5 ejercicios al aire libre para adultos mayores

¿Quieres practicar actividad física después de los 60 años? Te proponemos 5 ejercicios al aire libre para adultos mayores con los que puedes iniciar.
5 ejercicios al aire libre para adultos mayores
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina el 22 septiembre, 2021.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares, 22 septiembre, 2021

Última actualización: 22 septiembre, 2021

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), a partir de los 18 años las personas deberían hacen un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. A quienes han superado los 65 años, el organismo recomienda incluir actividades multicomponentes. Es decir, aquellas que priorizan el entrenamiento funcional, el equilibrio y la coordinación. Por esto te sugerimos 5 ejercicios al aire libre para adultos mayores.

La actividad física es algo que se debe mantener a lo largo de toda la vida. Durante las etapas más avanzadas es de gran ayuda para prevenir o reducir las complicaciones relacionadas con la hipertensión, la diabetes y las enfermedades del corazón. Los ejercicios al aire libre para adultos mayores que hemos preparado te ayudarán a envejecer con un estilo de vida saludable.

Los mejores ejercicios al aire libre para adultos mayores

La mayoría de los adultos abandonan la actividad física a partir de los 60 años. Los que siguen haciendo ejercicios, por lo general, limitan las jornadas a las caminatas. A pesar de que los gimnasios al aire libre cada vez son más comunes, y que los estudios avalan su uso por parte de los adultos mayores, pocos se animan a probar con las maquinarias, debido a que no están adaptadas para su edad.

En este sentido, la alternativa pueden ser los ejercicios al aire libre para adultos mayores. Se trata de una opción segura, saludable y que además reporta beneficios.

Si se hacen en grupo, son un excelente método para combatir la depresión y la ansiedad relacionadas con la soledad. Entonces, te presentamos una selección de los mejores ejercicios.



1. Ciclismo

El ciclismo es uno de los mejores ejercicios al aire libre para los adultos mayores. De acuerdo con los investigadores, un programa de andar en bicicleta de 45 minutos, 4 días a la semana, provee excelentes beneficios saludables para los de 60 años. Quienes practican este deporte incrementan su fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad.

Otro estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, en 2017, avala las rutinas de ciclismo cortas para mejorar la capacidad de marcha en los adultos mayores. De esta manera, los participantes pueden incrementar la velocidad, la función neuromuscular y la coordinación en solo un par de semanas.

Por todo esto, no dudamos en recomendar el ciclismo como parte de la rutina de ejercicios al aire libre para adultos mayores. Se trata de una actividad que se debe practicar en lo posible en grupo, con las medidas de seguridad necesarias y sin exceder el nivel de resistencia.

Adultos mayores en bicicleta.
El ciclismo reporta beneficios para la salud que incluyen la fuerza muscular, pero también el equilibrio.

2. Senderismo

También conocido como hiking, se trata de una actividad que te permite conectar con la naturaleza. La evidencia indica que es uno de los mejores ejercicios al aire libre para adultos mayores si se desean resultados a corto plazo. En solo 7 días de senderismo de montaña se mejora el equilibrio estático, se refuerza la masa muscular y se potencia la velocidad de marcha.

Los cambios de elevación, la mutación del terreno sobre el que se transita y la velocidad del grupo hace que esta actividad sea diferente a caminar. Los adultos más expertos pueden intentar trekking. Es similar al senderismo, solo que no se hace por caminos previamente señalados.

3. Surf de remo

Se conoce también como SUP y es otra de las opciones de ejercicios al aire libre para adultos mayores que viven cerca del mar o un lago. El surf de remo es una opción más segura que el surf tradicional, ya que tienes una pala o un remo a la mano con el que equilibrarte frente al vaivén de las olas. Además, se puede practicar en aguas tranquilas, como lagos.

Esta disciplina mejora el equilibrio, la coordinación, fortalece los músculos del tronco medio e inferior y te permite disfrutar de una forma diferente los espacios de agua de tu alrededor. Dado que puedes elegir diferentes tamaños de tablas, no tendrás problemas para encontrar una con la que te sientas cómodo. No es necesario tener conocimientos de surf para empezar.



4. Yoga

El yoga no es una actividad destinada a practicarse encerrado en cuatro paredes. Aunque puedes asistir a clases en ambientes bajo techo o practicarlo en tu hogar, también puedes desarrollarlo en la naturaleza. Un parque, una plaza, una montaña, las inmediaciones de un lago, cualquier lugar es el lugar al momento de complacerte.

Siguiendo a los estudios y a las investigaciones al respecto, el yoga reporta múltiples beneficios para las personas mayores de 60 años. Mejora del equilibrio estático y dinámico, aumenta la flexibilidad y la potencia muscular de las extremidades. Sin mencionar los beneficios a nivel psicológico.

5. Jogging

Trotar o practicar jogging es otra alternativa cuando de ejercicios al aire libre para adultos mayores se trata. De acuerdo con los estudios y las investigaciones, es una actividad recomendada para las personas mayores de 60 años. Reduce la presión arterial, mejora el equilibrio y coordinación, fortalece los músculos y potencia el rendimiento cardiorrespiratorio.

Se diferencia del running en cuanto a intensidad. En lo posible, las personas mayores deberían evitar este último. El impacto en las articulaciones y la demanda cardíaca y respiratoria es algo que puede tener más secuelas negativas que positivas.

Anciano hace jogging al aire libre.
Es preferible trotar luego de los 60 años, de manera que no se incida de forma intensa sobre las articulaciones, como sucede al correr.

Consejos para hacer ejercicios al aire libre para adultos mayores

Ahora que conoces algunas actividades al aire libre para adultos mayores, es momento que te demos algunos consejos para practicarlas. Aunque todo deporte es bueno para salud, resulta muy importante considerar una serie de variables para evitar accidentes.

De la mano del National Institute on Aging te sugerimos lo siguiente:

  • Planifica una visita con tu médico de cabecera para que este evalúe tu estado de salud general. Nunca empieces hacer deporte si no has cumplido con este paso.
  • Usa las herramientas y la ropa indicada para cada actividad. De ser posible, consulta con un experto para que te asesore en caso de dudas.
  • Siempre que hagas ejercicio, dedica 10-15 minutos para calentar todos tus músculos. Con ello evitarás lesiones y maximizarás el rendimiento.
  • Adecúa cada sesión a tu condición física. Nunca le exijas a tu cuerpo más de lo que él te puede dar.
  • Trata de hacer todas tus rutinas de entrenamiento con al menos un compañero.
  • Ten siempre a la mano un dispositivo para comunicarte en caso de una emergencia. Además, comunícale al menos a dos personas donde practicarás ejercicio.

Otro consejo imprescindible es suspender la actividad si no te sientes cómodo con la demanda pulmonar, cardíaca o muscular. Si llevas varios años sin hacer algún tipo de deporte, es natural que te cueste coger el ritmo durante las primeras sesiones. Recuerda hacer un seguimiento con tu médico sobre cualquier incidencia que reportes.

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