Adiós al «efecto yo-yo»: ¿cómo perder peso y mantenerlo?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Gabriela Matamoros

Última actualización: 17 junio, 2023

Observabas con incredulidad cómo los números en la báscula descendían tras haber transformado tus hábitos alimentarios. Sin embargo, en algún momento, te diste cuenta de que seguir una dieta estricta no era tu camino, o que quizás te faltó el compromiso necesario. Lo que funcionaba a corto plazo no era sostenible y, poco a poco, regresaste a tus viejas costumbres. El peso volvió a ganar terreno y, para añadir más frustración, caíste en la trampa del «efecto yo-yo».

Si te encuentras atrapado en una montaña rusa emocional, donde cada intento de perder peso se convierte en una batalla por mantener los resultados, no estás solo. En este artículo te acompañaremos en el proceso de entender este fenómeno y qué hacer para evitarlo.

¿En qué consiste el «efecto yo-yo»?

El «efecto yo-yo», también conocido como weight cycling o rebote, se refiere a las pérdidas y posteriores recuperaciones de peso corporal que suelen producirse en relación con las dietas. En general, es consecuencia de las «dietas milagro», que se caracterizan por ser desequilibradas y prometer resultados rápidos y efectivos, a corto plazo. Sin embargo, lo que sus adeptos desconocen es que, rara vez, están diseñadas para un cambio duradero.

De acuerdo con una publicación de Obesity Reviews, el 80 % de las personas que pierden una cantidad significativa de peso (definida como al menos el 10 % de su peso corporal inicial), lo recuperan al cabo de un año. Incluso, se ha demostrado que el ciclo de subidas y bajadas también es contraproducente y, en última instancia, aleja del objetivo.

Es fundamental concienciar a la población sobre la importancia de adoptar hábitos saludables, los cuales incluyen una alimentación balanceada y nutritiva, además de la práctica regular del ejercicio físico.

Para comprender mejor este fenómeno, te ofrecemos un ejemplo ilustrativo:

Imagina al efecto rebote como un intrigante baile entre tu cuerpo y la balanza. Comienza con una seductora promesa de pérdida de peso rápida, tentándote a unirte a la última dieta de moda. La melodía comienza a sonar mientras los kilos empiezan a desvanecerse, pero ¿a qué precio? Tu cuerpo, en un intento desesperado por mantener el equilibrio, sacrifica no solo el glucógeno, su reserva de azúcar, sino también músculos.

A medida que avanzas, sucumbes al hechizo de reducir las calorías, tu cuerpo comienza a adaptarse. Es como si el metabolismo susurrara un «ahorro de energía» en respuesta, reduciendo su ritmo. Ahora, te encuentras en un delicado equilibrio entre la ilusión de la pérdida de peso y la realidad oculta que acecha en las sombras.

Pero llega el momento en que los aplausos se desvanecen. Vuelves a tus hábitos cotidianos, sin saber que tu cuerpo, aún guarda recuerdos de su danza anterior.

Cuando aumentas la ingesta diaria de calorías, el telón se levanta de nuevo. El cuerpo, en modo de «ahorro de energía», recibe esa avalancha de nutrientes con los brazos abiertos, almacenando el exceso como grasa.

¿Cuándo aparece el «efecto yo-yo»?

De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), existen tres aspectos que podrían explicar la aparición de este fenómeno:

1. Luego de abandonar una dieta «mágica», el organismo despliega mecanismos fisiológicos para compensar el periodo de restricción que se le ha impuesto. Como resultado, es probable experimentar un aumento del apetito y una mayor propensión a recuperar el peso perdido.
2. Cuando el cuerpo se somete a una dieta hipocalórica desequilibrada, reacciona ralentizando el metabolismo para gastar menos energía y contrarrestar esa deficiencia. De hecho, desde el Hospital de Bangkok informan que este metabolismo más lento puede explicar, en parte, por qué las personas recuperan peso una vez que abandonan su restricción calórica.
3. Además, es fundamental tener en cuenta que la pérdida de peso rápida que se logra en un corto período de tiempo se debe principalmente a la pérdida de agua y glucógeno. Sin embargo, ambos se necesitan para el correcto funcionamiento del organismo.

Además de las causas mencionadas, existen otras:

• Uso de pastillas adelgazantes: la función de estos fármacos es evitar que el organismo absorba grasas y vitaminas liposolubles. Sin embargo, cuando se interrumpe su uso, la persona experimenta un rápido aumento de peso, debido al efecto rebote.
• Falta de seguimiento profesional: este puede ser un factor determinante en la aparición del efecto yo-yo. Sin la orientación adecuada, es fácil caer en métodos extremos que no sean sostenibles a largo plazo.

Cómo bajar de peso sin «efecto yo-yo»: ¿existe una estrategia?

Es posible que te preguntes si existe un enfoque efectivo para perder peso sin caer en el temido «efecto yo-yo». Aunque es importante tener en cuenta que no hay soluciones milagrosas, sí podemos mencionar estrategias que son más saludables y sostenibles.

Buscar el apoyo de un profesional

El apoyo especializado puede marcar una gran diferencia para evitar el «efecto yo-yo». Los nutricionistas tienen el conocimiento y la experiencia necesaria para diseñar un plan personalizado que se adapte a tus necesidades y metas.

En lugar de restringir alimentos y optar por planes extremos, prefiere un enfoque equilibrado y flexible, con variedad de alimentos. Incorpora frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros a tus comidas; evita los ultraprocesados.

Establecer metas realistas

Uno de los principales errores que cometen las personas al intentar perder peso es establecer metas poco realistas. Puede ser muy frustrante ver cómo el duro trabajo realizado no cumple con las expectativas. De hecho, los adultos que han experimentado el weight cycling dicen sentirse insatisfechos con su vida y su salud.

En lugar de apuntar a una transformación rápida, es preferible establecer objetivos alcanzables a corto plazo. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte gradualmente a los cambios y te dará sensaciones de logro constante.

Disfrutar las comidas

Cuando nos privamos de alimentos que disfrutamos, tendemos a sentirnos insatisfechos y resentidos. Esto puede llevar a los antojos y atracones, rompiendo el equilibrio.

Permítete disfrutar de tus comidas favoritas de forma moderada y consciente. La clave está en un equilibrio.

Hacer ejercicio

El ejercicio no solo quema calorías, sino que también fortalece tu cuerpo y mejora tu bienestar general. De nuevo, desde el Hospital de Bangkok, recomiendan realizar actividad física de manera regular, al menos 150 minutos por semana, durante los primeros seis meses de dieta.

Luego, para mantener un peso saludable, debe aumentarse hasta 200-300 minutos por semana. Y claro, continuar de forma constante durante al menos 1 año.

Encuentra una actividad física que disfrutes. Puede ser caminar, correr, nadar, yoga o cualquier otra. La clave está en encontrar algo que te motive y te mantenga comprometido a largo plazo.

Construye una red de apoyo

Perder peso y mantenerlo puede ser un desafío, ¡pero no tienes que hacerlo solo! Apóyate en tus amigos o familiares para hacer este proceso más llevadero. Compartir tus experiencias, éxitos y desafíos con otras personas que están en lo mismo es motivador y enriquecedor.

Con esfuerzo y determinación podrás alcanzar tu peso ideal

Deshazte del «efecto yo-yo» y abraza un enfoque más saludable y sostenible para perder peso. Recuerda establecer metas realistas, adoptar una alimentación equilibrada, hacer ejercicio regularmente y buscar apoyo cuando lo necesites. Con paciencia y perseverancia puedes lograr tus objetivos y mantenerlos.