El error de preparar un almuerzo "muy sano" que a las dos horas ya no te sostiene

Imagina que decides almorzar ligero hoy y optas por una ensalada verde y una porción de fruta. En su momento te sientes satisfecho, pero al pasar un par de horas te ataca un hambre voraz y tienes ganas de picar algo. O incluso puede que te sientas cansado o con “niebla mental”.

Todo esto tiene que ver con tu almuerzo. No se trata de que la comida elegida sea “mala”, más bien que está incompleta para el ritmo real de tu día. Una ensalada de hoja verde o un bowl solo de vegetales ligeros aportan agua y fibra al organismo. Las cuales se digieren con velocidad, haciendo que el hambre vuelva al poco tiempo y no sostengan tu actividad durante la tarde.

Los nutrientes que tu plato necesita

Si bien es cierto que las frutas y verduras son pilares de nuestra alimentación diaria, cimentar tu almuerzo solo en ellas no proporciona la energía suficiente para llegar hasta la siguiente comida. Por ello, incluye en tu comida tres nutrientes básicos que brinden esa energía sostenida que necesitas.

• Proteína. Es el nutriente que más saciedad aporta. Puedes incluir pollo desmechado o a la plancha, un huevo duro, pescado, yogur, queso fresco o legumbres, como las lentejas o garbanzos.
• Grasas saludables. Como, por ejemplo, las presentes en el aguacate, aceite de oliva y los frutos secos. Ellas hacen que el estómago se vacíe de forma más lenta, liberando la energía paulatinamente.
• Carbohidratos de absorción lenta. Tal es el caso de la quinoa, la avena, el arroz integral o las patatas. Ellos aportan glucosa de forma controlada, previniendo los antojos dulces a media tarde. Además, le dan mayor volumen al plato.

¿Cómo llevarlos a tu almuerzo?

Para incluir estos nutrientes en tu comida, no es necesario que rehagas el menú desde cero; basta con hacer un par de ajustes sencillos. Por ejemplo, si deseas almorzar una ensalada verde, súmale dos huevos cocidos, medio aguacate y un puñado de garbanzos para hacerla más saciante.

O si quieres comer un bowl, asegúrate de que la proteína ocupe al menos una cuarta parte del espacio, agrega un toque de quinoa y corona con un aderezo de yogur griego.

Los hábitos también influyen

Ten en cuenta que comer demasiado rápido también juega un papel en la satisfacción que genera tu almuerzo. Si te alimentas en solo cinco minutos, el sistema digestivo no tiene tiempo de enviar la señal de plenitud. Por lo cual, es probable que busques comida el resto de la tarde.

También es importante que hagas un almuerzo libre de pantallas y te concentres en tu comida. Las pantallas distraen tu atención y hacen que el cerebro no registre la ingesta, evitando que te sientas satisfecho.

No olvides que comer sano no consiste en recortar por recortar. Se trata de armar comidas que acompañen de verdad la energía y las decisiones que el día exige. Sin dejar de lado el sabor y la variedad.