Dieta para la anemia ferropénica: qué debe incluir

Escrito y verificado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 06 julio, 2023

La falta de hierro puede afectar a múltiples órganos del cuerpo y suele estar causada, en mayor medida, por una dieta inadecuada y ausencia de este mineral. ¿Sabes cual es el papel de la dieta para la anemia ferropénica?

Según la Sociedad Española de Cardiología, la solución principal a este problema recae en la ingesta oral de suplementos hierro, pero también en un cambio en la nutrición. Es por esto que hoy te queremos enseñar qué debe incluir una dieta para la anemia ferropénica.

La anemia es una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos le proporcionan el oxígeno a los tejidos corporales, pero necesita el hierro para poder captarlo desde los pulmones y trasladarlo a otras partes del cuerpo.

Existen muchos tipos de anemia, aunque la denominada como anemia ferropénica ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad hierro. El hierro ayuda a producir glóbulos rojos. La anemia por deficiencia de hierro es la forma más común de anemia.

¿Qué es la anemia ferropénica?

La anemia es una enfermedad de la sangre que se define como la disminución de la concentración de hemoglobina en el organismo, siendo generalmente los valores normales por encima a los 12 gramos por decilitro en la mujer y 13,5 en el hombre.
Cuando desciende el nivel de la hemoglobina en la sangre aparecerán los síntomas: el individuo se notará cansado, pálido, irritable, con menor tolerancia al ejercicio y con aceleración del ritmo cardíaco.

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¿Cuáles son las causas de la anemia ferropénica?

Los glóbulos rojos sanos se producen en la médula ósea. Estos llevan oxígeno a los tejidos del cuerpo, circulando por el cuerpo durante 120 días. El hierro es una parte importante de los glóbulos rojos. Sin hierro, la sangre no puede transportar oxígeno eficazmente. El cuerpo normalmente obtiene hierro a través de la alimentación.

La anemia por deficiencia de hierro se presenta cuando sus reservas corporales bajan, según un estudio publicado en The Medical Clinics of North America. Esto puede ocurrir debido a que:

• Pierdes más glóbulos rojos y hierro de lo que el organismo puede reponer. Por ejemplo, durante un sangrado.
• El cuerpo no absorbe hierro adecuadamente.
• No estás consumiendo suficientes alimentos que contengan este elemento.
• Tu cuerpo necesita más hierro de lo normal (por ejemplo, en situaciones de embarazo o lactancia).
• Es posible que el cuerpo no absorba suficiente hierro de la dieta (debido a enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn, por ejemplo).
• Un vegetariano estricto.

Dieta y anemia ferropénica

En principio, si llevamos una dieta equilibrada no tenemos porque sufrir anemia ferropénica, a no ser que tengamos pérdidas de sangre desconocidas. Los requerimientos de hierro dependerán del sexo y la edad:

Edad            Mujeres (mg/día)            Hombres (mg/día)

1-9                    10                                             10

10-19                15                                             12

20-49               15                                             10

>50                  10                                             10

Durante la segunda mitad del embarazo, los requerimientos nutricionales de hierro aumentan hasta 25 mg/día. Durante la lactancia, la cantidad se reduce a 15 mg/día.

Qué incluir en la dieta para la anemia ferropénica

En primer lugar debe buscarse el origen para así mejorar las causas que provocan la afectación. Posteriormente, tomar suplementos de hierro hasta que el problema remita. Por último, deberemos continuar realizando una dieta con alto contenido en hierro.

Para mantener unos niveles adecuados de hierro en la dieta debemos incluir:

Primeros platos:

Combina vegetales ricos en hierro y vitamina C como el brócoli, pimientos, acelgas, espinacas o tomates. Puedes añadirlos a arroces, pastas o legumbres en forma de ensalada o salteados. Dicha vitamina es capaz de incrementar la tasa de absorción del mineral, según una investigación publicada en JAMA.

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Segundos platos:

La carne roja será la gran aliada, pero es importante escoger cortes magros para disminuir al máximo el aporte de grasa saturada y colesterol. Lo ideal sería consumirla tres o cuatro veces a la semana en casos de anemia (en una alimentación equilibrada, el consumo de carne roja se estima en una vez a la semana).

En cuanto a los mariscos de concha (almejas, mejillones y berberechos) se pueden combinar enlatados y frescos. Puedes repartirte una lata a lo largo del día en las ensaladas, pasta, arroz… Piensa que una lata de berberechos de 80 g tiene casi 13 mg de hierro (una mujer sana en edad fértil necesita 18 mg al día).

Las legumbres representan una de las mayores fuentes naturales de hierro, por lo que deben ser piezas clave en la dieta. Las lentejas, en especial, tienen una cantidad mayor y, además, están enriquecidas con proteínas y cuentan con pocas grasas.

Postres

Incluye en los postres las siguientes frutas: naranja, mandarina, pomelo, melón, papaya, fresas, kiwi o piña, cuya vitamina C y ácido cítrico mejorarán la absorción del hierro no hemo de origen vegetal, según un estudio publicado en International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Cambia la dieta para prevenir la anemia

Por último, esperamos que esta dieta para la anemia ferropénica pueda ayudarte a mejorar tu condición. Ten en cuenta que un dietista-nutricionista será el indicado para guiarte y darte más pautas que deberás seguir. No olvides que resulta más sencillo prevenir que curar esta patología.