4 ejercicios para conseguir los pectorales de Álex González
El español Álex González muestra unos pectorales en Instagram que son la envidia de muchos. ¿Cómo los consigue?
Sin dudas, su trabajo de gimnasio es específico y no descansa a la hora de mantener el cuerpo. En cierto sentido, es su herramienta de trabajo. Mantenerse tonificado le asegura algunos roles en cine y televisión.
Vamos a repasar ejercicios que podrían llevarte a tener los pectorales de Álex González. No hay ningún secreto ni magia. Se trata de diagramar la rutina y ponerse manos a la obra.
1. Flexiones de brazos
Clásicas e infalibles. Las flexiones de brazos no pueden faltar para potenciar el tren superior y remarcar los bordes de los músculos del pecho. Definen también los hombros y los bíceps.
Pero no te tienes que quedar solo con las flexiones tradicionales si buscas los pectorales de Álex González. El punto está en la variación para activar fibras diferentes.
De todos modos, según un estudio publicado en el Journal of Exercise Science and Fitness, el añadido de superficies inestables a las flexiones no surtiría un efecto mejor ni potenciador. Hablamos, por ejemplo, del balón bosu. Entonces, basta con seleccionar modificaciones a la rutina que se puedan hacer con el propio peso o con aditamentos simples.
Es habitual quitar un apoyo. Haces la flexión con una sola mano o con un pie sobre el otro. Así estimulas con ahínco una sola de las extremidades en cada descenso y ascenso.
Si quieres contribuir con resistencia, las bandas elásticas cruzadas por los hombros complican la subida. Es un uso interesante de este aditamento que obliga a levantarse con mayor fuerza.
2. Press inclinado con barra
El press inclinado con barra también se puede considerar infaltable en una rutina de pectorales, sobre todo si pretendes la definición de Álex González. Para la ejecución necesitas una barra y un soporte para tu espalda que tenga ángulo y te permita estar sentado entre 25 y 45 grados.
El pectoral mayor es el músculo más trabajado con este movimiento. De manera secundaria, activarás tríceps, deltoides y serratos.
La subida y la bajada de la barra no deben terminar con los codos bloqueados. Este es un error que reduce la eficacia del movimiento y que aumenta el riesgo de lesiones.
Tampoco es recomendable darle velocidad a la subida y a la bajada. No es infrecuente que las personas en el gimnasio hagan un “rebote” de la barra sobre el pecho. La acumulación de velocidad causa microtraumatismos en las articulaciones de los miembros superiores.
Conoce las diferencias entre Press de banca inclinado y plano
3. Press declinado con mancuernas
El press declinado con mancuernas cambia la orientación de nuestra cabeza, que ahora apuntará levemente hacia abajo. Entonces, podremos trabajar otra parte de los pectorales; en este caso, la línea inferior.
Lo bueno del press declinado con mancuernas es que se concentra en una región del pecho a la que muy pocos prestan atención. Esto marca una diferencia si queremos los pectorales de Álex González.
En la ejecución hay que tomarse su tiempo. El descenso y el ascenso deben ser controlados, en especial si somos principiantes para el movimiento. Tener la cabeza algo hacia abajo añade una complicación extra.
En los gimnasios están las máquinas Smith, que se usan para el press declinado con barra. En ese caso, podemos valernos de ellas, ya que contribuyen al control del descenso por su estructura, lo que limita el riesgo de lesión.
Al igual que con el press inclinado del que ya hablamos, hay que evitar el rebote en el pecho. Prevenir las lesiones es esencial y, en caso de no estar seguros con el movimiento, la respiración será clave. Con ella podremos regular el ascenso y el descenso, para hacerlos suaves y dedicándoles los segundos necesarios.
Una revisión de tesis universitaria comparó la activación con electromiograma de los distintos press. Los hallazgos, aunque limitados, dan cuenta de que la versión declinada activa más al pectoral que la horizontal. Por lo tanto, queda incluido en esta lista con fundamentos más que científicos.
4. Cruce de pecho con poleas
Si vas a un gimnasio desde hace tiempo, es muy probable que ya te haya tocado en la rutina el cruce de pecho con poleas. Su nombre lo describe casi a la perfección.
Se trata de tomar la máquina de poleas, cargarlas con el peso acorde, y estirar las cuerdas con las manos para que se crucen frente a nosotros. Usamos las poleas altas, mantenemos una leve flexión de los codos y nos situamos de pie. Esta es la manera común y efectiva de ejecutar el movimiento.
¿Quieres los pectorales de Álex González? El cruce de pecho con poleas te servirá. Y si varías el agarre, tanto como el ángulo en el que ubicas el torso, modificarás la estimulación dentro del pectoral mayor, abarcando distintas fibras.
No puedes mover la espalda para hacer la ejecución de manera correcta. Si lo haces, perderás el estímulo al 100 % en los pectorales y dividirás la fuerza con la columna, favoreciendo el riesgo de lesión.
Tampoco es un ejercicio para hacer a las apuradas. Las sacudidas del peso que queda fuera de control arrastran al hombro, aumentando la posibilidad de un trauma.
¿Hay que seguir un orden de ejercicios para tener los pectorales de Álex González?
Por fortuna, la ciencia del deporte ha estudiado el efecto del orden de las rutinas en los resultados y en la resistencia. Una investigación liderada en Brasil denotó que el músculo pectoral mayor no ve afectada su capacidad de repetición respecto a la organización de los movimientos.
Los mismos autores recomiendan colocar al inicio del día aquellos ejercicios más complejos, no por el agotamiento que producirían, sino por la mejor predisposición para ejecutarlos. Luego se puede seguir con los más simples.
Si lo quieres hacer al revés, también obtendrás resultados. Lo importante es que adecúes el plan a tus capacidades y al momento que atraviesas en tu búsqueda de objetivos musculares.
Los pectorales de Álex González no aparecieron de la noche a la mañana. Los tuyos tampoco lo harán. Hay un camino por recorrer.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Borreani, Sebastien, et al. "Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions." Journal of Exercise Science & Fitness 13.2 (2015): 94-98.
- Aedo Muñoz, Esteban Ariel, et al. "Actividad EMG del músculo pectoral mayor en los ejercicios de press banco." (2014).
- Senna, Gilmar Weber, et al. "Multi-to single-joint or the reverse exercise order does not affect pectoralis major workout performance." Journal of Human Kinetics 66.1 (2019): 223-231.