Adelgazar en la menopausia con la dieta perfecta
Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez
Para adelgazar en la menopausia, así como en otros momentos de la vida, es necesario conocer cuáles son las necesidades del cuerpo en esta etapa y, en función de ello, adoptar y mantener buenos hábitos de vida. Además, es indispensable seguir las recomendaciones específicas del médico.
A continuación, te comentaremos acerca de la importancia de cuidar la dieta durante la menopausia y te compartiremos las claves que debes de tener en cuenta para evitar el famoso aumento de peso ‘menopáusico’.
El aumento de peso durante la menopausia, una gran preocupación
Durante la menopausia se producen diversos cambios hormonales que, a menudo, pueden conducir al aumento de peso, como explican los expertos. Esto hace que las mujeres se sientan incómodas con su aspecto físico y modifiquen sus hábitos alimenticios.
Sin embargo, aún comiendo light, muchas mujeres no consiguen bajar esos kilos que han aumentado y se preocupan porque les gustaría lograrlo. Pero ¿por dónde habría que empezar?
Para poder saber qué tipo de modificaciones es conveniente hacer en la dieta, hay que ir al médico. Una vez que este haya realizado un chequeo completo, el profesional podrá resolver dudas y realizar recomendaciones para ayudar a lograr los objetivos.
Una buena combinación de alimentos puede mitigar las consecuencias de la disminución en la producción de hormonas femeninas y, a su vez, garantizar un óptimo nivel de energía física y mental.
Así, además de combatir esos kilos de más, una dieta sana también ayuda a mitigar síntomas tan comunes como los sofocos y la sensación de fatiga.
Consejos para adelgazar en la menopausia comiendo bien
En torno a la dieta para adelgazar en la menopausia, existen varias recomendaciones generales. Sin embargo, siempre se han de tener en cuenta las pautas específicas del médico, ya que cada organismo tiene sus propias necesidades.
Hay que aclarar que la necesidad de adelgazar en la menopausia va más allá de la estética. Aunque muchas mujeres se preocupan por mantener una figura saludable, evitar el sobrepeso es la mejor forma de reducir el riesgo de trastornos metabólicos, que suelen originarse debido al cambio hormonal.
Estos cambios en el metabolismo conllevan un mayor riesgo de sufrir problemas cardíacos. Tal relación se explica en diversas investigaciones científicas, como una publicada por la Revista Médica de Chile en 2016.
De este modo, una buena dieta mantiene a raya los niveles de colesterol y disminuye la tendencia a desarrollar diabetes tipo 2 y pérdida de la densidad ósea y masa muscular, así como también las enfermedades cardiovasculares citadas.
Por este motivo, es primordial mejorar al 100 % los hábitos alimentarios y diseñar dietas balanceadas que permitan perder peso sin comprometer la salud. Veamos cuáles son las recomendaciones se deben tener en cuenta.
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Incrementar el consumo de frutas y vegetales
El consumo diario de frutas y vegetales le proporciona al organismo nutrientes esenciales que permiten disfrutar una buena salud física y mental. Estos, a su vez, son bajos en calorías y contienen fibra y antioxidantes que ayudan a adelgazar, como describe un estudio publicado en el Iranian Journal of Public Health.
Por tanto, consumir entre cinco y seis porciones al día prolonga la sensación de saciedad, según confirma un estudio publicado en Appetite. Además, contribuye a mantener a buen ritmo el metabolismo. Esto, en conjunto, optimiza los procesos que combaten el sobrepeso.
Consumir con moderación bebidas diuréticas
El agua, las infusiones y los jugos diuréticos son un gran apoyo para adelgazar en la menopausia. Como detalla el Texas Heart Institute, la tarea principal de estos compuestos es la de promover la eliminación de líquidos retenidos, que muchas veces son culpables de los procesos inflamatorios en el cuerpo.
Algunas ejemplos de estas bebidas serían: infusión de alcachofa, batido de apio y manzana, zumo de piña, té verde o infusión de cola de caballo.
Incluir cereales y legumbres
Una buena dieta para adelgazar en la menopausia no debe restringir o excluir grupos de alimentos. Aunque se aconseja disminuir el total de carbohidratos, es conveniente comer cereales integrales y legumbres para obtener fibra, un nutriente que contribuye en la pérdida de peso, según un estudio publicado en Nutrition en 2005.
Comer carnes magras y grasas saludables
Las fuentes de grasas saludables y las carnes magras ayudan a mantener un nivel óptimo de energía y una buena salud muscular. Por supuesto, ambos beneficios complementan la dieta para bajar de peso, ya que mejora el rendimiento deportivo y el metabolismo.
Algunas opciones incluyen: la pechuga de pollo y pavo, el pescado azul o las nueces y semillas.
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Evitar los azúcares y procesados
Este es quizás uno de los aspectos más importantes de la dieta, en especial si el objetivo es adelgazar en la menopausia. Para muchos puede parecer ‘inofensivo’ hacerlos parte del plan de alimentación, pero en realidad, tienen muchos efectos negativos, como detalla una investigación de 2016 publicada en Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.
Hay que tener en cuenta que las harinas refinadas, los azúcares y las grasas saturadas no tienen cabida en una alimentación sana para perder peso. Lamentablemente, los alimentos que los contienen carecen de nutrientes esenciales y están cargados de calorías.
Los más conocidos son: bollería industrial, golosinas, carnes procesadas, embutidos, alimentos enlatados, frituras o los refrescos con gas.
Ejemplo de menú para adelgazar en la menopausia
Aplicando las recomendaciones dadas para adelgazar en la menopausia, puedes hacer una amplia variedad de menús para cada semana. A continuación, compartimos un sencillo ejemplo que puede servir como base para dar inicio a la dieta:
- En ayunas: dos vasos de agua tibia, sola o con limón.
- Desayuno: un vaso de yogur natural desnatado y media taza de fresas con avena.
- Media mañana: un tazón de fruta picada o una porción de pan integral con queso fresco bajo en grasa.
- Almuerzo: un plato de ensalada mixta aderezada con aceite de oliva y pimienta; una porción pequeña de arroz integral y una porción de pechuga al horno.
- Media tarde: dos galletas integrales y una taza de té, o frutas de temporada.
- Cena: una porción de pasta integral con trozos de pollo y guarnición de vegetales al vapor.
- Antes de dormir: una taza de té al gusto (libre de cafeína).
Ve al nutricionista para adelgazar en la menopausia
Como puedes notar, para adelgazar en la menopausia no es necesario recurrir a regímenes de alimentación estrictos. Simplemente aplicando unas pautas sencillas se puede diseñar una dieta balanceada, baja en calorías, ideal para una buena salud y peso adecuado.
Esto, desde luego, debe ser hecho por un profesional. El menú anterior puede servirte de guía, pero recuerda que cada organismo tiene necesidades específicas que debe satisfacer mediante la alimentación, y nadie mejor que el profesional para dar indicaciones al respecto.
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