo y el bienestar que producen. Por eso es un plan con más posibilidades de éxito, ya que las personas aprenden sobre alimentación consciente, sobre las señales de apetito y de saciedad.

En la actualidad, se desarrolla un curso de especialización en dieta FAFO para profesionales de la salud, que es conducido por Social Health Foundation. La mayor difusión que está recibiendo, quizás aumente la disponibilidad de este modelo para las personas de todo el mundo.