Diferencias entre el aceite de oliva y el aceite de girasol
Escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe
Dos de los aceites que más se utilizan y consumen en la gastronomía actual son el aceite de oliva y el de girasol. Ahora bien, es lógico que tienen distinto origen, pero además de ello: ¿es cierta la creencia popular que dice que uno es mejor que el otro?
En relación a esto, la mayoría de las personas considera que el de oliva es un alimento sano porque forma parte de la dieta mediterránea. Sin embargo, el segundo no goza de la misma popularidad. Se lo asocia al aceite de girasol con las frituras.
Entonces, ¿qué hay de cierto? ¿Qué características tienen y qué pueden aportar a la salud? En esta oportunidad queremos responder estas dudas y contarte cuáles son las principales diferencias entre el aceite de oliva y el aceite de girasol.
Aceite de oliva
Como se mencionó, el aceite de oliva integra una de las dietas que, según la evidencia científica, aporta beneficios a la salud por la presencia de grasas de calidad. En este sentido, si se analiza su composición química, contiene ácidos grasos moniinsaturados esenciales de la familia omega 9, entre los que el más reconocido es el oleico.
Así pues, entre los principales efectos que la ciencia destaca están sus acciones antiinflamatorias, antioxidantes y reguladoras de las grasas y el colesterol circulante. Por otro lado, tiene también una serie de componentes activos llamados compuestos fenólicos, que forman parte del producto resultante del metabolismo secundario de las plantas.
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Aceite de girasol
Este tipo de aceite se obtiene a partir de las semillas del girasol Helianthus annuus. Para ello, primero se retiran las cáscaras de las mismas y luego se procede a la trituración y al prensado.
Esta variedad aporta también grasas saludables, pero las que destacan más son las de la familia omega 6 y omega 3, tal como lo evidencia el artículo publicado en el año 2015 en la Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública. Asimismo, el aceite de girasol es más económico que otras opciones y por ello es habitual su uso en la cocina.
¿Cuáles son sus diferencias?
A pesar de que provienen de diferentes fuentes, poseen casi el mismo aporte calórico. Cada cucharada contiene 120 calorías. Sin embargo, tienen diferencias en el sabor, el olor y el valor nutricional. Te contamos más detalles a continuación.
Tipo de grasas y salud vascular
Tanto el aceite de girasol como el de oliva contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas son beneficiosas para reducir el colesterol malo (LDL), mientras que elevan el bueno (HDL).
De este modo, protegen al corazón de sufrir enfermedades y del accidente cerebrovascular. Sin embargo, la proporción que tienen de cada tipo de grasa es diferente.
En el aceite de girasol, por ejemplo, el 65 % es de tipo poliinsaturada (compuesta por el ácido linoleico y el ácido linolénico) y sólo el 23 % corresponde a la monoinsaturada (ácido oleico). La proporción de grasas está invertida en el aceite de oliva; se puede decir que el 75 % es de tipo monoinsaturada y el 10 % corresponde a las otras.
Un punto a considerar es que el ácido linoleico y el linolénico disminuyen el colesterol malo, pero no conviene un exceso, porque también a altas dosis reducen el bueno, tal y como lo expresa la Sociedad Argentina de Nutrición.
Aporte de vitamina E
El aceite de girasol destaca por su aporte de vitamina E. Esta sustancia protege a las células y previene el daño celular y alteraciones de las estructuras de los órganos. Además, en el propio aceite evita que las grasas se oxiden. Por supuesto que hay que considerar también el tipo de ácido graso que tienen y la temperatura ambiental, entre otras cuestiones.
Todos los adultos necesitan 15 miligramos de vitamina E por día. El aceite de girasol contiene más de un tercio de dicha recomendación.
Resistencia a las altas temperaturas
Los aceites que tienen un porcentaje elevado de ácido oleico ofrecen interesantes ventajas a la hora de utilizarlos en la cocina. Esto está relacionado a que resisten temperaturas entre los 180 y 200 grados centígrados, en comparación con los aceites de semillas, como lo es el de girasol.
En este sentido, es conveniente usar el de oliva para freír porque sus lípidos son más estables y se descomponen de manera más lenta. De este modo, el alimento se impregna con menos grasa y no se modifica tanto el valor calórico.
Minerales
Si bien el aporte de minerales que tienen ambos tipos de aceites no es una cantidad considerable, puede decirse que de los dos, el de oliva es el que tiene mayor contenido. En este sentido, hay una cantidad ínfima de hierro y fósforo. De lo contrario, en el de girasol, como se extrae la cáscara para obtener dicha sustancia, solo hay lípidos.
Sabor
El aceite de oliva tiene un sabor amargo y el responsable del mismo es un compuesto que se llama oleuropeína. En cambio, el aceite de girasol tiene un sabor dulce ligero, por lo que tiene mayor aceptación que el anterior.
¿Todos los aceites son iguales?
Cabe resaltar que existe el aceite de girasol de alto contenido oleico; este tiene una modificación genética por la que aporta mayor cantidad de dicho ácido. Asimismo, no todos los aceites de oliva son iguales, ya que se comercializan de tipo virgen extra, virgen, refinado y mezcla.
De todos ellos, el que destaca por su valor nutricional es el virgen extra. Se obtiene por el prensado en frío del fruto y así conserva todas las propiedades que tiene.
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¿Cuál es más recomendable entre el aceite de oliva y el aceite de girasol?
Por todo lo mencionado, ten en cuenta que es aconsejable que utilices el aceite de oliva antes que el de girasol. Asimismo, lo más conveniente es que prefieras el tipo virgen extra o virgen.
Sin embargo, ello no quiere decir que no puedas emplear el otro. Ambos son saludables, pero debes evitar caer en el exceso de las grasas de la familia omega 6. Además, los profesionales de la nutrición recomiendan limitar el consumo de alimentos fritos debido a que pueden aportar el doble de calorías.
Para finalizar, si no estás acostumbrado al sabor que tiene el aceite de oliva y prefieres continuar usando el de girasol, empléalo en crudo. Es decir, agrégalo a ensaladas o cuando la comida ya esté servida.
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