Dieta para la deshidratación: lo que debes tener en cuenta

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 09 julio, 2024

Cuando el organismo no cuenta con la cantidad de agua suficiente para poder realizar correctamente sus funciones, estamos ante un cuadro de deshidratación. Para prevenir este problema (que además puede tener consecuencias para la salud tanto a mediano como largo plazo) podemos poner en práctica ciertas medidas relacionadas con la dieta.

Toda persona necesita ingerir una cantidad de agua (en función de su edad, peso y sexo) a lo largo del día. Ahora bien, dicha ingesta no solo debe provenir de los vasos o las tazas de agua, sino también, de los alimentos.

Según la Organización Mundial de la Salud, el 20% de la cantidad de agua diaria que necesita el organismo, debe provenir de frutas y verduras.

Hay personas que deben prestar mayor atención a las formas de prevención de la deshidratación, ya que son más propensas a padecerla si no toman las medidas correspondientes. Esto se debe a que, por una causa u otra, sus organismos realizan un gasto mayor de líquido, a través de la sudoración, la frecuencia de micción, etcétera.

• Niños.
• Deportistas.
• Embarazadas.
• Pacientes con enfermedades crónicas.
• Personas de la tercera edad. 

Estas personas deben vigilar aún más su consumo de agua, así como de alimentos ricos en este líquido. Día a día.

Dieta para la deshidratación: alimentos que no pueden faltar

Los alimentos conforman alrededor del 30% de la ingesta de líquidos del organismo; el otro 70% se considera que es producto de las bebidas que se consumen. Es importante conocer cuáles son los alimentos sólidos que mayor agua poseen para conseguir una dieta equilibrada.

Verduras

Las verduras aportan en gran cantidad de vitaminas y nutrientes importantes para la salud. Algunas de ellas aportan mayor cantidad de agua que otras. La lechuga, por ejemplo, es una de las más beneficiosas en una dieta para prevenir la deshidratación. El 95% es agua y su frescura la convierte en la mejor aliada de las ensaladas veraniegas.

Otras verduras como el brócoli, la espinaca y las zanahorias también hacen sus grandes aportes. Lo ideal es cocerlas al vapor para que mantengan todas sus propiedades.

Existen muchas recetas sabrosas muy saludables a base de estos ingredientes para elaborar platos nutritivos.

Frutas

La sandía, los cítricos y otras frutas de estación son fuentes de líquidos para el organismo. Además de sus ventajas nutricional, en una dieta para la deshidratación ayudan a regular la presión arterial. Pueden aprovecharse como postres, tentempié o jugos para acompañar.

Algunas personas se sienten más cómodas bebiendo zumos de frutas, además porque se han ido acostumbrando a ello. Hay una gran cantidad de alternativas de preparados, por lo que se vuelve una elaboración divertida.

Alimentos a base de agua

Las salsas y las sopas son otras preparaciones por las cuales el cuerpo recibe líquidos. Del mismo modo sucede con helados o cremas, batidos, smoothies, etc. Es importante, hacer una dieta que incluya diferentes opciones para no aburrirse.

Pastas y cereales

El arroz absorbe durante su cocción una gran cantidad de agua que puede hacerla extensiva al organismo. Se estima que las pastas, en su mayoría, contienen un 70 % de líquidos; tienen la ventaja de que pueden comerse calientes o frías, según se prefiera.

Consejos para prevenir la deshidratación

Aunque no sintamos sed, esto no quiere decir que el organismo no necesite ingerir un poco de líquido. Por ello, debemos tener una botella de agua siempre a la vista para acordarnos de beber un poco, cada cierto tiempo durante la jornada.

Si no estamos acostumbrados, una buena forma de beber agua en mayor cantidad consiste en optar por infusiones, tés u otras bebidas que sean de nuestro agrado para irnos habituando a incorporar líquidos a lo largo del día.

No es obligatorio ingerir de manera exclusiva el agua. De hecho, está comprobado que las personas beben más líquidos cuando eligen aquella bebida que les gusta. Las bebidas dulces y las que poseen cafeína actúan de forma positiva en una dieta para la deshidratación.

Los expertos recomiendan a los adultos beber en torno a dos litros de agua (aproximadamente) para evitar la deshidratación.

¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?

Como comentamos más arriba, a veces no es fácil saber si estás deshidratado. Pero, si prestas atención a tu cuerpo, podrás reconocer algunas señales que indican que es momento de tomar más agua:

• Sed.
• Fatiga.
• Mareos.
• Náuseas.
• Boca seca.
• Ojos secos.
• Dolor de cabeza.
• Calambres musculares.
• Cambios en el color de la orina, entre otros.

En suma, para evitar la deshidratación hay que mantener buenos hábitos de vida, independientemente de la época del año. Sin embargo, durante las temporadas más calurosas, es cierto que hay que estar aún más atentos a la cantidad de agua que bebemos. Como en todo, la prevención siempre será la mejor forma de evitar consecuencias para la salud.