Con estos ejercicios podrás reemplazar los típicos abdominales. ¡Te encantarán!

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 mayo, 2023

Son muchos quienes sueñan con lucir un vientre plano, tonificado y bien marcado. No obstante, pocos quieren hacer los típicos abdominales porque «son dolorosos y tienden a agotar de una manera que no dejan casi energías para continuar la jornada».

¿Por qué será que son tan odiados? ¿Hay manera de evitarlos o reemplazarlos? En este artículo te contamos qué ejercicios pueden reemplazar los típicos abdominales a la vez que ayudarte a obtener un abdomen como el que deseas. Lo importante de este proceso son la disciplina y la constancia como base de las metas.

Adiós a los típicos abdominales

Algunas personas no disponen del tiempo de asistir con frecuencia al gimnasio; otras lo abandonan a los pocos días; y también están los que pueden hacer ejercicios de manera intermitente. Esto suele estar relacionado a la motivación, a los resultados a corto plazo y, en la mayoría de las ocasiones, al hecho de romper ciclos de dieta.

Por lo general, estos últimos son los que se establecen antes de comenzar un entrenamiento, es decir, debe definirse con un nutricionista y un entrenador personal las calorías que hay que consumir de manera diaria. Sin ello el resultado llegará  más tarde, y en algunas ocasiones se traducirá como un esfuerzo en vano.

El ejercicio en casa  puede ayudar a bajar de peso, a mantenerlo o a ganarlo un poco, así como a tener una figura deseada, siempre y cuando uno sea constante y se sigan los pasos de manera disciplinada.

Existen varias rutinas para ejercicios de esta zona del cuerpo en específico. Algunos se pueden completar en 20 minutos, otros en 3o minutos o en 45 minutos: esto va a depender del nivel y la intensidad. Así mismo, se pueden repetir 2 o 3 veces a la semana (4 o 5 veces en casos avanzados).

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Algunas de las condiciones para poder practicar y sacar provecho de los ejercicios son:

• Espacio amplio y ventilado (por ejemplo, la sala)
• A primera hora del día (terminar antes de las 9 de la mañana)
• Estiramientos previos de las articulaciones (durante 5 minutos)
• Elongación o estiramientos al finalizar (también 5 minutos)

Ejercicios para conseguir un vientre plano

Cuando se habla de ejercicios que reemplazan a los típicos abdominales se habla de varios avances. Por ejemplo, en el área del entrenamiento se han realizado varias investigaciones donde se explica que una de las características de este grupo muscular es la contracción continuada.

Para lograr un vientre plano, no solo se necesita de un constante movimiento rotatorio (en varias direcciones) de la zona, sino que también es posible conseguirlo a través de algunas posturas corporales como las famosas planchas que, a su vez, van acompañadas de ciclos de respiración controlada.

Otra característica es la velocidad de ejecución del ejercicio. En este estudio realizado por un grupo de expertos de la Universidad de Barcelona se muestra que cuando las velocidades de ejecución en los ejercicios son cercanas a las que de manera habitual realiza la mayoría, estos facilitan tanto los resultados como el impacto en el área abdominal.

Algunos de los ejercicios que pueden reemplazar a los típicos abdominales son:

Subir y bajar escaleras

Si no se disponen de escaleras en casa, entonces puede usarse un banco (es importante quede fijo por tema de la seguridad). Algunas personas tienen el famoso «escalador» en casa, este también puede servir. Lo importante de este ejercicio es que sea enérgico y moderado, pero sin pausas.

Se recomienda practicarlo durante 15 o 20 minutos. Durante este periodo se quema un aproximado de 180 a 200 calorías. La subida ha de ser rápida y la bajada lenta, esto se hace con el propósito de evitar lesiones. Se sugiere mantener la espalda recta durante la ejecución, al mismo tiempo que se inhala por la nariz y se exhala por la boca.

Sentadillas

Las contracciones que se hacen en el vientre al momento de ejecutar las sentadillas por lo general ayudan a definir la zona abdominal ya que su impacto está relacionado con una tensión frecuente. Además de ello, al agregar peso progresivo y repeticiones de calidad a velocidad controlada, los resultados serán más óptimos y efectivos.

Por cada 100 sentadillas puede quemarse un promedio de 300 calorías. Si se quiere lograr lo mismo con ejercicios abdominales, entonces lo más seguro es que deban hacerse unos 500… Se sabe que esto al principio es imposible, y es probable que termine siendo contraproducente a mediano plazo.

Con la espalda bien recta se debe tomar un palo de escoba y pasarlo por detrás de la espalda A continuación, hay que abrir las piernas al ancho de las caderas y doblar las rodillas lo más que se pueda. La idea es mantener la postura unos segundos y luego subir muy despacio a la vez que se exhala por la boca de forma lenta.

Se puede comenzar con 5 series de 10 repeticiones por entrenamiento. Cuando se logre dominar la técnica, entonces recomendamos que se aumenten las repeticiones a 15 y luego a 20, siempre de manera progresiva. En algunas ocasiones es aconsejable que se agregue un poco peso con botellas de agua rellenas de arena, por ejemplo.

Ejercicios en el gimnasio

¿Te encanta levantar pesas o hacer cinta en un ambiente repleto de gente? ¿Te gusta ir al gimnasio para hacer amigos y seguir una rutina indicada por un entrenador? Entonces, estos ejercicios quizás te parezcan más adecuados.

Una de las cuestiones más importantes es consultarlo con el entrenador personal o con el profesor asignado de la clase. Hablar con él te permitirá desarrollar más confianza antes de ejecutar el ejercicio. A la vez, es una forma responsable de tratarse a sí mismo, porque se evitan lesiones innecesarias, sobre todo en la espalda media y baja y los hombros.

En esta investigación realizada en el año 2017 se explica que la resistencia de la musculatura del tronco tiene una relación con la prevención y tratamiento de lesiones, la mejora de la capacidad funcional y el rendimiento deportivo. Asimismo, muestra que, en la mayoría de los casos, donde se logra desarrollar un abdomen fuerte, se consiguen hacer otros ejercicios que demandan mayor fuerza; y, por ende, se obtienen mejores resultados en plazos más reducidos.

Algunos de los ejercicios que pueden hacerse en el gimnasio son:

Rodamientos sobre balón de estabilidad

De esta manera puede conseguirse un mayor mecanismo de contracción-estiramiento sin tener que curvar o flexionar demasiado la columna.

Este ejercicio es práctico, fácil de realizar y divertido cuando se hace con amigos, con un buen ambiente musical y de manera progresiva. Es decir, es importante comenzar con tiempos que no sean tan demandantes que vayan acompañados de rondas de descansos alternados.

A medida que pasen los días y las semanas, se puede ir aumentando el tiempo de la postura mientras se reduce el de descanso. Dicho de manera más fácil: más tiempo en el ejercicio y menor tiempo en el descanso. Te recomendamos que consultes con tu entrenador acerca de cualquier duda.

Flexiones de brazos sobre tabla y balón

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Se cree que este ejercicio es un 30 % más eficaz que hacer abdominales en el suelo; sin embargo, hasta el momento no hay estudio que avale esta información. Lo cierto es que es funcional y ayuda a fortalecer el abdomen siempre y cuando se ejecute con destreza y precisión, al igual que los demás ejercicios que implican esta zona.

Para hacerlo se debe colocar una tabla encima de un balón, este es el punto de apoyo de las manos al hacer las flexiones de brazos. El movimiento genera un pequeño desbalance que a su vez exige una mayor fuerza del centro del cuerpo, incluida la zona abdominal entera.

Como se ha expuesto hasta aquí, las series y las repeticiones pueden definirse por las características de cada persona. Hay que tener en cuenta el peso corporal, la edad, el sexo y el índice de grasa corporal. Un entrenador sabrá dar los consejos más adecuados para cada uno. ¡Consulta el tuyo!

Escalador

Es un ejercicio que permite trabajar los músculos oblicuos sin hacer los típicos abdominales laterales para lograr tonificarlos. Además, aporta mayor resistencia abdominal y estabilidad mientras mantiene sana la espalda baja (no olvides estar recto al usar el escalador).

Este tiene la particularidad de poder realizarlo por tiempo y no por repeticiones, es decir, programar un cronómetro. Es mejor hacer 3 minutos bien ejecutados, con un buen ritmo de respiración (inhalar por la boca y exhalar por la nariz) que intentar hacer 10 minutos donde se terminen los últimos 7 agotado.

Flexiones de brazos con balón

Para realizar este ejercicio se usa el famoso balón grande de yoga. Se puede encontrar en cada gimnasio, y lo suelen usar para hacer estiramientos antes y después del entreno. Sirve para trabajar la parte inferior de los músculos abdominales y también los oblicuos.

La idea es acostarse sobre el balón, estirar los brazos y apoyar las manos en el suelo. Luego, hacer las flexiones de los brazos mientras las piernas se encuentran estiradas.

Elevaciones de rodillas

También conocido como «rodillas al pecho» este ejercicio permite que el vientre trabaje al contraerse. Puede ser un poco difícil al principio, pero la ventaja es que las piernas se elevarán poco a poco a medida que se vaya agarrando el ritmo del movimiento.

Lo importante es no llevar el torso hacia adelante, sino traer las rodillas hacia el pecho, tal como su nombre lo indica. Una particularidad es que al tener las piernas abrazadas la respiración tiende a ser más rápida. En este punto es importante recordar el inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

¿El mejor ejercicio para el abdomen?

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El mundo del fitness suele tener respuestas para lo relacionado a las rutinas y maneras de sacar provecho de cada ejercicio según sea el objetivo. Ahora que se habla de uno de los mejores ejercicios para marcar ese famoso six pack se hace necesario hablar de la técnica de ejecución de la plancha.

Esta se conoce como «ejercicio estático» y consiste, de manera básica, en lograr que los dedos de los pies, los codos y los antebrazos se encarguen de soportar todo el peso del cuerpo. ¡Pero la mayor tarea la tendrán los abdominales al sostener el torso en esta posición!

Para los principiantes, se sugiere que empiecen con menor tiempo que el indicado. Con 3 repeticiones de 30 segundos cada una estaría bien para ir acondicionando el músculo. Luego, por los 3 días de la semana que se trabajen los abdominales se puede ir aumentando el tiempo de manera progresiva hasta alcanzar el minuto. Nada mal, ¿verdad?

Los pasos que hay que seguir son:

• Ponerse en la misma posición de hacer flexiones de brazos: de boca al suelo, piernas estiradas y dedos de los pies tocando el piso.
• Doblar los codos y juntar los antebrazos por delante de la cabeza. Apoyarse en la colchoneta de manera que estén las manos o puños enfrentados.
• Bajar la cabeza hasta unos 30 cm del nivel del suelo y dirigirla hacia abajo.

Las únicas partes que tomarán contacto con el suelo son las puntas de los pies, los codos, los antebrazos y las manos o puños. Se puede mantener esta postura durante el tiempo acordado con el entrenador y luego descansar por intervalos cortos para volver a repetir 2 veces más.

Para finalizar, no puede olvidarse el tema de la alimentación. Una dieta balanceada que contenga los macronutrientes y las calorías necesarias es importante en el proceso de todo tipo de ejercicio. Para ello, recomendamos que los lectores se pongan en contacto con un nutricionista que, basaánose en las características de cada persona, pueda recomendar los tipos de alimentos y las cantidades que mejor se adapten a cada caso.