Ejercicios con banda elástica para fortalecer tu espalda

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 06 julio, 2023

Realizar ejercicios con banda elástica para fortalecer tu espalda te ayudará a lograr una postura adecuada que proteja las vértebras y la columna en general. Además, tonificarás los músculos dorsales superiores e inferiores, así como los lumbares y trapecios si trabajas con constancia.

Las bandas elásticas, también conocidas como tirante musculador, gomas elásticas o tensores apoyan las rutinas de entrenamiento físico aportando fuerza. Pueden usarlas niños, adultos y adultos mayores.

De hecho, existen múltiples investigaciones en las que se exponen los excelentes resultados de los ejercicios con banda elástica para fortalecer la espalda y otras áreas del cuerpo en personas de la tercera edad. Por lo que podemos decir que no es un deporte contraindicado para ellos.

1. Remo con banda elástica

Este es uno de los ejercicios con banda elástica para fortalecer tu espalda que resulta óptimo para trabajar el dorsal ancho. Puede realizarse sentado o de pie. Para concretarlo haz lo siguiente:

• Coloca una esterilla o siéntate en una superficie cómoda, con la espalda recta y los pies completamente extendidos.
• Pasa la banda elástica por los pies y sujétala fuerte con tus manos. Manteniendo la posición de la espalda y los pies, estira los brazos y tira de las bandas hacia tu cadera.
• Sentirás la tensión del movimiento en el dorsal ancho, debido a la activación de este músculo.
• Ahora bien, si vas a realizar el remo de pie, ubica los pies al ancho de los hombros y flexiona un poco la cadera y las rodillas.
• Realiza el mismo movimiento con los brazos.

2. Pullover con banda elástica

Este ejercicio resulta muy útil para activar la parte alta del dorsal. Ten presente que, a mayor tensión de la banda, se ejerce mayor fuerza en el músculo:

• Ubica una superficie elevada en donde puedas asegurar la banda elástica.
• Ubica los pies al ancho de tus hombros sujetando las bandas con las manos. Flexiona tus rodillas, saca la cadera y con los brazos extendidos, inclínate hacia adelante. El ángulo de flexión de la cadera debe ser de de 90 grados.
• Manteniendo la posición, tira los brazos en un movimiento diagonal hacia las caderas.

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3.Elevaciones laterales

Este ejercicio requiere de toda tu concentración para evitar lesiones o molestias futuras en la espalda. Fortalece la parte alta y también los músculos de los hombros y el cuello.

• Ubica los pies al ancho de los hombros, pasa la banda elástica por los pies y sujétala con ambas manos.
• Inclina levemente el torso, ubica tus brazos en los laterales y eleva, flexionando levemente los brazos.

4. Band pull apart

Este es un sencillo ejercicio para tonificar los músculos superiores de la espalda:

• Los pies deben estar al ancho de los hombros.
• Eleva los brazos y mantenlos al frente.
• Sujetando cada extremo de la banda elástica con las manos, abre los brazos hasta que queden extendidos.
• Es importante mantener los codos y hombros bloqueados durante la ejecución del movimiento.

5. Peso muerto con banda elástica

Además de ejercitar y fortalecer la espalda, este ejercicio también actúa en la mayoría de los músculos del cuerpo:

• Pisa la banda elástica, sujeta los extremos con tus manos y ubica tus pies al ancho de tus hombros.
• Baja la cadera y flexiona las rodillas como si fueras a realizar una sentadilla.
• El cuello debe estar recto, la mirada fija hacia el frente y la espalda siempre recta.
• Ahora, extiende las rodillas estirando las bandas hasta quedar completamente recto.

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6. Pull del arquero

Este ejercicio resulta ser muy útil para ejercitar el dorsal ancho. Se destaca debido a que no requiere anclar la banda elástica a ninguna superficie:

• Párate completamente recto y ubica tu brazo derecho como si fueras a disparar un arco y cruza la banda por la palma de esta mano.
• Con el brazo izquierdo, sujeta la banda muy cerca de la mano derecha y con fuerza. Con la espalda recta, tira del brazo izquierdo hacia tu cadera. El brazo derecho debe quedarse quieto y elevado.
• Realiza este movimiento 10 veces, descansa y repite con las extremidades contrarias. Deja el brazo izquierdo elevado y realiza la flexión con el derecho.

Ventajas de los ejercicios con banda elástica para la espalda

El uso de las bandas elásticas en los ejercicios de fortalecimiento de espalda ha tomado gran fuerza. Esto se debe a los múltiples beneficios que ofrecen. Entre ellos encontramos los siguientes:

• La posibilidad de encontrar en el mercado una banda elástica acorde a cada nivel de entrenamiento.
• Usar las bandas elásticas desarrolla fuerza muscular y permite imitar algunos movimientos deportivos con mayor facilidad.
• El uso de estas bandas tiene un bajo riesgo de lesiones y su uso es seguro. De hecho, suelen emplearse durante ejercicios de rehabilitación de lesiones musculares.
• Para obtener mayores beneficios en los músculos de la espalda y en los de otras áreas que deseemos entrenar, basta con aumentar la cantidad de series cada semana. Además, se puede cambiar a una banda con mayor rigidez.

¡Así de fácil es ejercitar los músculos de tu espalda usando bandas elásticas! No te pierdas la oportunidad y, si estabas en duda, adquiere una para empezar.