Ejercicios para mantener tu espalda sana

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 13 agosto, 2024

Diversos factores conspiran para que no tengamos siempre la espalda sana. Desde el sedentarismo y las malas posturas hasta la edad, el tipo de trabajo y los sobreesfuerzos físicos. Incluso la actividad deportiva.

Son múltiples las causas que pueden propiciar dolor en las distintas zonas lumbares. Sin embargo, también hay maneras de aliviar y prevenir el dolor y las lesiones a través de la realización de diversos ejercicios. En el presente artículo te presentamos rutinas con las que podrás mantener la espalda sana.

Beneficios de tener una espalda sana

Alguna vez hemos sufrido dolencias en la columna cervical o una lumbalgia. Esto es algo muy común. Un trabajo rutinario de oficina frente a la computadora, poco ejercicio, malas posturas y esfuerzos indebidos suelen ser causas de problemas de espalda.

Para comprender cuáles son los beneficios de tener una espalda sana, basta con pensar lo que sucede cuando no lo está. En estados saludables podemos experimentar los siguientes beneficios:

• No sentimos dolor al permanecer sentados ni al levantarnos en las mañanas.
• Tenemos una mejor postura en todo momento.
• Protegemos la columna vertebral y prevenimos dolencias en cabeza, cuello, hombros, cintura y extremidades.
• Nos sentimos enérgicos, evitando la fatiga crónica. Esto aumenta la movilidad y flexibilidad.
• Respiramos mejor, incluso con una mejora en la circulación.
• Ahorramos en gastos de salud, desde terapias hasta medicamentos analgésicos y antiinflamatorios.

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Ejercicios para una espalda sana

A continuación explicaremos algunas actividades que puedes realizar para mantener una espalda sana. Los ejercicios tienen como objetivo ayudar a estirar y poner en movimiento esta parte del cuerpo, fortaleciéndola. Esto es muy necesario cuando pasamos muchas horas sentados o de pie.

Son ejercicios útiles para aliviar o prevenir dolores, incluso para ayudar a corregir la postura al caminar o sentarse. También para recuperarse de algún dolor o lesión, debido a fatiga o sobreesfuerzos.

Hay diversas clases de ejercicios para mantener una espalda sana. Estos pueden ser de tres tipos:

• Estiramientos: se hacen para relajar la columna y pueden ayudar a aliviar dolores.
• Movilidad: como su nombre lo da a entender, ayudan a poner en movimiento músculos, tendones y articulaciones.
• Fuerza: para dar tono a los músculos.

A continuación veremos una rutina de ejercicios que puedes realizar combinando los distintos tipos para mantener una espalda sana. Comenzamos por la cabeza y descendemos por el cuello y los hombros hasta llegar a la zona lumbar.

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Estiramiento de hombros

Estando de pie, con las piernas un poco separadas, de modo que los talones estén a una distancia equivalente al ancho de las caderas, coloca la punta de los dedos sobre los hombros (mano derecha, hombro derecho).

Realiza círculos moviendo los codos. Primero hacia delante, luego hacia atrás, estirando lo más posible. Recuerda mantenerte erguido y sin mover ni balancear la pelvis.

Estiramiento de trapecio

Con la mano derecha colocada un poco por encima de la oreja izquierda hacemos una inclinación y ligera rotación, como si estuviéramos halando la cabeza.

Debe ser un movimiento profundo, pero suave y lento. Se mantiene la posición por unos segundos y luego se cambia de mano. Se repite, pero esta vez halando hacia atrás. Puede hacerse sentado o de pie.

Estiramiento lateral

Se hace en la misma posición del anterior. La mano derecha se levanta apuntando hacia el techo e inclinamos el tronco hacia la izquierda. La otra mano descansa a la altura de la cintura.

Sentirás cómo se tensa la musculatura en el costado, desde la cintura a las últimas costillas. Mantén esa posición unos segundos haciendo leves movimientos de inclinación para estirar más. Luego cambia y haz lo mismo con el otro brazo.

Estiramiento del músculo erector

Sentado, en posición erguida, preferiblemente en un taburete, inclinamos el tronco con las manos colgando hacia abajo hasta entrar en contacto el pecho con los muslos. En esa posición rodeamos los pies con las manos, manteniéndonos así por unos segundos.

Una variante de este ejercicio es de pie, pero solo lo puedes realizar si eres flexible como para tocar las rodillas con la cabeza. De esta manera también se estiran los músculos de la parte posterior de las piernas.

Gato-vaca

Este ejercicio de nombre tan curioso es un movimiento del yoga. Para realizarlo hay que colocarse en cuatro patas, las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.

Desde esta posición se deja caer la cabeza hacia abajo, acercando la barbilla al pecho, al tiempo que se contrae el abdomen. Luego se levanta la cabeza arqueando la cintura, sacando el pecho hacia delante y los hombros atrás.

Parece complicado decirlo, pero es algo muy sencillo de hacer. Eso sí, hay que realizar el movimiento sin brusquedad para no lesionarse, sobre todo al arquear la cintura. También es importante coordinar la respiración: inspirar al levantar el cuello, espirar al bajar la cabeza.

La cobra

Ahora pasamos a otro animal. Esta vez es la cobra. Este ejercicio se hace boca abajo sobre una esterilla o colchoneta, las palmas hacia el suelo a un lado de los hombros.

Con las manos empujamos, estirando los brazos, para despegar la parte superior del tronco lentamente. Mantenemos la pelvis en contacto con la esterilla. No es necesario estirar los brazos por completo. Se debe mantener la posición varios segundos. Hay que procurar que el cuello esté relajado.

Plancha de codos

Al igual que el anterior se hace boca abajo, tumbado en la esterilla de ejercicios. Los antebrazos van paralelos al cuerpo. Sobre los mismos apoyamos el peso el cuerpo, de modo tal que quedamos sostenidos por los codos y las puntas de los pies, manteniendo esta posición quince segundos o un poco más.

Puente de glúteos

Nos mantenemos sobre la esterilla, pero esta vez acostados boca arriba. Las rodillas flexionadas, los talones cerca de los glúteos, las manos a un lado con las palmas hacia abajo.

Levantamos la pelvis de modo que se forme una línea recta desde la parte posterior de las rodillas hasta los omoplatos. Permanecemos en la posición varios segundos. Este ejercicio fortalece el músculo erector, así como los abdominales y glúteos.

Plancha lateral

De lado, con el codo debajo del hombro, nos apoyamos sobre el antebrazo y los pies, quedando en una posición inclinada. No se debe tocar el piso con la cadera. Se mantiene la posición por unos segundos. Luego cambiamos de lado y apoyamos el otro antebrazo.

Rodillas al pecho

Seguimos en la esterilla, acostados boca arriba. Con las manos sobre las rodillas tratamos de acercar estas al pecho, manteniendo la posición varios segundos. Se puede hacer con ambas rodillas a la vez o alternando.

Una espalda sana es un cuerpo sano también

La realización de esta rutina no te quitará demasiado tiempo; a lo sumo treinta minutos un par de veces a la semana. Pero los beneficios que conlleva son muchos.

Todos estos ejercicios son de gran utilidad para una espalda sana, aliviando dolores y tensiones, previniendo contracturas y manteniendo una correcta higiene postural. Incluso los puede realizar una persona con hernia discal si toma los recaudos de lentitud y progresión.

Claro está, la actividad física siempre debe realizarse de forma adecuada, adaptada a la edad, estado de salud y condición de las personas. Lo ideal es tener la supervisión de un profesional. Debes observar unas reglas mínimas para no lastimarte. Recuerda que si te molesta, te duele o sientes agotamiento no estás haciendo algo bien. Por lo tanto, es mejor parar.