Ejercicios de estiramiento antes de dar a luz

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 25 mayo, 2023

Los ejercicios de estiramiento antes de dar a luz te pueden ayudar a preparar el cuerpo para ese gran momento. Son actividades de bajo impacto físico que son beneficiosas para reforzar los músculos de la zona pélvica para favorecer el parto natural.

No se trata de una rutina agotadora o posturas de equilibrio, ya que tienen en cuenta el estado delicado de la futura madre. Tan solo implica movimientos sencillos para mejorar la circulación del área vaginal y rectal, lo que ayuda a evitar, a su vez, desgarros.

Lo más interesante es que no se necesitan herramientas de gimnasio y se pueden hacer en cualquier lugar de la casa. Además, a la hora de hacerlos, se puede involucrar a la pareja, que puede ser una compañía o “supervisor” para que todo transcurra sin inconvenientes. ¿Lista para intentarlos?

Los mejores ejercicios de estiramiento antes de dar a luz

Los ejercicios de estiramiento antes de dar a luz tienen dos objetivos principales. El primero de ellos es ayudar a preparar el cuerpo para el parto, teniendo en cuenta que la zona pélvica es delicada. El otro es la relajación. Y así lo evidencia este trabajo llevado a cabo por investigadores de la Universidad Central del Ecuador.

Cabe aclarar que los estiramientos deben ser moderados y adaptados a la etapa del embarazo. Cuando hay un sobreesfuerzo muscular, se pueden generar lesiones que, por supuesto, no son para nada convenientes. En cambio, hacerlos de forma adecuada proporciona muchos beneficios.

Por este motivo, se recomienda su práctica en pareja o con algún familiar, ya que, así, se puede comprobar si la postura es adecuada o si hay alguna irregularidad que pueda exponer a riesgos. A continuación, repasamos las mejores sugerencias.

Estiramientos de los músculos de las piernas

El aumento de peso en el embarazo aumenta la presión en las piernas y puede dificultar la circulación. Por eso, uno de los ejercicios de estiramiento antes de dar a luz propone trabajar de forma específica esta parte del cuerpo.

¿Qué debes hacer?

• Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con la espalda derecha y las piernas estiradas.
• Toma la pierna izquierda por detrás de la rodilla y flexiónala.
• Luego, estira la pierna recta y elévala hacia el torso. Justo aquí, podrás sentir una tensión en la parte posterior.
• Aguanta de cinco a diez segundos, respira profundamente, y cambia de pierna.
• Realiza 5 repeticiones por cada lado.

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Estiramientos de los músculos del muslo

La relajación y fortalecimiento de toda la zona inferior del cuerpo aporta ventajas para el momento del parto. Este sencillo ejercicio de estiramiento irá enfocado al trabajo de los músculos de los muslos.

¿Qué debes hacer?

• Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta y apóyate sobre las plantas de los pies, con las rodillas flexionadas.
• Toma el pie derecho y elévalo hasta apoyarlo encima del muslo izquierdo.
• Luego, con ambas manos, agarra la pierna izquierda por debajo de la rodilla y eleva la pierna hacia el pecho para estirar el muslo derecho.
• Aguanta unos cinco segundos, descansa y repítelo con la pierna contraria.
• Haz unas 5 repeticiones por cada lado.

Ejercicios de relajación para los pies

Los ejercicios de estiramiento antes de dar a luz pueden incorporar movimientos para relajar los pies tensionados. Como algunas lo habrán notado, conforme avanza el embarazo, es más frecuente sentir cansancio en los pies.

¿Qué debes hacer?

• Con cuidado, ponte de puntillas, sosteniéndote sobre la base de los dedos de los pies. Inhala aire y, enseguida, baja lentamente exhalando.
• A continuación, apoya la cara interna y externa de los talones, de modo que se amplíe la superficie de apoyo.
• Levanta solo los dedos de los pies en dirección al techo y sostén unos segundos.
• Poco a poco, como si fuese un abanico, baja uno a uno los dedos de los pies.
• Haz lo mismo con el pie contrario y realiza 5 repeticiones.

Estiramientos de articulaciones de la pelvis

El fortalecimiento del suelo pélvico es imprescindible en todos los planes de ejercicios de estiramiento antes de dar a luz. Su función es ayudar a preparar los músculos que rodean las articulaciones de la pelvis, que son los que soportan la uretra, la vejiga, el útero y el recto.

Asimismo, según señala este estudio publicado en el Hong Kong Medical Journal, el ejercicio con pelotas de Pilates podría ser una alternativa para aliviar los dolores de espalda y durante el parto.

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¿Qué debes hacer?

• En primer lugar, tendrás que conseguir una pelota grande o balón de Pilates.
• Luego, siéntate sobre el balón con las piernas abiertas, formando un ángulo de 90 º.
• Mantén la espalda recta y, desde esta postura, haz círculos amplios con la cadera. Asegúrate de hacer movimientos lentos, pero repetitivos.
• Después, partiendo de la misma postura, levanta suavemente el abdomen, curva la espalda y respira profundo.
• Al exhalar, relaja el abdomen y estira la espalda.
• Haz 5 u 8 repeticiones.

Sobre los ejercicios de estiramiento antes de dar a luz

¿Quieres estar mejor preparada para el momento de dar a luz? Entonces, no dudes en practicar estos simples ejercicios. Como puedes notar, son fáciles de practicar y no suponen demasiado esfuerzo muscular.

Así, les puedes dedicar pocos minutos del día, varias veces a la semana para estar bien preparada cuando llegue ese momento tan especial y único en la vida de una mamá.