6 ejercicios para adelgazar los brazos

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 27 noviembre, 2023

Desde flexiones, levantamiento de pesas, press de banca y de hombros hasta planchas y elevaciones laterales, cada uno de estos ejercicios puede contribuir al proceso general de adelgazamiento al fortalecer y tonificar diferentes grupos musculares, en especial en los brazos.

Las flexiones trabajan tríceps y bíceps, mientras que el levantamiento de pesas y press de banca desarrollan fuerza en brazos y pecho. Incorporar ejercicios como press de hombros y elevaciones laterales también contribuye a esculpir deltoides y hombros.

Acompañados de una rutina regular y hábitos alimenticios saludables, estos ejercicios forman un conjunto que ayuda a perder grasa de manera general, lo que puede contribuir al adelgazamiento de los brazos. Por lo tanto, si buscas unos brazos más fuertes y definidos, sigue leyendo para obtener una guía detallada sobre cada ejercicio y consejos para maximizar los resultados.

Ejercicios para tonificar y adelgazar brazos

Entre las mejores opciones de ejercicios que ayudan a disminuir grasa y tonificar se encuentra el uso de peso, es decir, que deberás recurrir a mancuernas o pesas, las cuales permiten trabajar los músculos, en especial los de los brazos. Sin embargo, también es posible realizar otros tipos de ejercicios. Te los contamos a continuación.

Antes de proceder es importante aclarar que los ejercicios de cualquier rutina no sirven por sí mismos para reducir grasa y mucho menos localizada. Para este propósito se debe garantizar un proceso holístico donde, por supuesto, las rutinas de ejercicio tienen un papel protagónico.

1. Copa de tríceps

Este es un ejercicio que ayuda tonificar la región de los brazos y la espalda. Además, contribuye a la disminución de la grasa abdominal y fortalece el abdomen. Aunque no garantiza pérdida de grasa específica en los brazos, suma a la pérdida general de grasa y ayuda a tonificarlos para una apariencia más delgada.

¿Cómo hacer este ejercicio?

1. Toma tus mancuernas o utiliza una botella de agua de 1 o 2 litros que tengas en casa.
2. Sujeta el objeto con ambas manos y levántalo sobre tu cabeza, manteniendo los brazos rectos.
3. Desciende el peso detrás de tu espalda, alcanzando la posición más baja posible.
4. Levanta nuevamente el peso sobre tu cabeza, manteniendo los brazos cerca de la cabeza y las orejas.
5. Realiza el ejercicio de forma lenta para un mayor tono muscular.

Lo mejor es que lo practiques frente al espejo para mejorar la postura. Completa 3 series de 12 a 15 repeticiones con un minuto de descanso entre series. Además, aumentar el peso o el tiempo semanalmente favorecerá la tonificación de los músculos.

2. Fondos en banco o en silla

Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos de brazos y espalda. Para hacerlo, necesitarás una silla estable en el suelo o un banco fijado al piso. Además, asegúrate de que los muebles estén al menos 2 pies más altos que el suelo y dispón de 3 pies de espacio libre frente a ellos.

¿Cómo hacer este ejercicio?

1. Colócate de espaldas a los muebles con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Retrocede tres a cuatro pasos, manteniendo recta la parte superior del cuerpo, como posición inicial.
3. Dobla las rodillas para que coincidan con los muebles y baja el cuerpo hacia el suelo.
4. El objetivo es rozar el suelo y luego regresar a la posición inicial.

Completa 3 series de 12 a 15 repeticiones diarias para obtener mejores resultados.

3. Flexiones

Las flexiones, también conocidas como push-ups, son un ejercicio fundamental que trabaja varios grupos musculares, en especial los pectorales, tríceps y deltoides, por lo que es uno de los mejores ejercicios que ayudan a adelgazar brazos.

¿Cómo hacer este ejercicio?

1. Colócate en posición de plancha con las manos posicionadas un poco más anchas que los hombros.
2. Extiende las piernas hacia atrás, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Activa los músculos del centro para mantener el abdomen contraído.
4. Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta.
5. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Los codos deben formar un ángulo de aproximadamente 90 grados.
6. Mantén la cabeza alineada con la espalda, evitando que se hunda o se eleve.
7. Empuja el cuerpo hacia arriba, extendiendo completamente los codos.

4. Curl de bíceps con mancuernas

El curl de bíceps con mancuernas es un ejercicio diseñado para fortalecer y desarrollar los músculos de los brazos, centrándose más que nada en los bíceps. Este ejercicio no solo es clave para el crecimiento muscular en esta área, sino que también mejora la fuerza y la definición de los brazos en general.

¿Cómo hacer este ejercicio?

1. Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros para garantizar una base estable.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas de las manos mirando hacia adelante y los brazos completamente extendidos a lo largo del cuerpo.
3. Mantén los codos pegados al cuerpo y comienza a levantar una mancuerna hacia el hombro mediante la flexión del codo.
4. Exhala durante el levantamiento y asegúrate de mantener el resto del cuerpo inmóvil. Evita balancear los hombros o la espalda.
5. Continúa elevando la mancuerna hasta que llegues al punto máximo de contracción en el bíceps. Mantén brevemente la posición para sentir la tensión en el músculo.
6. Inhala mientras bajas la mancuerna de manera controlada a la posición inicial. Extiende completamente el brazo, pero sin bloquear el codo.

5. Plancha isométrica

La plancha isométrica o tradicional es un ejercicio efectivo que trabaja diversos grupos musculares, en especial fortaleciendo el abdomen, los hombros, los tríceps y la espalda baja.

¿Cómo hacer este ejercicio?

1. Comienza en una posición de cuadrúpeda, con los antebrazos y los codos en el suelo, alineados justo debajo de los hombros.
2. Estira las piernas hacia atrás, apoyándote en los dedos de los pies. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Involucra el tronco y los glúteos para mantener la posición neutral de la columna vertebral.
4. Evita levantar las caderas demasiado alto o dejar que se hundan hacia abajo. Busca mantener una línea recta.
5. Mantén la posición durante el tiempo deseado. Puedes comenzar con 20-30 segundos e ir aumentando gradualmente a medida que construyes fuerza y resistencia.

6. Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son uno de los ejercicios para adelgazar los brazos que suelen proporcionar buenos resultados. Además, ayuda a fortalecer los músculos de los hombros, en especial los deltoides laterales.

Puedes realizar esta actividad utilizando mancuernas tradicionales o, en casa, empleando elementos accesibles como botellas de agua llenas o alimentos que proporcionen peso, como bolsas de arroz.

Cuando optes por botellas de agua, asegúrate de que estén llenas con un peso adecuado para desafiar tus músculos sin comprometer la técnica. Un buen punto de partida podría ser llenar botellas de 1 litro, ajustando según tu nivel de fuerza y condición física.

¿Cómo hacer este ejercicio?

1. Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo, o sostén botellas de agua o alimentos con peso en cada mano.
3. Mantén los codos ligeramente flexionados y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
4. Inhala durante la elevación y mantén la contracción en los deltoides laterales en la posición más alta.
5. Baja los brazos de manera controlada a la posición inicial, exhala durante este movimiento.

¿Cómo adelgazar los brazos?

La grasa flácida, sobre todo en la zona de los tríceps, puede ser un problema estético para algunas personas. Por ello, es necesario trabajarla mediante la práctica regular de algunos ejercicios y de un estilo de vida sano. Si quieres saber cómo rebajar los brazos de manera saludable, aquí te dejamos algunos consejos.

1. Cuida tu alimentación

La reducción de grasa en los brazos empieza con una alimentación consciente y equilibrada. Para ello, es necesario priorizar el consumo de alimentos con alto valor nutricional, como los siguientes.

• Proteínas magras: incorpora fuentes de proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Las proteínas ayudan en la reparación muscular y la quema de calorías.
• Grasas saludables: opta por grasas saludables, como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Estas grasas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
• Carbohidratos complejos: incluye carbohidratos provenientes de granos enteros, frutas y verduras. Estos proporcionan energía sostenida para tus entrenamientos.

Además, la reducción gradual de elementos perjudiciales es esencial para el éxito en la pérdida de grasa. Limita la ingesta de grasas saturadas y trans presentes en alimentos como frituras, bollería industrial y productos procesados. Asimismo, disminuye de forma gradual el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos, ya que estos contribuyen al aumento de grasa corporal.

También es importante estar alerta sobre los riesgos para la salud asociados con las dietas milagrosas que pueden causar pérdida de líquidos en lugar de grasas. Lo más recomendable es consultar con un nutricionista para desarrollar una dieta personalizada que garantice una pérdida de peso segura sin comprometer la salud.

2. Gasta más energía

Antes de iniciar el trabajo específico en los tríceps y bíceps, es crucial dedicar tiempo al ejercicio general del cuerpo. Según investigaciones, se recomienda realizar actividad aeróbica moderada durante al menos 30 minutos, 5 días a la semana.

Gastar más energía permite al cuerpo quemar calorías y, de esta manera, deshacerse de la grasa de manera más eficiente. Puedes dedicar unos 20 o 30 minutos diarios a caminar o trotar. Esta práctica activará tu metabolismo y, combinada con una alimentación saludable, proporcionará resultados más rápidos y eficaces.

Sin embargo, antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento, es fundamental un chequeo médico general. De esta manera, podrás realizar tu programa de ejercicios de manera segura.

¿Listo para fortalecer y adelgazar los brazos desde ya?

Ya sabes cómo adelgazar brazos de manera saludable. ¡Ahora comienza a aplicarlos para acercarte más a tu objetivo! Recuerda que, en caso de tener alguna duda con relación a tu rutina de ejercicios, debes consultar con un entrenador profesional.  

Por otra parte, también existen varias posturas de yoga para fortalecer y adelgazar los brazos. ¡Pruébalas! Son buenas alternativas que te ayudarán a mantener una rutina variada.