Dieta semi vegetariana o flexitariana: ¿qué es y cómo aplicarla?

Escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe

Última actualización: 13 agosto, 2024

¿Has oído hablar sobre la dieta semi vegetariana o flexitariana? Bajo este estilo dietario se pueden agrupar a un número creciente de personas, que por distintas razones, limitan el consumo de carnes.

De hecho, es probable que la forma en la que te alimentes sea de este tipo, pero que no sepas que se denomina de esta manera. Descubre en este artículo más sobre el estilo, qué características tiene y qué repercusiones hay para la salud.

¿Qué es una dieta semi vegetariana?

Se puede decir que una dieta semi vegetariana o flexitariana es un patrón alimentario flexible que siguen todos aquellos que consumen alimentos de origen vegetal principalmente, pero que en ocasiones consumen carne. Por supuesto, esto significa que también pueden comer pescados, mariscos y aves.

Debido a que está en auge el vegetarianismo y el respeto a la especie animal, un porcentaje importante de los que practican este estilo de vida son aquellos que se están introduciendo a este tipo de dieta. De esta manera, dejan la ingesta de carne de manera progresiva.

Sin embargo, ello no quiere decir que todo aquel que sea semi vegetariano o flexitariano es porque busque dejar por completo la carne. Hay quienes simplemente no son amantes de ellas, como las personas que no eligen las carnes rojas, pero sí las blancas, o prefieren consumirla solo una vez por semana.

Por otro lado, algunas personas se introducen a este estilo dietario por motivos de salud, ya que el aumento del consumo de vegetales es beneficioso para la salud. Así lo evidencian diferentes estudios científicos.

De hecho, la dieta semi vegetariana se puede dividir en 3 grupos:

• Pesco-vegetariana: consumen pescados y mariscos como única fuente cárnica.
• Pollo-vegetariana: consumen pollo u otras aves y no carnes rojas.
• Semi-vegetariana: consumen carnes rojas y blancas, pero en cantidades limitadas.

¿Cuándo se recomienda esta modalidad?

Por supuesto que quien quiera comenzar a practicarla lo puede hacer cuando lo desee. Pero empezar a transitar este tipo de dieta se recomienda de forma específica cuando es necesario cambiar el hábito para aprovechar los beneficios de la alimentación vegetariana, sin dejar por completo los productos de origen animal.

De este modo, hay mejor adherencia y no se genera rechazo en quien se adentre en ella. Así pues, algunos casos en los que se puede recomendar esta dieta es frente a un hígado graso, sobrepeso y obesidad, entre otros.

Principales beneficios para la salud

Por supuesto que cuando se habla de vegetales se hace referencia a los siguientes alimentos:

• Frutas, verduras y hortalizas.
• Semillas y sus aceites.
• Legumbres.
• Cereales.
• Frutos secos.

Sumado a que todos estos son naturales, en una dieta semi vegetariana se incluyen también huevos, lácteos y carnes en cantidad limitada. Sin embargo, también se reducen los procesados, como las gaseosas, los productos altos en azúcar y los derivados cárnicos.

Repasemos algunos beneficios evidentes de esta modalidad de alimentación. Estos son independientes de una indicación médica para reducir las carnes.

Ayuda a bajar de peso

Se puede decir que el impacto que puede tener en la salud la dieta semi vegetariana se logra por dos motivos. El primero es porque se ingieren alimentos con fibra dietaria, un nutriente que tiene un rol primordial en la saciedad, debido a que no genera alteraciones en la insulina; por otro lado, se limitan alimentos de baja calidad nutricional.

Así pues, varios estudios han sugerido que las personas que siguen una dieta a base de vegetales pierden peso de formas más eficaz que aquellas que no.

Previene la diabetes

En relación a lo anterior, seguir una alimentación semi vegetariana o flexitariana ayuda a disminuir la incidencia de diabetes tipo 2. En un estudio de más de 60 000 participantes se encontró que la prevalencia de la patología era 1,5 % menor en quienes seguían este patrón.

Podría prevenir distintos tipos de cáncer

Otra ventaja de consumir de forma regular frutas, verduras, semillas, cereales integrales y legumbres es que estos alimentos tienen nutrientes esenciales y antioxidantes, capaces de proteger a las células de la oxidación y el daño. Por lo que son útiles para reducir el riesgo de cáncer.

Así pues, las investigaciones sugieren que las dietas que priorizan alimentos vegetales están asociadas con una menor incidencia general de todos los cánceres, pero especialmente de cáncer colorrectal.

Previene los cálculos renales y biliares

En general, el consumo de proteínas en exceso induce a la eliminación corporal de calcio, ácido úrico y oxálico por medio de la orina. Estas sustancias son los componentes fundamentales de los cálculos renales y biliares. Por ello, a menor consumo de carne, menor riesgo de padecerlos.

¿Puede tener contraindicaciones?

Como toda dieta que no está equilibrada puede tener contraindicaciones. Esto no quiere decir que si se limita la ingesta de carne habrá problemas, sino que, si no se incorporan los nutrientes que esta contiene podrían haber deficiencias.

Para que quede claro, las carnes son fuente de proteínas, hierro, vitaminas A y del complejo B. Por supuesto que se pueden encontrar estos nutrientes también en los alimentos vegetales.

Sin embargo, no sucede así de forma puntual con la vitamina B12. Este nutriente no está presente en el reino vegetal, por lo que es necesaria la suplementación para prevenir las deficiencias que llevarían a anemia megaloblástica y problemas de memoria.

¿Cómo seguir una dieta flexitariana?

Una transición a una dieta flexitariana no tiene por qué ser drástica. Contrario a lo que se suele pensar, cambiar el estilo alimentario puede ser fácil y gratificante desde el comienzo.

Cabe resaltar que no tiene reglas ni cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes. De hecho, es un estilo de vida más que una dieta.

Incorpora legumbres a diario

Es evidente que poco a poco se dejarán de consumir carnes, pero ello también quiere decir que es necesario incorporar alimentos que la reemplacen. Aquí tenemos a las legumbres, con un aporte excelente de proteína y de hierro.

Además, ten en cuenta que con este grupo de alimentos se pueden hacer diferentes recetas, desde hamburguesas, sopas y ensaladas hasta incluso platillos dulces, como galletas, bizcochos o budines.

Aumenta el consumo de semillas y frutos secos

Sin duda, reducir la proteína animal implica comer otros alimentos que también tengan proteínas. Los frutos secos tienen un aporte destacable de este nutriente. Además, tanto las semillas como los frutos tienen grasa de calidad y fibra alimentaria.

Prueba vegetales diferentes

Además de los vegetales clásicos que sueles consumir, puedes incorporar otros. Por ejemplo las coles, que tienen un aporte importante de calcio. O las espinacas, con una cantidad destacable de hierro. Que empieces a variar en ellos hará que ingieras otros nutrientes, además de los habituales.

Consume carne cuando lo sientas necesario

Recuerda que la idea es disminuir la frecuencia de consumo, pero ello no quiere decir que ya no puedas comer. Por ello, cada que vez que lo sientas, consume carne sin presiones o culpas.

¿Qué recordar sobre la dieta semi vegetariana o flexitariana?

Recuerda que la dieta semi vegetariana o flexitariana se enfoca en consumir proteínas vegetales saludables y otros alimentos mínimamente procesados, pero también permite el consumo de carne y los productos animales, en ocasiones.

Además, comer de esta manera puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades asociadas, como el cáncer y la diabetes tipo 2. Sin embargo, como todo estilo dietario, es necesario que esté planificada por un profesional de la nutrición para prevenir deficiencias.