Dieta mediterránea hipocalórica: ¿qué debes tener en cuenta?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 09 julio, 2023

La dieta mediterránea es un verdadero tesoro para nuestra salud. Además, seguir una dieta mediterránea hipocalórica tiene beneficios demostrados. A continuación, descubriremos qué debemos tener en cuenta para que sea saludable, efectiva y placentera. ¡Toma nota!

La dieta mediterránea, una fuente de salud

Son muchos los beneficios que la dieta mediterránea aporta a nuestra salud. La mayoría de ellos asociados a la prevención de enfermedades crónicas: obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, triglicéridos y colesterol elevados entre otros. 

A lo largo de las últimas décadas, la dieta mediterránea ha sido objeto de un gran número de estudios científicos. Entre ellos destaca el estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea). En el se estudiaron los efectos de este patrón alimentario en un total de 7400 pacientes a los que se siguió durante 5 años. 

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Predimed-plus, dieta mediterránea hipocalórica

“Seguir una dieta mediterránea baja en calorías y practicar actividad física de forma diaria ayuda a perder peso, reducir el riesgo cardiovascular y también a mantener estos beneficios al cabo de un año en pacientes con sobrepeso u obesidad y síndrome metabólico” 

Esta es la conclusión principal del estudio Predimed-plus, en el que también se observó que los pacientes que siguieron este patrón dietético presentaron “mejoras en  los parámetros de control del metabolismo de la glucosa, su perfil lipídico y algunos marcadores de inflamación; respecto a los pacientes que no lo siguieron”.  

Y estos resultados son esperanzadores para hacer frente  a las tasas crecientes de sobrepeso y obesidad que se están registrando en España en las últimas décadas. La adherencia a la dieta (conseguir seguirla durante un tiempo largo) es un punto clave para poder mantener sus beneficios a largo plazo y mejorar realmente nuestro estado de salud. 

Ahora que ya conocemos los beneficios de la dieta mediterránea y cómo una dieta con menos calorías puede ayudar a nuestra salud, veamos como lo ponemos en práctica. 

Los 5 puntos clave de la dieta mediterránea hipocalórica

Una restricción calórica no puede hacerse a expensas de la calidad de nuestra dieta ni del equilibrio de macronutrientes. Además, es importante mantener intactos los principios básicos de la dieta mediterránea para no perder sus efectos beneficiosos.

Para evitar caer en errores que pueden perjudicar nuestra salud seguiremos estos 5 consejos básicos. De esta forma, nuestra  dieta mediterránea hipocalórica será todo un éxito. 

1. Verduras, protagonistas de nuestras comidas

Las verduras, hortalizas y frutas son una gran fuente de antioxidantes, fibra y valiosas vitaminas. Estos nutrientes  nos pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.

En una dieta mediterránea hipocalórica las verduras deben ser una de las bases de nuestra alimentación. Si representan aproximadamente la mitad de lo que comemos y cenamos es una buena ración. 
Un truco para no fallar: comer  una buena ensalada o unas verduras asadas de primer plato. Son ligeras, nos ayudan a hidratarnos y a eliminar líquidos. Por otro lado, bien masticadas tienen un efecto saciante gracias a la fibra que nos aportan.

Existen muchas hortalizas con las que elaborar ensaladas y otros platos muy variados. Algunas opciones son:

• Tomates
• Lechugas
• Zanahorias
• Pimientos
• Cebollas
• Champiñones
• Pepino
• Espinacas
• Escarola
• Rábanos
• Apio
• Calabaza
• Calabacín
• Berenjena

Solo tenemos que vigilar los ingredientes extra, ya que si añadimos mucho queso, atún, maíz, aceitunas o pasta, dejarán de ser platos bajos en calorías.

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2. Desayunos nutritivos

Para seguir una  dieta mediterránea  baja en calorías no es necesario  restringir ninguna comida.  A la hora de desayunar podemos optar por una tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva, acompañado de un poco de jamón serrano, atún o una loncha de queso.  

Otra opción más que saludable es hacernos un bol de yogur o kéfir natural con fruta fresca cortada y un puñado de frutos secos.  
En todo caso intentaremos evitar el pan blanco, los cereales de desayuno, las galletas o el cacao soluble. Suelen llevar grandes cantidades de azúcar y son alimentos muy palatables que nos pueden dar más hambre al cabo de un rato.

3. Huevos, legumbres y pescado: fuentes de proteína

Para acompañar las hortalizas, lo mejor es elegir una buena fuente proteica de calidad. Pescado azul o blanco y huevos son alimentos con pocas calorías que podemos cocinar de forma saludable. Además, los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto saciante que nos dejaran llenos durante más tiempo.

Los pescados los podemos cocinar al horno, a la plancha o al vapor, y sazonarlos con especias o hierbas frescas para dar un toque extra de sabor. Por su parte, los huevos pueden ser cocidos o en tortilla.

Las legumbres también nos aportan buenas proteínas, además de fibra y minerales. Desde siempre han formado parte de la dieta mediterránea; sin embargo, ahora su consumo se está perdiendo. Por eso, es importante recuperarlo, ya que son muy beneficiosas para nuestra salud.

Podemos añadirlas  a nuestra ensalada, dos o tres días por semana, y obtenemos un plato combinado, completo y nutritivo.

4. Las grasas, siempre presentes en la dieta.

Las grasas son uno de los nutrientes que más energía aportan a nuestra dieta. Pero también son un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo.  

Así que no es recomendable eliminar las grasas de la dieta aunque se trate de dietas hipocalóricas. Lo principal es hacer una buena elección y no pasarnos con las cantidades. 

El aceite de oliva  virgen extra (AOVE) es una de las grasas más saludables que podemos encontrar. Así que esta será nuestra elección a la hora de cocinar y aliñar nuestros platos diariamente.  Podemos hacer deliciosas vinagretas caseras con zumo de limón o naranja, vinagre y hierbas frescas. 

Los frutos secos también nos aportan grasas monoinsaturadas saludables. Además, ejercen un efecto saciante y aportan una buena cantidad de fibra, ideal para regular nuestro tránsito intestinal.  Será suficiente con un puñado al día en el desayuno o en la merienda. Lo mejor es que sean crudos o tostados. Nada de fritos, con sal o de cocktails especiales para picar. 

5. Alimentos sanos y ligeros también entre horas

Si eres de las personas que necesitan comer algo a media mañana o media tarde, o sabes que estarás muchas horas sin poder comer, tienes que planificarte bien. De lo contrario, podemos caer en la tentación de comer lo primero que tengamos a mano, y que muchas veces suelen ser opciones poco recomendables.

Anticiparse a la situación y preparar algo ligero es la mejor idea para no romper la dieta mediterránea hipocalórica. Una pieza de fruta fresca, un puñado de frutos secos, un yogur natural o unos palitos de verduras con humus son la mejor elección posible. 

¿Ya tomaste tus apuntes? Ahora ya podemos ponernos manos a la obra y cuidarnos de verdad con la  dieta mediterránea. Por supuesto, te sugerimos acompañarla con ejercicio físico y buenos hábitos de vida.