Ejercicios para fortalecer las muñecas

La muñeca es la articulación que une el antebrazo con la mano. La función principal de las muñecas es ubicar las manos en el espacio y moverlas. De este modo, las manos pueden hacer una amplia gama de actividades que van desde la manipulación de objetos pequeños hasta objetos grandes.

El dolor en las muñecas es bstante común. Asimismo, se producen lesiones debido a movimientos repetidos de las muñecas. Por ejemplo, actividades cotidianas como trabajar con una computadora, deportes con raqueta, o coser pueden causar dolor e inclusive el síndrome del túnel carpiano. Se debe a la inflamación del Nervio Mediano por estrechamiento del espacio anatómico denominado Túnel Carpiano, a consecuencia de alteraciones en las estructuras que lo conforman.

Esta afección provoca dolor, hormigueo, cosquilleo y pérdida de la sensibilidad en la mano. Se debe a la inflamación en el “túnel” formado por los huesos y los ligamentos de la muñeca que rodean a los nervios que trasportan impulsos hacia y desde la mano.

Fortalecer las muñecas es una buena medida para evitar lesiones y también como rehabilitación después de una lesión o cirugía en la zona. También, son útiles para fortalecer las manos en personas mayores y evitar las fracturas de las muñecas o las manos.

A continuación te indicamos algunos ejercicios para fortalecer las muñecas.

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Cómo fortalecer las muñecas

Cuando vamos al gimnasio o hacemos ejercicio en casa, en general, no prestamos atención a las muñecas. Nos enfocamos en los brazos, los abdominales y las piernas. Sin embargo, deberíamos incluir en la rutina algunos movimientos para fortalecer las muñecas.

Presta atención a los siguientes ejercicios para fortalecer las muñecas:

1. Flexión de muñecas con mancuerna

Este ejercicio básico lo puedes hacer con una mancuerna o con una pequeña botella de agua rellena con arena.

1. Primero, siéntate y apoya el antebrazo derecho en una banca de hacer flexiones colocada en diagonal al suelo.
2. Luego, colocal al palma mirando hacia arriba con la mancuerna en la mano.
3. Ahora flexiona la muñeca hacia adentro. Todas las demás partes del brazo quedan estáticas.
4. Haz 10 repeticiones y cambia de brazo.

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2. Presión con pelota

Apretar una bola semiblanda con la mano es ideal para mejorar la fuerza de agarre y también para reforzar las muñecas. Con este ejercicio luego podrás abrir frascos y botellas sin problemas.

Solo precisas una pelota de tenis o de goma de un tamaño tal que te quepa en la palma.

1. Aprieta de a poco, hasta llegar a lo máximo de fuerza que puedas hacer.
2. Entonces, mantén 3 segundos y relaja.
3. Repite 10 veces y pasa a la otra mano.

Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento del día (por ejemplo mientras viajas en el metro, mientras tienes una conversación telefónica, mientras almuerzas o antes de dormir).

3. Flexión inversa

Este ejercicio sirve para fortalecer la parte superior de las muñecas. Necesitarás una mancuerna o botella con arena.

1. Siéntate con la espalda bien recta y las piernas juntas.
2. Apoya el antebrazo derecho en el muslo de forma tal que la mano y la muñeca queden “colgando” mirando hacia el suelo.
3. Toma la mancuerna y lleva la mano hacia arriba y atrás, como si quisieras alcanzar el hombro.
4. Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la inicial.
5. Repite 10 veces y haz lo mismo con la mano izquierda.

Este ejercicio lo puedes realizar, por ejemplo, al terminar la jornada laboral si has pasado muchas horas tecleando o usando el ratón.

4. Oposición del pulgar

Al fortalecer los músculos de los dedos de la mano también estarás haciendo más fuertes tus muñecas.

Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día.

1. Junta el dedo pulgar con el dedo índice de la mano derecha.
2. Luego, aprieta lo más que puedas durante 5 segundos.
3. Ahora haz lo mismo con el dedo medio. Repite con el anular y por último con el meñique.
4. Cuando hayas terminado pasa a la mano izquierda.
5. En total debes hacer 3 repeticiones por lado.

5. Giros de muñeca

Para hacer este ejercicio para fortalecer las muñecas necesitarás un palo como, por ejemplo, el de la escoba, o una vara, como las que se usan en el gimnasio para colocar los discos.

Al principio solo usa la barra sin peso y luego puedes ir añadiendo alguna resistencia.

1. Primero, sujeta el palo con ambas manos.
2. Luego, levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
3. Haz movimientos como si estuvieses estrujando una ropa mojada, alternando los giros de forma tal que una mano quede hacia arriba y la otra hacia abajo.
4. Repite durante 1 minuto. Descansa 30 segundo y comienza de nuevo.

6. Sujetar objetos pesados

Puedes, por ejemplo, usar un disco como los del gimnasio o algún objeto pesado en casa.

1. Sostenlo con ambas manos y colócalo por delante del cuerpo con los brazos estirados.
2. Mantente de pie con la espalda erguida durante 1 minuto. Los brazos siempre quedan estirados.
3. Pasado ese tiempo baja los brazos.

7. Golf

Este deporte puede ser de mucha utilidad para fortalecer las muñecas. No hace falta ser un experto ni siquiera ir a un campo de 10 hoyos. Hay kits de golf para niños en las tiendas, por ejemplo.

Incluso puedes usar una escoba para golpear una pelota. Lo importante es que emules los movimientos de brazos y manos de los golfistas.

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8. Círculos

Se trata de un ejercicio de mínima resistencia perfecto si no eres de ir al gimnasio o si tienes algunos minutos libres en la oficina.

1. De pie o sentado, levanta los brazos para que queden paralelos al suelo.
2. Cierra el puño y traza círculos imaginarios con tus muñecas en sentido de las agujas del reloj y al revés.
3. Repite 1 minuto y descansa 30 segundos.
4. Comienza otra vez. Completa 3 series.

9. Ejercicios con banda de resistencia

Se trata de unas tiras elásticas gruesas que se consiguen en las tiendas deportivas y de rehabilitación física.

1. Ponte de pie y sujeta la banda con las plantas.
2. En el otro extremo tómalas con las manos (las palmas hacia arriba).
3. Haciendo fuerza con las muñecas, trata de estirar lo máximo posible.
4. Haz 20 repeticiones.

Fortalece tus muñecas y no solo evitarás las lesiones por movimientos reiterados, sino que también reducirás las probabilidades de fracturas. De todos modos, si sientes dolores acude al médico para que te haga los estudios necesarios.