Ejercicios para perder grasa de la espalda

Revisado y aprobado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 24 mayo, 2023

La acumulación de grasa en la parte superior del cuerpo —y concretamente en la espalda— suele ser motivo de inseguridad para algunas personas. De ahí que muchas de las búsquedas en Internet sean tipo «cómo eliminar la grasa de la espalda» o «ejercicios para perder grasa de la espalda». Pero, ¿es esto posible?

En primer lugar, cabe recordar que la tendencia a acumular grasa en esta u otras zonas del cuerpo no determinan tu valor o tu belleza. Si lo que deseas es mejorar tu figura, debes fortalecer la relación contigo mismo, con tus rutinas, tu alimentación y tu ejercicio. Y si bien suena a cliché, la autoestima es un gran punto de partida.

Con esto en mente, es momento de informarse y tomar acción. Para ello, hay que saber que la reducción de grasa localizada es meramente un mito. Es decir, no hay ejercicios o fórmulas que eliminen de manera concreta la grasa que se acumula en la espalda. Aun así, el entrenamiento desempeña un papel clave. Veamos.

Ejercicios para perder grasa de la espalda: lo que debes saber

Por mucho tiempo se difundió la idea de que algunos ejercicios eran efectivos para perder grasa de la espalda. Actividades que trabajan de manera concreta los músculos de esta zona del cuerpo fueron promovidas como un método ‘infalible’ para mejorar su aspecto y eliminar esos ‘rollitos’ que se forman por el exceso de peso.

Sin embargo, hoy por hoy se han hecho algunas aclaraciones respecto a los efectos del ejercicio en la pérdida de peso. Una de las más importantes es que los planes de «pérdida de grasa dirigida» no funcionan. Es decir, hacer repetidos ejercicios para la espalda no hará reducir sus medidas, incluso si se practican a diario.

Entonces, ¿cómo ayuda el ejercicio?

Para entenderlo mejor hay que hacer un breve repaso de cómo se descompone la grasa. Esta se encuentra contenida en los lipocitos (células grasas) en una forma llamada ‘triglicéridos’.

Dado que las células musculares no pueden usar de manera directa los triglicéridos como combustible, este se descompone en glicerol y ácidos biliares, que luego viajan a través del torrente sanguíneo. No obstante, no hay manera de que la descomposición de grasa ocurra en una zona específica del cuerpo.

Al estimular este proceso con la práctica de ejercicio, el combustible se obtiene de cualquiera de las reservas de energía del cuerpo y no solo de la zona que más se trabaja con la rutina (la espalda, por ejemplo). De hecho, que se pierda o se acumule más grasa en determinada área suele estar determinado por factores genéticos.

Por otro lado, los ejercicios que suelen sugerirse para reducir grasa localizada en realidad no queman demasiadas calorías. Ahora mismo se recomienda la combinación de actividad cardiovascular y de fuerza para optimizar los resultados.

En última instancia es importante tener en cuenta que el ejercicio debe complementarse con una adecuada nutrición. La pérdida de grasa no se limita solo al entrenamiento, sino al principio de quemar más calorías de las que se consumen. Por lo tanto, independientemente del programa de ejercicios, hay que vigilar la alimentación.

Ejercicios útiles para perder grasa y tonificar la espalda

Queda claro que la práctica de ejercicios enfocados en los músculos de la espalda no son suficientes para disminuir la grasa acumulada en esta zona. Sin embargo, su práctica sí ayudará a tonificar y a mejorar su aspecto. Así pues, lo idóneo es combinarlos con ejercicios que ayuden a reducir la grasa corporal en general, como los cardiovasculares.

Hay que tener en cuenta que tanto la pérdida de grasa como la tonificación toma tiempo. En este sentido, hay que ser constantes con los ejercicios para llegar a ver resultados. Que se logre en más o menos tiempo el objetivo también está determinado por la genética. ¡Ten paciencia, enfócate y disfruta el proceso!

Los ejercicios que aquí citamos pueden incluirse en la rutina de entrenamiento cuando el objetivo es mejorar el aspecto de la espalda. Sin embargo, es conveniente buscar asesoría con un entrenador para adaptarlos a las necesidades individuales. El profesional también puede orientar hacia otras actividades útiles. 

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las modalidades de ejercicio más recomendadas para impulsar la pérdida de peso. Consiste en realizar varias rondas de ejercicios en las que se alternan minutos de movimientos de alta intensidad con periodos cortos de movimientos de menor intensidad.

Una publicación en el blog de Harvard T.H. Chan School of Public Health apunta que este tipo de entrenamiento ayuda a disminuir la grasa corporal, aumenta la fuerza y la resistencia y, en general, mejora la salud. Aun así, es necesario adaptar las rutinas al estado físico y la condición de salud de cada persona.

Una de sus principales ventajas es que requiere poco espacio para su práctica y también poco tiempo. Los entrenamientos integran varios formatos de ejercicio, como bailar, usar bicicletas estáticas, remar, correr, hacer escaladores y ejercicios con el propio peso. La duración de la actividad se establece en el cronómetro.

Natación

La natación es un ejercicio cardiovascular que no solo contribuye a la pérdida de peso, sino al aumento de la fuerza física y la resistencia muscular. Involucra todos los músculos del cuerpo, lo que lo convierte en una de las mejores modalidades para mejorar la figura y cuidar la salud.

Durante su práctica aumenta el ritmo cardíaco, lo que optimiza la quema de calorías. Además, eleva la tasa metabólica, ayudando a la pérdida de peso en períodos de descanso y de actividad.

En lo que a la espalda se refiere, su práctica es idónea para fortalecer y tonificar el dorsal ancho, los erectores del trapecio, el espino, el redondo mayor y menor y los romboides. De hecho, como lo expone un estudio a través de American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, su práctica favorece el alivio del dolor de espalda.

En conjunto con una dieta saludable, nadar 30 minutos, 3 veces a la semana, ayuda a mantener la forma física.

Saltar la cuerda

Incluir saltos de cuerda en la rutina de entrenamiento es una forma efectiva de estimular la pérdida de grasa y la tonificación muscular. Esta actividad es de intensidad vigorosa, por lo que aumenta el ritmo cardíaco y la quema de calorías.

Se estima que una persona de 91 kg puede llegar a quemar hasta 362 calorías en 20 minutos con saltos de cuerda rápidos. Con saltos lentos pueden ser alrededor de 241 calorías. 

Boxeo

El entrenamiento de boxeo implica combinar puñetazos y patadas realizados a un ritmo rápido. Ya sea que se practique sin herramientas, con un saco o con mancuernas, es un ejercicio ideal para promover la pérdida de grasa. 

Un estudio divulgado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation respalda sus efectos. En este, la práctica de boxeo se vinculó a una mejora del porcentaje de grasa corporal en adultos con obesidad.

Cuando se practica con saco, el impacto del golpe ayuda al fortalecimiento de los músculos de los hombros y los brazos. Incluso, favorece el desarrollo de los pectorales, los abdominales y la espalda.

Tirón lateral prono

Este ejercicio es idóneo para fortalecer los músculos dorsales, al igual que los hombros y los superiores de la espalda. No requiere ninguna herramienta, aunque puedes aumentar su intensidad usando un par de mancuernas.

¿Cómo hacerlo?

• Para empezar, acuéstate boca acabo con los brazos por encima de la cabeza y los pulgares dirigidos hacia el techo.
• A continuación, retrae los omóplatos y baja los codos hacia los costados, como si quisieras tocar los glúteos con estos.
• Contrae por un par de segundos y regresa a la posición inicial.
• Durante todo el ejercicio mantén los glúteos contraídos. Además, evita arquear la espalda baja.
• Realiza de 12 a 15 repeticiones y 4 series.

Flexiones de pecho

Tal y como lo detalla una publicación de la Clínica Mayo, las flexiones son un ejercicio útil para el fortalecimiento de los músculos pectorales, los hombros y los tríceps. Además, ayudan a trabajar los músculos extensores de la espalda.

¿Cómo hacerlas?

• Ponte boca abajo en el suelo, apoyado sobre las manos y los pies.
• Coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y, seguidamente, flexiona los codos para bajar el pecho en un movimiento lento.
• Contrae los músculos para sentir la tensión en la espalda, el abdomen y la parte superior de los brazos.
• Regresa a la posición inicial y repite.
• Realiza 10 o 12 repeticiones por 4 series.

Flexiones en posición supina

La posición supina, también llamada decúbito dorsal, es aquella en la que la persona está acostada boca arriba, con la cara y el abdomen hacia arriba. A partir de esta postura, el ejercicio de flexiones es útil para trabajar los músculos romboides y dorsales.

¿Cómo hacerlo?

• Para empezar, ponte en posición supina. Para que la columna quede bien apoyada al suelo, se recomienda flexionar las rodillas.
• Ahora, pon los brazos a los costados del cuerpo y flexiona los codos a 90 grados, dirigiendo las manos hacia arriba.
• A partir de allí, empuja con los codos hacia el suelo para despegar la espalda alta de la superficie.
• Sostén 1 segundo y desciende con un movimiento lento.
• Realiza de 10 a 12 repeticiones y 4 series.

Jalones con toalla

Para realizar este ejercicio basta con utilizar una toalla vieja. Es una actividad ideal para fortalecer los dorsales anchos. 

¿Cómo hacerlo?

• En primer lugar, enrolla una toalla vieja.
• Ahora, acuéstate boca abajo y sostén la toalla con las manos por encima de la cabeza.
• Contrae el abdomen y los glúteos, y arquea la parte superior de la espalda. Al mismo tiempo, desliza la toalla hacia el pecho y aprieta las escápulas.
• Regresa a la posición inicial con un movimiento lento.
• Realiza de 12 a 15 repeticiones y 4 series.

Remo renegado

El remo renegado también se conoce como ‘renegade row’ o ‘plank row’. Es un ejercicio funcional multiarticular, ya que involucra el trabajo de los músculos del core y de la parte superior del cuerpo. Ayuda a fortaolecer los lumbares, al abdomen, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

¿Cómo hacerlo?

• Parte de la posición de plancha, con los pies juntos y las manos separadas a la anchura de los hombros.
• Contrae el core y los glúteos.
• Ahora, levanta una mano (puedes incorporar una mancuerna para más intensidad) y mueve el codo hacia el pecho en línea recta.
• Seguidamente, rota la parte superior del cuerpo y eleva la mano de ese lado hacia el techo.
• Sostén por un par de segundos y vuelve a la postura de plancha.
• Si al principio te cuesta, puedes empezar haciendo el movimiento de rodillas.
• Realiza mínimo 10 repeticiones por cada lado y 4 series.

Realiza entrenamiento con pesas

La mayoría de los ejercicios para perder grasa y para tonificar la espalda se pueden hacer en versiones con pesas. Esto es bastante recomendable, ya que es una forma de entrenamiento de resistencia que no solo aumenta el gasto energético sino la ganancia de masa muscular y la tonificación.

Ya sea en máquinas del gimnasio o con pesas libres (como las mancuernas), complementar el entrenamiento con más peso resulta clave para fortalecer la musculatura de la espalda.

No hace falta levantar un peso excesivo; de hecho, se puede iniciar con un par de kilos y, tras ganar resistencia, se puede aumentar. 

Lo que debes recordar si quieres perder grasa de la espalda

Para perder grasa de la espalda es necesario adoptar hábitos saludables que permitan perder peso a nivel general. No existen ejercicios, dietas o fórmulas milagrosas para adelgazar esta parte del cuerpo de forma localizada. De hecho, que se acumule o se pierda grasa en esta zona con facilidad depende mucho de la genética.

Aun así, es posible reducir sus medidas con la implementación de una dieta saludable y una rutina de ejercicio que combine actividad cardiovascular y de fuerza. Los ejercicios enfocados en la espalda no eliminarán la grasa, pero sí tonificarán y mejorarán su aspecto. ¡Anímate a practicarlos!